没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

自问自答。我预感这会是目前为止，我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。

无耐心阅读全文者，就看看正文第二、三大点。

我是觉得，都挺重要。

唔，正文前的话：

知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。

请看@梁伦中的回答： /question/19551617

不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。就是无氧运动。 当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。

正文：

一、最基本的锻炼步骤

1、热身3~5min。

第二篇：增肌减脂锻炼计划

经过《史上最全面的增肌减脂计划》上和下之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。

在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。

接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。

现在，你准备好了吗？

（一）组数与次数

很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。

次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

：减脂期塑性，增强耐力

2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。

3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。

研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。

组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。

这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。

当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。

（二）计划表

由于在有氧运动中肌肉不能充分收缩，所以它很难刺激你的肌肉产生增长。我的意思是，你什么时候看到过一个脱掉衣服的马拉松选手呢？

问题在于，每个人都认为力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。但是你知道吗？力量训练燃烧脂肪的效率比有氧运动高53%！

不过，如果你真的想充分燃烧你身上的脂肪，那么在休息日增加一些有氧运动会有助于你溶解掉你的腹肌表面覆盖的肥肉。

（五）总结：

好了，我们已经告诉你了你的训练计划应该怎么做，不过训练计划因人而异，不过通过上面的文章，相信你应该了解到训练计划的要诀。

现在，就去制作你自己的训练计划吧。