最实用的瘦人健身增肥食谱
有不少瘦人会通过健身来增肥,但要想体重增加,光靠练还是不行的,在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
7点-8点早餐
碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂:一片善存片
10点左右 加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果:一把腰果
蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以
蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:和午餐一样
21点 加餐
和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则
一、保证足够的热量
瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。
以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。
最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
四、合理选择食物
从中医角度看,消瘦者一般是阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,也就是虚火。所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。
要少吃燥热还有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物,如韭菜、芹菜还有高脂肪食物,由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量,所以也要少吃。
第二篇:增肥食谱
既然是快速增肥食谱那关键就是食物的营养搭配,如果是平常的吃法那就起不到快速的作用了。看我每天必须预备的食物如下: 1.鸡蛋(土鸡蛋) 2.高钙牛奶(纸盒装的,250ML一瓶) 3.巧克力饼干(威化饼也行) 4.啤酒(要好点的,5-10块钱一瓶那种) 5.一些卤鸡食品(超市有买,但是不要吃太多) 6,其实主食(粉、面、粥、米饭要换着吃,中餐尽量不要和晚餐吃一样) 快速增肥食谱的详细吃法:(只是零食的吃饭,正餐自己搭配) 早上:两个鸡蛋打在碗里,放5小匙白糖,用开水冲后服用。然后吃包子也行,吃油条也行,不吃可不行。 中午:11点半左右吃午餐,啤酒+米饭,只要要有三个菜,吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。 下午:5点半吃晚饭,面食或者粉类,也要吃饱。吃完后看电视或者看电影,到7点多开始吃卤制品+啤酒,吃完继续看电视。 晚上:11点煮鸡蛋,2-3个。煮10分钟,吃两三个鸡蛋,在吃几颗巧克力饼干,配高钙奶一瓶一起吃掉。 12点之前要睡觉,保证良好的睡眠很重要。 按照我以上的吃法,不出一个月保证见效!其他不说,只要你能坚持每天早上冲两个鸡蛋,效果都会很好的!但是话又说回来,个人体质不同,对食物吸收也不同。 上面的快速增肥食谱是我自己的真实体验,写出方法只是给大家一点参考,各位瘦友也可以根据自己的经济条件来修改一下,但是我想说的是增肥执行力很重要!