基础知识篇

正确的增肌观念

想事半功倍 就必须先了解 正确的观念.

刚接触健身的朋友,对于增肌存在着许多错误的观念,如 : 脂肪转化成肌肉 先吃胖再练肌肉 增肥等于增肌 肌肉是在锻鍊时增长 多练就能快速长肌肉 等等....这些都是常见的错误观念.

1. 脂肪在有效的有氧运动下会被消耗,是不会转化成肌肉.

2. 先吃胖再练肌肉的结果是不管再怎么练肌肉都会被脂肪覆盖而看不见线条.

3. 增肥不等于增肌,增肥是增加脂肪而不是增加瘦肉.

4. 肌肉不是在锻练时增长,是在锻练后经过合理 充足的休息时间下才能生长.

5. 多练没有办法快速增肌,只会越练越瘦,因为身体得不到充分的休息,是无法长肉的.

总结 : 长肌肉简单的说,锻炼是让你的肌肉纤维发生细小的撕裂伤,经过充足的营养和休息后身体自行修补受伤的肌纤维,如此反覆使肌纤维变粗,肌肉生长.

如何造成细小撕裂伤？

器械锻鍊能促进血液流进肌肉纤维裡的微血管,血管撑大后会对肌纤维造成轻微的撕裂伤.

另一种错误的观念就是锻鍊到痛,过大的负重 错误的动作也会造成肌肉撕裂,但此时不是轻微撕裂,而是真正的肌肉拉伤.

心态调整

健身是全民运动,适合各年龄层的人群参予,每个人目标不同,有的是爲了减脂使身体健康,有的想锻鍊体态,有些人想锻鍊成大块头,不管是想走什么样的路线，但确定自身锻鍊目标,就必需持之以恆坚持到底,才能达到想要的成果,如果你无法坚持那奉劝你不要开始,因为既浪费时间 浪费金钱对身体也不会有好处.

如何坚持?

健身计画与锻鍊动作

健身前必需制定计划,合理安排每ㄧ次要锻鍊的项目 时间与动作,而不是想到时锻练,断断续续是达不到效果的,计画能帮助你有规律不断刺激目标肌肉.

锻鍊动作的标準,不管在家或是在健身房锻鍊,建议在ㄧ面大镜子前动作,在动作过程中反覆观察动作是否正确,标準的动作能让你事半功倍,让锻鍊效率更高,负重时无法正确调整姿势,可以空手面对镜子观察目标肌肉的收缩状态来判定运动轨迹是否正确.

营养与休息

身体经过毎次有效锻鍊后,必需有足够的营养与休息时间来促成肌肉恢復,平时除了正常饮食外可适当食用补剂来帮助肌肉修补 恢復,ㄧ般健身人群常用补剂有 乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 等等还有很多补剂在这裡没有做说明,因爲非职业健美专业人员是不需补充的.

其实只要饮食正常,不暴饮暴食 控制 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料等食物的摄入量,正常饮食是能达到身体所需的营养.

休息和睡眠在增肌过程中相当重要,有足够的休息和睡眠肌肉才会增长.

一般小肌群需要经过48小时的休息才能继续锻鍊.

大肌群需经过72小时的休息才能继续锻鍊.

毎天至少要保证8小时的睡眠时间,对肌肉增长最有利. 以上为开始健身前必需了解的基本知识,当你都了解后就可以开始你的健身之路,站内还有许多不错的相关知识,再此就不详细介绍,有空多逛逛肌肉网可以淘到许多关于健身的资料.

个人实践篇(在家锻鍊)

在开始前我必需先说明以下为我个人减脂增肌过程,或许会和以上基本知识或专业知识有不相符之处,但在我经过实践后是有效的,不一定适用于所有人.

20xx年6月 开始我的减脂增肌之路,此时体重90kg 体脂率30~35%

有氧与徒手锻鍊(刚开始只想瘦,只知道运动能减脂)

一周6练 毎天3公里跑步,锻鍊时间为每天傍晚5点开始,跑完3公里后 仰卧起坐50下 俯卧撑100下.

第1个月跑完3公里需要50分鐘,仰卧起坐与俯卧撑作完后总锻鍊时间为1.5小时.

第2个月跑完3公里需要30分鐘.

饮食控制

我的饮食方始採用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物.

叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g.

早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜.

加大有氧与器械锻鍊(这阶段刚开始接触肌肉网了解健身知识)

徒手锻鍊无法满足强度,此时购买槓铃 卧推凳 引体向上器(挂壁式),器械锻鍊只练 卧推 硬拉 深蹲 引体向上的復合动作,主要针对大肌群,毎个动作5~8组 毎组10rm 组间休息时间3分鐘,重量都是较轻重量,每天锻鍊内容都相同,因为这时的我对健身知识还似懂非懂,仍然存在许多错误观念.

一周6练 器械锻鍊1.5小时,器械锻鍊后跑5公里 仰卧起坐100下

第1个月跑完5公里需要40分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为2小时.

第2个月跑完5公里需要30分鐘.

饮食与营养

这阶段开始时用蛋白粉与肌酸,蛋白粉为纽崔来.

饮食内容不变.

有氧与器械锻鍊(健身观念的纠正,开始逐渐按照正确作法科学锻鍊)

此时增加购买8kg哑铃一对,器械开始毎天针对不同肌群做锻鍊,并遵照小肌群休息48小时 大肌群72小时的方式进行锻鍊.毎个动作5~8组 毎组10rm 组间休息时间3分鐘,重量都是较轻重量.

一周6练器械锻鍊1.5小时,器械锻鍊后跑5公里 仰卧起坐100下 。这两个月跑完5公里需要30分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为2小时.

饮食与营养

同样是扭崔来蛋白粉,同时配合肌酸另加上谷氨酰胺

饮食内容不变.

有氧与器械锻鍊(开始增加器械负重)

此时增加购买5kg 10kg 哑铃片共60kg,毎个动作4~5组 毎组10rm 组间休息时间1分鐘,负重逐渐增加.

因为锻鍊强度增加锻鍊计画改为ㄧ周5练 器械锻鍊1小时,器械锻鍊后跑5公里 仰卧起坐300下

这两个月跑完5公里只需要20分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为100分鐘.

饮食与营养

蛋白粉改为乳清蛋白(品牌为冠军营养),同时配合肌酸另加上谷氨酰胺

饮食内容不变.

第二篇：一个健身达人的减肥经验

你也许已经体会到了，减脂是一件很有挑战性的事情。虽然，减脂并不像火箭科学那样高深复杂，但很多人却对正确的减脂方法毫无头绪。也许正是抓住了这个巨大的市场机会，电视购物节目上，便出现了各种声称能帮助你迅速减少体脂的产品。减肥书籍、期刊、营养补剂也是大行其道。

其实，只要掌握了基本原理，减少体脂是一件很容易的事情。不过，你必须严格遵守相关的准则。

减脂与减重

首先，让我们了解一下，什么是减脂，什么是减重，这是两个完全不同的概念。减脂，顾名思义，就是减少体内的脂肪。体脂减少之后，并不意味着你的体重就会减轻。你的体重既有可能会减轻，也有可能会增加。比如，如果你在减掉三磅体脂的同时，增加了四磅肌肉，那么，虽然你的体脂减少了，但你的体重仍然增加了。相反，减重指的是纯粹的体重减少，不论是体脂还是肌肉的减少。

肌肉组织是身体的新陈代谢“发动机”，与脂肪组织相比，要维持肌肉体积不变，需要消耗更多的能量。人体的肌肉含量与休息时消耗的热量水平（也就是所谓的基础代谢率）是成正比的，任何肌肉组织的减少，都会导致新陈代谢水平的下降，从而使体脂燃烧变得更困难。对于任何一个希望减少体脂，又不希望身体的新陈代谢水平下降的人来说，最关键的，就是如何在减少体脂的同时，避免肌肉块也减小。

从本质上来说，人体内的脂肪组织，就是储存过剩热量的“仓库”。所以，要想减少体脂，你就必须确保每天摄入的热量低于消耗的热量。创造热

量摄入赤字，对减脂是非常重要的。减脂和减重计划的共同特点，都是要在体内创造热量摄入赤字，这也是它们惟一的共同点。

减重计划通常仅仅只关注限制热量的摄入，而减脂计划则会更进一步，需要严格控制所选择的食物类型。这样既能保证满足身体对营养物质的需要，又能维持肌肉体积不减小。

减脂准则

不要把每天的热量摄入总量降低到500千卡以下。

这一点特别重要，因为，如果你体重减少的速度太快，就会使身体产生警觉，认为你已经进入挨饿状态了。当你把热量摄入量降到太低的水平时，就会迫使身体减慢新陈代谢的速度，以便减少能量的消耗。

一磅脂肪含有3500千卡热量，如果你每天创造500千卡的热量摄入赤字，那么，每周就能创造3500千卡的热量摄入赤字，或者说相当于减掉了一磅体脂。不过，仅仅简单地减少热量摄入量，并不能保证你减少的就一定是体脂。为了确保减少的是体脂，你还应该考虑其他一些因素，包括食物类型的选择、进餐频率和锻炼方式等。

每周体重减少的数量不要超过2磅。

对于我们的身体来说，破坏分解肌肉组织来提供能量，比使用体脂储备来提供能量更容易。所以说，要严密监控体重下降的速度，确保体重减轻并不是来自于肌肉减少，从而避免身体新陈代谢水平下降。 每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。

记住，你应该首先满足肌肉对营养物质的需要。你必须给肌肉供应高质量的蛋白质，满足肌肉对营养物质的需求，并保护肌肉组织不被身体分

解破坏。这一点，在身体处于热量摄入赤字状态的时候显得尤为重要。身体在消化蛋白质的时候，消耗的能量是最多的，也就是说，身体消化1克蛋白质所消耗的能量，比消化1克碳水化合物或者脂肪所消耗的热量都要多。如果要把蛋白质转变成脂肪，首先必须把蛋白质分解为氨基酸，再在肝脏中把氨基酸转化为葡萄糖，随后才能转化为脂肪酸。这就意味着，进食高蛋白食品，即便是稍稍过量，也很难导致体脂增加。一般来说，来自蛋白质的热量，应该占你每日总热量摄入的30%?40%。比较好的高蛋白食品包括，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、牛羊肉。 限制脂肪的摄入量。

在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素中，身体消化脂肪时所消耗的热量是最少的。当你摄入脂肪之后，身体要么是立即把这些脂肪用来提供能量，要么就是把它们作为体脂储存起来。对于希望保持较低体脂水平的现代人来说，这种生理机制很令人头痛。

你应该确保来自脂肪的热量不超过每日总热量摄入的20%，否则，就对健康不利，也对减少体脂不利。不过，也不要全面否定所有的脂肪，有一些脂肪，不仅是维持身体健康所必需的，还能帮助你减少体脂。营养学家们把这类脂肪称为必需脂肪酸。你可以通过每天摄入1?2汤匙亚麻子油来获得充足的必需脂肪酸。

限制简单碳水化合物的摄入量，主要依靠复合碳水化合物来提供能量。 这是很多节食者常常产生困惑的地方。并不是所有的碳水化合物食品效果都是一样的。虽然所有的碳水化合物食品被身体消化吸收之后，最终都会变成葡萄糖，但是，不同类型的碳水化合物食品，转变为葡萄糖的

速度是不一样的。

简单的碳水化合物食品，比如蔗糖，可以迅速地转变为葡萄糖，并能迅速促进胰岛素分泌。那些没有立即被当作能源物质使用的葡萄糖，将转变成甘油三酯，并被储存为体脂。胰岛素分泌高峰，能阻止身体分解脂肪，并会促使身体增加体脂的储存。而复合碳水化合物食品，比如米饭和面食，转变为葡萄糖需要花较长的时间。食用复合碳水化合物食品，身体就能有更多的机会，把葡萄糖当作能源物质来使用，而且不会导致胰岛素的分泌量突然升高，进而阻碍体脂减少。你每天来自碳水化合物食品的热量，不应该超过每天总热量摄入的50%。

每天吃5?6餐。

每次进餐的时候，你的新陈代谢水平都会有所提升，特别是当你进食的食物中含有蛋白质的时候。增加进餐的频率，还有助于防止过度进食，使胰岛素的水平保持平稳，并能确保肌肉得到稳定的氨基酸和其他营养物质的供应。你的每一餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪，并且，其比例应该和你每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例保持一致。如果你的时间安排比较紧张，可以在必要的时候，使用正餐替代营养补剂。

持之以恒。

为减少体脂而控制饮食，并不是一劳永逸的事情。要想获得最佳的效果，你必须持之以恒。在这方面，你需要严格约束自己。不幸的是，意志力并不能打包出售。要想长期保持严格的饮食计划，你必须具有强烈的减脂愿望。设定短期和长期的目标，并且，通过定期测量你的体脂水平，

来衡量进步情况，以便做出及时调整。

作者简介：

李·拉布拉达曾经获得过国际健联宇宙先生称号，以及国际健联职业健美世界杯比赛冠军。他曾经连续七年在奥林匹亚先生赛上进入前四名，并入选了国际健联职业健美名人堂。