20##——2005年高三体育高考生训练计划

康  才

8月18日—8月29日恢复训练

9月1日—9月4日身体素质练

                                                                                                                                           

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2014届体育班专业课训练计划

为了使他们能够在学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在学校的统一安排下,由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练计划,该项训练计划涵盖了从高二暑假到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合陕西省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够考试中取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

安排体育班的学生每天进行三至四小时专业训练课,每节课.具体的上课时间安排每天早6点---7点30分下午16点10分---18点10分。整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高二暑期的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高三第一学期的时候，训练的内容为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三第二学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握专项正确的基本技术。

第一阶段的训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1500――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

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体育计划—高考训练计划

  第一阶段：

    弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、      一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、      柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、      上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、      灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、      绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：

一、      100米：

1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、      800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。

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体育运动队训练计划

      紫峰中心小学

暑期就要开始了，校运动队的各项训练准备开始了。为了在九月份镇里举行的田径运动会选拔赛中取得好成绩，特制定训练计划如下：

一、抓好田径运动会队的梯队建设：

由于镇里的田径运动会比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队，训练过程中大队员照顾带动小队员，以致我们每一届田径运动会比赛都取得好成绩。

二、抓好运动员的思想教育：

在今后的训练中，我们一方面要认真把握“训练和思想结合的原则”，有意识地在训练中培养学生“爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员家长、班主任及任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧”。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生的身体素质基础上培养运动员的技术和技能。

三、训练要求：

1、 保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

2、 学生训练的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽

量与游戏活动相结合，以激发学生的爱好与兴趣。

3、 训练要有持久性和合理性。

4、 有事须向老师请假，不能擅自离开。

四、主要活动措施：　　

1、坚持面向全体队员严格组织纪律，加强训练管理。

2、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。

五、具体训练要求与内容：　　

准备期：

1、召开动员会、找运动员。

2、 制定训练纪律。

3、 准备所需器材。

第一阶段：恢复性训练阶段，

1、体能训练。

2、耐力训练

第二阶段：专项技术，手的摆臂和腿的抬法练习

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学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订本学期田径队训练计划如下：

一、教学训练的任务：

1、 培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

2、 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

二、教学训练内容：

1、柔韧性的练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

5、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习。

(2)各种腰、背、腹机练习。

(3)橡皮条。

(4)扛杠铃等。

三、训练次数与时间：

每周训练4次，早晨7：30-8：00，下午3：20-4：30

四、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每月进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

五、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运

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徐闻县实验中学20##—20##学年度第二学期

高二年级体育高考训练计划

体育,是两个冷酷的字眼,它需要学生有良好的体能,悟性,吃苦精神,拼搏竞争意识!广东省体育大纲每年都会有或大或小的调整，而且对学生素质能力的要求也越来越高。为了学生们能够在一年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学 ,制定具有针对性的体育高考训练计划也是必要的,该项训练计划涵盖了一年的训练,并且在制定计划的同时尽可能得从学生的角度并结合广东省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望同学们的刻苦训练能够在一年后取得较大收获,体育水平能够更上一层楼!

在训练之前，给学生的建议是：找准自己的"坐标" ，给自己一个科学合理的定位不失为一种良策,摸清底细,从实际出发,一步一个脚印,扎实训练!点,线,面,体,逐一攻破!作为体育教师和教练，应打破"闭门造车"的训练模式，多带学生外出交流学习,尽可能的组织模拟高考,提高学生的学习热情和考试欲望!

一、训练指导思想：

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

(3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

二、训练总原则:
    (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。
    (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
    (3)区别对待原则;
    (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
    (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
    (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
    (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
    (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。

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高考体育训练计划安排

1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、立定跳远、原地推铅球、专项）

2.训练指导思想:

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.训练总原则:

(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

(3)区别对待原则:

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练

(6)把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

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