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不管是男性还是女性，太瘦都不是健康的表现，偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”，无法给人以“安全感”。也正因为如此，不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的，开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。

一，养生保健会所给大家的健身增肥的建议和注意事项是：

1.基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

2.健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

3.为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。

4.对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

5.大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

6.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

二，健身增肥的健身项目有下面几种：健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

1.有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

2.无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。

健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

三，健身增肥的误区是：

1.吃肉多不等于长肌肉

健身增肥其实是通过运动锻炼，来增强身体肌肉的韧性，把可用脂肪转化成肌肉。很多朋友会自然而然的认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。要知道，吃肉虽然能增加蛋白质的摄入，但过量摄入蛋白质，会让脂肪堆积形成“肥肉”，这可有违健身增肥的初衷啊。

养生保健给您建议正确做法：选择脂肪含量低的肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等，多渠道补充蛋白质。可以在健身后喝一袋牛奶，吃2-3个鸡蛋，再按照日常饮食摄入蛋白质。

2.蛋白质摄入量不等于肌肉增长速度

蛋白质是肌肉生长的重要原料，但这并不意味着蛋白质摄入量越多，肌肉增长速度就越快。相反，大量摄入蛋白质人体不能完全吸收，多余的蛋白质就会转化为脂肪。同时，肾脏通过代谢物重新吸收蛋白质，加重肾脏负担，导致肾功能异常。

养生保健给您建议正确做法：瘦人增肥确实需要多补充一些蛋白质，但只要满足日常需要即可。

3.蔬菜水果也要吃

肌肉增长既需要原料，即蛋白质，也需要“增长素”，即微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果，因而，需要增肥的朋友们一定不能只吃大鱼大肉，不吃蔬菜水果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质，避免运到导致的机体代谢紊乱。源自：

第二篇：健身增肥计划

健身增肥计划.txt男人应该感谢20多岁陪在自己身边的女人。因为20岁是男人人生的最低谷，没钱，没事业；而20岁，却是女人一生中最灿烂的季节。只要锄头舞得好，哪有墙角挖不到？ 人很瘦是很无奈的，想胖起来，别人却不理解你，所以只好自己偷偷增肥！真实的个人经验！

我身高1米81，活了20多年从来从来没有上过120g。夏天的时候一般都是116～118斤之间，冬天的时候才好些。我骨架长得不错，所以还不显得很瘦！但是脱了衣服就是绝对排骨！两个月以前我决定增肥！现在我的体重已经达到136斤，我的目标是140斤，再坚持一个月我相信一定能达到。我把健身增肥经验和大家说一下！

和任何人一样，我先来网上了解情况。众多瘦友有打激素的，有服地米的，有吃什么丸的。我只想说一句，欲速则不达这个成语不是凭空捏造的！药是绝对的有副作用，会让你的身体健康一日不如一日，坚持想吃激素药的人看到本文就绕过去吧！我就把我的增肥计划和大家说一下！完全科学，没有用任何药物。

我的方法很简单：就是健身增肥。但是瘦人靠健身增肥有自己的健身模式。如果学习别人的很可能无效！有条件的朋友可以去健身房，没条件的朋友自己在家就可以练．而且每次1个多小时，一周四到五次就可以。绝对耽误不了你什么时间。

首先你要找一个固定测量体重的地方。2月底的时候我去称了一下体重，119斤！

我是到的健身房，其实健身房和在家一样，因为我百分之85的时间都是在玩哑铃和杠铃。

瘦人健身增肥一定要注意一个问题，在你热过身的前提下，在不会有闪失的情况下，应选择你能承受的最大重量去练（以每组至多能做8个为最大重量）。我给大家一个好建议，头两个月集中容易长肉的部分练，那就是背，三角肌，二头肌和胸。另外仰卧起坐一天练一次，一组20做4～5组都可以。

第一天练背（如何练背可以到健美吧去看一下，当时我就是去那看的）和三角肌。切记，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10个动作，每个动作做4组，每组8～10次！

第二天练胸和二头肌。（当你初去健身房练完第一天后，你可能连胳膊都抬不起来，这是正常现象．最难的就是健身第二天，一定要坚持去。一个星期后无论你怎么练，第二天身体都不会难受了）。推荐做平卧推举（就是躺下去举两个哑铃向上推）和上斜飞鸟（倾斜举哑铃从两边举到中间）。因为这两个动作在家都可以做！至于二头肌练的方法很多，具体还是可以去健美吧或者健身吧去看。

第三天休息一天。

第四天第五天继续。

第六天休息一天。

第七天继续。

每个星期都是这样。我用人格担保，我这两个月近九个星期每个星期都是如此。至于饮食根本没有别人说的那么离谱，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一个星期后，会发现你饭量大增！地米不是也有这效果吗？两个比一比哪个好呢？通常不要过12点睡觉。每天睡足8小时。不过说是这样说，这两个月我最少还是有一半时间在熬夜，烟一天还是一包！

我说一下我体重增加的速度。如果你能坚持做到像我这种狂练的（我真的属于是狂练，每次都是练到精疲力尽），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改变就是早餐必吃），就这两点，你两个月不会重10斤以上才怪！

我头半个月重了2斤！当时有点小崩溃。第一个月重了6斤！感觉开始好些了，第二个月进步最神速，一个半月的时候已经12斤了，今天整整是两个月17斤整！我就是这样练起来的。现在不仅胖起来了，最关键的是没有肥肉，17斤纯是肌肉。胸肌也有了，背也起来了，二头也起来了。整体虽然不是肌肉男型但是穿起衣服来特别有线条。想通过健身增肥的朋友不妨可以试试，真的很有效。

注：用这个健身增肥的方法，只练背、胸、三角肌和二头肌（我是说前两个月）。这4个地方很容易很容易长肉，而且还是肌肉！至于增肌粉和蛋白粉我是没吃，但是打算再练两个月后吃！因为我感觉现在瘦人吃作用不是很大！靠健身来增肥真的很神奇！两个月时间就可以让你的身体天翻地覆！