增肌不增肥的饮食计划
增肌不增肥饮食计划
在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。 满足需要
首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。 每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。 超级进食日
每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。 这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。
增肌不增肥饮食计划
下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上7点
早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
上午10点
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物) 中午12点
午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
下午2点
下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 下午4点
锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上6点
锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上7点
晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
第二篇：增肥增肌的办法
增肥增肌的办法
长这真是个烦人的话题。。。尤其对于我这种吃碳水化合物容易胖的o型血人来讲。。。不过既然有朋友需要，那就发点东西普及一下。首先弄清楚，增重，增肥和增肌是不一样的，虽然最后都表现在体重上。。增重，说白了是个笼统的称呼，纯粹追求体重上的变化，但是忽略了脂肪和肌肉的比例。
增肥增肌的有效办法？健力肌增肥产品成分均为100%纯天然药材提炼萃取，利用超临界无毒技术，从人参、银杏、山楂、甘草等27种中草yao中成功提取出一种生物成分——增胖酶，可在短时间内可使人体迅速增肥增肥8-15斤，15天即可看到明显效果。
增肥，大量增加脂肪比例。增肌，增加肌肉比例的前提下，尽量避免脂肪的增长。瘦人最合适的增重方式是，先期适当增肥，然后开始增肌，在干重量（可以直接理解成肌肉质量）增长接近5公斤之后逐渐停止增重。
健身房里有句话叫做三分练七分吃，对于前奥林匹亚先生卡特来说，是一分练九分吃。想增肥也好，增肌也好，都需要摄入能量。那么摄入多少才算合适呢？知道自己的基础代谢率，正常人平躺24小时什么都不干所消耗的热量，就是基础代谢率了，一般在1500到2000卡
左右（女生要减500）。当然，你每天上课，走路，吃饭，洗澡什么的，消耗肯定不止这么点热量，所以按一个成年男子一天平均消耗2200卡算，如果你每天摄入的食物总能量比2200还少，那你不瘦来找我算账。
同样道理，必须摄入超过这个量，才能增长。
有人说吃蛋白粉。。。好吧，首先，蛋白粉分好几种，植物蛋白粉（以某个叫作“营养”的美国牌子为代表），基本就是个垃圾，因为氨基酸比例和人体区别太大，吸收率一般不超过50%；乳清蛋白粉（以美瑞克斯为代表），吸收最快的蛋白，健身前后各两勺，如果你不健身，直接吃，那你就吃不下饭了，结果热量摄入可能比原来更少。
你说你狠命吃，行，纯蛋白消化时消耗大量水分，同时对肝肾造成巨大压力，大量废物靠这两个器官排泄，长期这样就可能导致衰竭。还有一个问题，就是现在市面上的蛋白粉太乱，健身房里有的人吃了，长得太快，起得太猛，几乎可以一眼看出，蛋白粉里不干净，掺了东西了。。
所以，真心想增重的话，先从吃饭入手，别想着靠什么粉什么药的，每两到三个小时吃一次，初期配合酱料一起吃，吃你最爱吃的东西，酱料可以让你吃下更多东西（多吃不饱和脂肪酸类食物，坚果和植物
种子，可以帮助合成生长素和雄激素，增加肌肉和脂肪的合成速率）