体育课答卷

1 心率的自我应用原则

脉搏检测是很好的自我监督手段。

晨脉的应用（即早晨醒后起床之前测脉搏）主要看其稳定性。通常晨脉基本稳定，或随运动水平的提高呈减少趋势；如晨脉突增，10秒增加2次（1分钟12次）应警惕，10秒增加3次（1分钟18次）应去医院。如果平时经常发现有脉搏节律不齐的现象，且次数超过6次/分，也应去医院。

运动中脉搏的应用：“30秒钟20次蹲起”一次负荷试验方法简单，即静坐片刻后（3分钟左右），测安静时的脉搏（10秒），然后起立，在30秒钟内做匀速20次全蹲起，蹲起结束后，立即测10秒钟脉搏。如果负荷结束后，脉搏上升幅度超过70%，说明心功能较差。在锻炼后测脉搏可反映负荷量的大小。练后5～10分钟时如脉搏恢复，表明负荷量较小；如脉搏比练前安静时快2～5次/10秒，表明中等负荷量；脉搏快6～9次/10秒表明负荷量较大。结合成绩定期检查在定量强度跑后的脉搏也很有意义。若跑后即刻脉搏较前次下降、成绩提高，表明训练适宜；若跑后即刻脉搏较前次增加、成绩下降，表明训练不适宜或身体状况欠佳。

2 改善体成分的意义与原则

身体成分是指组成人体各组织器官的总成分，其总重量就是体重。它包括脂肪成分和非脂肪成分两大类。前者重量称体脂重，体脂重量体重的百分比称体脂率，后者包括内脏、骨骼、肌肉、水分、矿物盐等各种成分的重量，又叫瘦体重或去脂体重。身体成分能反 人体的体质状况、体型特征和身材大小，其中脂肪成分又能反人体胖瘦程度。

改善体成分的意义：

体脂率过低会发生营养不良、生长迟缓，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症，还会导致内脏容易受到震动和机械损伤。体脂率过高不仅有碍形体美观，使人体身体运动能力下降，更容易诱发高血压，心脏病。

年轻时多联系肌肉力量有老年期健康关系很大。根据科研人员的研究结果，握力水平高者平均寿命要长一些，老年时身体机能也相对较好。而握力是人体力量水平的重要指标。

有氧耐力有必要与抗阻相结合。抗阻对增强肌肉力量帮助很大，而肌肉强劲，运动时关节骨骼稳定，不易出现运动损伤。肌肉强度提高，身体就会有力量，有氧运动就有了基础。而肌肉含量提高，身体的基础代谢能力也相应提高，燃烧脂

肪的本领自然也就强了。如能在有氧运动先进性抗阻训练，那么身体供能将能快速进入消耗脂肪的阶段，再做有氧运动时效果更加充分。

调控体脂含量的方法原则是 ：

（1）速度： 1Kg/周≈1000Kcal/天。增重者可降低速度。

（2）方法原则：以饮食和运动为基础（减肥者的热量安排比例可为饮食：运动＝400Kcal :600Kcal）。根据条件可选择配用多种辅助手段（如理疗、药疗、心理等）。用1-3个月达 后进入维持阶段。

（3）饮食要点：营养 结构（低热量、高蛋白、低糖、低脂、充足的矿物质、维生），保障食物纤维的摄入，充足饮水。

保持和改善肌肉力量的方法：

（1）经典方案A、静力（等长）练：最大用力10秒，放松20秒，重复3～4次，3～7次/周。

经典方案B、等 力量练 ：负荷10RM，3组，组间歇3～5分，3～4次/周；每隔4～5次练 检查1次，如力量增长使10RM负荷降为14RM，则将负荷重量增 5％，从而做到负荷递增。

（2）应重点练 的部位：一般健康人以肩颈、腰背、大腿部位的肌力练为重点，体力活动有专门要求者（如某些工种的工人及运动员）应增 专项力量练 ，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。

（3）在改善肌肉力量的同时应该保证高蛋白、维生 B2及钾的摄入，特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用。

饮食建议：食物多样化，避免吃过多的糖；要维持理想体重；避免吃过多的盐；避免吃过多的脂肪，特别是饱和脂胞和胆固醇；如果饮酒，要适量；吃含有适量淀粉和纤维的食物。

3本学期体育课总结与感想

本学期体育课是有很大帮助的。首先引体向上从原先一个也不能做，到现在能做十个，虽然还不理想，但是毕竟是一种进步。我的脊柱原本有一些弯曲，常常感到不适，练习引体向上后还真有所缓解！我希望自己以后能达到做满二十个或以上的要求，把背部练得更加结实一些。

课上的篮球训练也激发了我对篮球这项运动的热爱。现在我也能熟练地运球、上篮了，并且能打一些半场比赛了，在配合中也收获了更多的乐趣。

但我发觉，在打篮球时，自己在运球突破时速度还不够快。我想这与我短跑水平不足有一定关系。这学期在练习短跑时，感到特别辛苦，比练3000米还要累！没能一直坚持下来，有些遗憾和懊恼。

总的来说，本学期的体育课以及锻炼计划还是很有成效的。自身身体素质虽然明显有了增强，但还有很大上升空间。无论如何，在拥有良好体育氛围的清华，为了健康工作五十年的目标，没有不把体育锻炼坚持到底的理由。

第二篇：清华大学大一年级体育课理论作业

清华大学大一年级体育课理论作业

一、心率的自我应用原则

对于一个人来说，心脏功能通过心率等来直观体现，因为心率是人体最容易观察到的健康指标。人在静态时和运动时的心率是不同的，在不同温度下心率也有变化，通过观测这些指标以及变化幅度，可以很好地观测人的身体状况。

其中，检测自己的脉搏是一种很好的自我检查方法。这其中最重要、最有参考价值的就是晨脉和运动中的脉搏测量。

首先是测定晨脉。晨脉，就是早晨醒来后还没有起床时的脉搏，这时候主要测脉搏的稳定性。通常晨脉基本稳定，或随着一段时间的运动水平的提高呈减少趋势。如果晨脉突然增大，如达到10秒增加2次（即1分钟12次），应引起注意和警惕，如果达到10秒增 3次（即1分钟18次）应去医院进行进一步的检查。如果平时经常发现有脉搏节律不齐的现象，且次数超过6次/分钟，也应该去医院。

另一个是测量运动中脉搏：一般通过简单的“30秒钟20次蹲起”一次负荷试验方法，具体操作就是静坐3分钟左右，测安静时的脉搏（10秒），然后起立，在30秒钟内做匀速20次全蹲起，蹲起结束后，立即测10秒钟脉搏。如果负荷结束后，脉搏上升幅度超过70%，说明心脏功能较差。在锻炼后测脉搏可以反映此次运动负荷量的大小。在进行一次训练后的5～10分钟时，如果脉搏恢复，表明此次运动负荷量较小；如脉搏比练前安静时每10秒快2～5次，表明运动是中等负荷量；每10秒脉搏快6～9次则表明负荷量较大。结合成绩定期检

查在定量强度跑后的脉搏也很有意义。若跑后即刻脉搏较前次下降、成绩提高，表明训练适宜；若跑后即刻脉搏较前次增、成绩下降，表明训练不适宜或身体状况欠佳。

二、如何改善体成分

“体成分”是指组成人体各组织器官的总成分，其总质量就是体重。体成分主要包括脂肪成分和非脂肪成分两大类。前者重量称体脂重，体脂重量体重的百分比称体脂率，后者包括内脏、骨骼、肌肉、水分、矿物盐等各种成分的重量，又叫瘦体重或去脂体重。身体成分能反映人体的体质状况、体型特征和身材大小，其中脂肪成分又能反映人体胖瘦程度。体成分是一个人身体状况的重要指标之一，因此，合理的维持体成分的稳定，对于一个人的健康有着重要的意义、

通过合理的饮食和适当的锻炼可以调控体脂含量，使其达到健康水平。运动可以增强肌血代谢功能，对保持瘦体重（去脂体重）有利。如果想要减肥，则热量安排比例可以为：饮食/运动＝400Kcal/600Kcal。同时根据实际可选择配用多种辅助手段（如理疗、药疗、心理等）。用1-3个月达标后进入维持阶段。通过增加体内能量消耗，从而达到控制脂肪的目的，应根据减肥程度和个体性质，选择较适宜的运动项目，强度，密度等。在这段时间，要注意饮食结构的科学合理，基本原则就是低热量、高蛋白、低糖、低脂、充足的矿物质和维生素，同时保障食物纤维的摄入，并每天饮充足的水。虽然减少能量的摄入可达到减肥目的，但控制饮食要以合理角度出发，不能盲目节食，不能控制饮水量一定要保证各种营养元素齐全，一日三餐应合理的安排。

另外，可以通过保持和改善肌肉力量的方法来提高身体的健康水平：

（1）经典方案：

①、静力（等长）练习：最大用力10秒，放松20秒，重复3～4次，每周3～7次。

②、等力增量练习：负荷10RM，3组，组间歇3～5分钟，每周3～4次；每隔4～5次练习检查1次，如力量增长使10RM负荷降为14RM，则将负荷重量增加5％，从而做到负荷递增。

（2）应重点练习的部位：一般健康人以肩颈、腰背、大腿部位的肌力练习为重点，体力活动有专门要求者（如某些工种的工人及运动员）应增加专项力量练习，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。

（3）在改善肌肉力量的同时应该保证高蛋白、维生 B2及钾的摄入，特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用。

在增加肌肉力量的时候，要注意饮食多样化，避免吃过多的糖；要维持理想体重；避免吃过多的盐；避免吃过多的脂肪，特别是饱和脂胞和胆固醇；如果饮酒，要适量；吃含有适量淀粉和纤维的食物。

三、大一体育总结