美国 100 米和 200 米训练计划举例 准备期 星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身 40 或 50 米短跑、等动 练习、整理活动、放松。星期二 热身活动、间歇训练、4X400 米（弯道满跑，直道快）、4X200 米以 最快速度 75%-80% 的强度跑（每组之间休息 60-90 秒）、循环跑、整理活动、放松。 星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术 30 米， 标志 技术跑，整理活动，放松。 星期四 热身活动，15 分钟有氧跑，整理活动，放松。 星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练 习，标枪练习，全程起动，4X150 米变速跑。 星期六 热身活动，2X300 米（最大速度的 80%-85%），4-6 组 X100 米上坡 100 跑，循环跑，整理活动，放松。 早期 星期一 热身活动， 短跑练习， 发展速度练习， 米或 50 米往返快速跑 40 （可 以加快速度或延长距离至 100 米），放松，伸展。 星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60 米支 撑起 跑练习，4X30 米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸 展。 星期三 热身练习，技术练习，4X100 米放松大步跑（注意放松，精力集中 100 在好的技术动 作上），放松，伸展。 星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120 米跑（速度 耐力），6X50 米拖重物跑，放松，伸展。 星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20 米起跑，2X200 米放松大步 跑，放松， 伸展。 星期六 热身活动，早期比赛。 晚期 星期一 热身活动，100 米运动员；5X200 米（90%速度，间休息 3 分），200 100 米运动员；4X 300 米跑（85%-95%速度，间休息 10-12 分），放松，伸展。 星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100 米加速跑练习，2X120 米速 100 度耐力跑，等动练习，放松，伸展。 星期三 热身活动，6X100 米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动 100 作上），放松，伸展 星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30 米起跑，1X150 米 跑（100%强度跑），放松，伸展。 星期五 只做些热身活动。 星期六 热身活动，重要比赛。 柔韧性 柔韧性时运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活 性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经 肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展 拉力练习的好方法。 对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会 很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节，踝关节，腰骶角的灵活性，同时包括腹 股沟
，蝈绳肌，四头肌，腰部，腓肠肌和前胫肌肉。 饮食，休息和恢复 参加比赛的运动员要保证所有 4 组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循 40—40—20 这一比率，饮食组成中 40%蛋白质，40%糖类和 20%脂肪。 除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何 身体练习，而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法， 如游泳疗法， 按摩针灸， 揉按脊柱和运动疗法， 也会帮助身体恢复； 按摩和冰敷， 冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。冰疗是身体恢复的一个有用方法，冷旋 涡也不失为一种好方法。 教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标，一旦运动员看到目标 很难达到，他们会丧失斗志，减少成功的机会。在整个赛季训练和比赛中，重要 一点是重新评估设定的目标和结果。 心理准备是运动员为达到目标接受挑战， 处理紧假定比赛成功或失败的 过程，克服紧张最关键的因素是自信。 通过提高身体准备，技术和运动成绩， 树立自信。 运动员的想像直接影响他们的运动能力，心理想像能帮助运动员了解理想 的短跑技术，正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己 找出自身技术的不足，在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想 像，运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式，而且在神经上感受到它的节奏， 当运动员这样做时，他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。
第二篇：100米训练计划
100 米 训 练 计 划
1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。
动作技术要领
（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
训练方法
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
6、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做
好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。