训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在19xx年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下

压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

第二篇：5健身房的设计与环境布局教案

课 题 项目二 健身项目的服务

【引入新知识】

健身房合理的设计和优良的环境布局是开展康乐经营服务管理的基本前提，现代生活的高节奏使顾客对健身环境的需求越来越高，健身房的设计和环境布局在竞争和营业能力方面有着不可忽视的作用。

【提出任务】

任务二 健身房的设计和环境布局

【介绍知识】

一、 健身房设计与布局的一般要求

（一） 布局要求

设计健身方式一定要对其功能区进行合理的划分。健身房的功能区域分为必要功能区域和扩展功能区域。

必要功能区有：①健身区域，一般包括有氧区域、无氧区域和力量区域；②独立操课房③前台接待、商务洽谈和工作区域④桑拿淋浴等。

扩展工功能区域是指一些健身房在必要健身项目的基础上增加健身服务。例如：游泳池、跆拳道场、散打场地、乒乓球馆等。扩展区域还包括休闲娱乐区域，一般有游戏厅、计算机电玩室、营养餐厅等。

（二） 面积要求

相对而言，健身房面积可大可小，一个小型的放置10件健身器材的房间面积约在65㎡，而放置15件的大型健身房面积在100㎡即可；健身房地板距天花板的高度至少应在3m，若太低则会使人压抑。健身房还要注意空气流通。

（三）健身房的设备要求 ⑴健身器材不少于５种，各种健身设备摆放整齐，位置适当，使客人有足够的活动空间。

⑵设备性能良好，用途明确。

应有配套体重秤。

四周墙面适当位置挂立镜，最好配有山水风光画，使运动者犹如置身于自然环境中，并配有使用健身器材的文字说明和录像带。

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⑶各种健身器材始终保持完好、安全，其完好率达到１００％。

设备设施若有损坏或故障，应停止使用，及时维修。

（四）配套设施要求

健身房旁边要有与接待能力相应档次与数量的男、女更衣室，淋浴室和卫生间。 更衣室配带锁更衣柜、挂衣钩、衣架、鞋架与长凳。

淋浴室各间互相隔离，配冷热双温水喷头、浴帘。

卫生间配隔离式坐式大便器、挂斗式便池、洗盥台、大镜及因定式吹风机等卫生设备。

各配套设施墙面、地面均满铺瓷砖或大理石，有防滑措施。

健身房内设饮水处。

各种配套设施材料的装修，应与健身房设施设备相适应。

配套设施设备完好率应不低于９８％

（五）环境质量要求

1.健身房门口应设立客人须知，营业时间，价目表标志标牌。

2.标牌设计要求美观、大方、有中英文对照、文字清楚，摆放位置得当，摆放整齐。

3.健身房内照明充足。天然采光照度不低于80lx，灯光照度不低于60lx.

4.室内应保持在18～20。C左右。

5.室内相对湿度应保持在50%～60%左右。

6.室内有通风装置，换气量不低于40m2/人·h。

7.适当位置有足够数量的常绿植物调节气候。

8.整个环境质量做到美观、整洁、舒适，布局合理，空气新鲜。

9.健身房尽可能设玻璃窗，使用者能看到房外的景观。

（六）卫生标准要求

健身房的卫生清洁规定

(1)服务台及接待室：服务台台面擦拭干净，服务台内物品摆放整齐，地面用拖布擦拭，

墙面除尘。沙发、茶几清理、擦拭干净。

(2)更衣室：地毯吸尘，更衣柜用抹布擦拭，然后喷洒清新消毒剂，更衣坐凳每天用消 2

毒药液擦拭消毒，拖鞋每天用药液浸泡消毒。

(3)健身室：地毯吸尘，墙面除尘，器械用抹布擦拭，器械与身体频繁接触的部分如手

柄、卧推台面等，每天用消毒药液擦拭。

(4)淋浴室：每天冲洗并消毒，淋浴器手柄擦拭干净。

(5)卫生间：每天冲洗地面、墙面、马桶，然后用消毒药液擦拭消毒，镜面、马桶盖、

水箱手柄、洗手池手柄等都要用干抹布擦净。

(6)休息室：地面吸尘，墙壁除尘，沙发吸尘，电视柜、电视机、茶几擦拭，烟缸清洗，

垃圾桶内的垃圾随时清除。

二、健身房装修过程中需要注意的一些问题 1、练操房----主操房的空间应足够大，给健身者以空旷的感觉，布局安排时应尽量避开立柱。健身操房的领操台一般都配备整块大型玻璃镜，以增强视觉效果，操房的空间感觉会更大。同时，有条件的话操房墙壁用玻璃分隔，可以增强健身气氛，同时与器械区保持亲密接触，可以提高整个健身房的视野效果。

2、楼层的承重----健身房装修划分区域时，对器械健身区的安置一定要考虑承重问题。像跑步机、动感单车、登山机、椭圆运动仪等都是重量较大的器械，对于楼层的压力很大。

3、渗水----健身房的洗浴设施至少使用10个小时以上，地面一直处于满水状态，因此洗浴空间的装修是整个健身房装修的重中之重，因为其它的装修可以在以后的运营中进行调整，只有洗浴空间的装修没有调整的机会，只有重做的机会。在装修过程中，一般有至少3层防水防渗层，并做24小时以上的渗水检查和测试，并严格把关。

4、器械分布密度----器械分布密度需要考虑两方面问题：一是相邻器械的健身者在运动时彼此之间的影响；二是健身过程中的安全问题。

健身房的装修不必太豪华或太个性，其重点是在功能上，应该充分考虑顾客使用的便利性、功能发挥充分性和环保安全性。

案例名称： 洗浴会所装饰设计

案例关键词： 甘肃洗浴会所设计 甘肃洗浴会所设计公司哪家好

描述： 洗浴会所装饰设计，首先装修设计要具备基本的功能性条件，洗浴会所场所最起码都得有泳池，健身房等设备场所;有的高档洗浴会所有酒吧、餐厅、咖啡厅等等， 3

这些必备的场所是一个高档的洗浴设计应该必备的，而且更能够满足消费者需求。 洗浴会所由于它的特殊性，长期地面受到潮湿;因此，在洗浴装饰设计墙面处理上，装修铺设一般多采用瓷砖来进行装饰。另外，整个洗浴装修设计时，更需要从细节上、人的角度分析洗浴会所的特性，展现洗浴会所的个性与艺术的结合，将功能性表现的尽善尽美。 从色彩上，洗浴会所要能够突出其特点。在洗浴会所装修设计，要给人一种欢快感，可以通过其色彩的搭配衬托出洗浴会所的艺术之美!色彩表现在洗浴会所装饰空间内，是为了营造更好的洗浴气氛，再加上灯光的设计效果，使整体洗浴会所的风格色调突出。 洗浴会所装修是人性化、细节性上的问题。消费者对洗浴会所装饰设计要求比较严格的，而装修涂料的选择，是能够给其场所 搭配出合理色彩空间环境的重要环节，这都是很重要的问题。另外，洗浴装饰设计的防水与安全问题，将是一个完美的洗浴会所装修设计展现在我们面前。

【课堂小结】

健身房的设计布置直接影响到健身过程的舒适性、安全性等，间接影响到整个康乐部的经营和运作，因此，康乐部在设计布局时应当高度重视其合理性、安全性和舒适性，给顾客一个舒适的健身环境。

【布置作业】

要求学生课后复习，并预习课本。

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