初中体育周训练计划
时间：星期一
内容：速度， 耐力
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3组） 侧踢腿、分腿跳
二 蹲距式起跑 （30米×6趟） 强度：90----95％
加速跑 （60米×3趟） 强度：95----100﹪
加速跑 （100米×2趟） 强度：90----95﹪
放松弹腿踢 （60米×2趟 ）
转髋练习 （60米×2趟）
摆臂练习 3分钟
三 弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组
四 反复跑——150米×4----6趟 强度 85----90﹪
五 柔韧练习——劈叉、倒立。
六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。 时 间：星期二
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。
训练内容：
1、起跑的灵敏素质练习。
2、100米跑的加速跑练习 。
3、铅球技术的学习与巩固。
一 灵敏素质练习
1、小步跑＋疾跑30米 两趟
2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟
3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟
二 100米跑的加速跑练习
4、加速跑50米 两趟
5、追逐跑50米 两趟
6、负重跑100米 两趟
三 爆发力练习
1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组
2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）
3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）
四 推铅球技术练习
1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。
2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。
3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。
五 力量练习
1、快速俯卧撑，10次/组×3组
2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。
3、支撑后蹬跑，2组。
六 放松活动
时 间：星期三
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：力量练习（以杠铃为主）。
准备活动：
跑的辅助性练习：
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3组
2、加速跑：30米×5组 60米×2组
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组， 2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组， ×3组）
3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组， ×3组）
四、100米全程跑×2组
五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。 时 间：星期四
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、速度练习。
准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）
2、正压腿、测压腿各两分钟。
3、弓箭步跳---8×8拍
二、上下坡跑各10---12趟
三、沙滩弹跳练习：
1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）
2、挺身跳 8---10次/组×2组
3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）
4、十级蛙跳 2组
5、深蹲跳 20次/组×2组
四、跳坡（从下向上跳）10趟
五、放松活动：有弹性的放松跑500米。
时 间：星期五
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。
准备活动
二、速度练习：1、30米跑 3---5趟
2、50米跑 3---5趟
三、力量和爆发力练习
1、引体向上 10---15次/组×3组 （男）
女;8—10次×3组） 女：3---5次 女：5---8次/组
单杠斜引体 50次/组×3组
2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组 （男） 双杠支撑移动 8----10次 (女)
3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组
4、悬垂爬天桥 5---8趟
5、推小车 20米/趟×3---6趟
四、专项技术练习
五、放松活动
时 间：星期六
注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：5公里越野跑、素质练习。
第二篇：高11届体育生周训练计划
高11届体育生周训练计划
星期一
下午：1、准备活动20分钟 （带钉鞋）
2、训练内容：①加速跑（60米、90米、120米、150米 ）2组 ②起跑加速跑30米 8
次 ③接力跑比赛50米迎面接力 3次
星期二
上午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①后举水泥砖8次/组 5组 ②后抛实心球 ③手指俯卧撑 10次/组 3组 下午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①负重跑楼道12圈 ②匀称速跑2000米
星期三
上午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①引体向上30次 ②双杠手屈伸20次 ③十级跬跳 6组
下午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①负重提重60—80kg 5次/组 5组 ②负重弓步走40kg 10米/组 5组 ③
负重手屈伸 30kg 8次/组 5组 ④加速跑80米 5次
星期四
上午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①腹肌30次/组 5组 ②匀速跑+俯卧撑 1500米
下午：1、准备活动20分钟 （带钉鞋）
2、训练内容：①（80米—120米—150米—200米—250米）2组②背肌40次/组5组 星期五
上午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①引体向上30次 ②双杠手屈伸20次 ③十级跬跳 6组
下午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①负重行进间高抬腿30kg 50米/组 6组 ②负重20米跬跳 6组 ③快速后抛实心球 15次/组 6组 ④匀速跑 1500米
星期六
上午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：①分组后抛实心球 ②收腹跳 10次/组 5组
下午：1、准备活动20分钟
2、训练内容：单周（600米—800米—1000米—1500米—1000—800米） 双周：河边跑台阶或电视塔一趟+田径场十圈
荣誉来自努力，进步来自勤奋！相信自己，永不言弃！每天进步一小步，日积月累跨大步！
QinGuanQiao编制
电话：139xxxxxxxx
队员名单
队 长：韦 信
副队长：唐秀元、黄志龙
队 员：
第一排：唐秀元、覃
第二排：韦
第三排：韦广权、韦汉满、韦科强、韦颖承、黄东存、覃尚标、
韦勇珍 信、莫振壮、黄龙云、覃韦 朗 覃国恩、韦承祥 江、韦兰鹏、覃志波、朱登鹏、覃天宝、 贵、蓝桂史、韦志棉、