清华大学大一年级体育课理论作业与总结

一、 心率的自我应用原则

心率即“心脏跳动的频率”，指心脏在一定时间内跳动的次数。它是用来描述心脏运动周期的专业术语，也是人体最容易观测到的心脏指数。心率的快慢与很多因素有关，比如年龄、性别、身体状况、情绪等，但影响最为明显的是运动状况。由于心率的快慢与人体健康密切相关，所以我们有必要了解心率自我应用的一些原则。对于一个人来说，人在静态时和运动时的心率是不同的，在不同温度下心率也有变化，通过观测这些指标以及变化幅度，可以很好地观测人的身体状况。

其中，检测自己的脉搏是一种很好的自我检查方法。这其中最重要、最有参考价值的就是晨脉和运动中的脉搏测量。

晨脉：晨脉是指早晨醒来后没做任何活动时的脉搏频率，是一天中最低的脉搏。晨脉的应用（即早晨醒后起床之前测脉搏）主要看其稳定性。通常，晨脉基本上比较稳定，但也随运动水平的提高呈减少趋势。如果晨脉突增，达到10秒增加2次（1分钟12次）应警惕，而到了10秒增加3次（1分钟18次）应去医院。如果平时经常发现有脉搏节律不齐的现象，且次数超过6次/分，也应去医院。所以，利用晨脉，我们早晨起来的时候就能很方便地给自己做一个“体检”。

最佳运动心率：一般通过简单的“30秒钟20次蹲起”一次负荷试验方法，具体操作就是静坐3分钟左右，测安静时的脉搏（10秒），然后起立，在30秒钟内做匀速20次全蹲起，蹲起结束后，立即测10秒钟脉搏。如果负荷结束后，脉搏上升幅度超过70%，说明心脏功能较差。在锻炼后测脉搏可以反映此次运动负荷量的大小。在进行一次训练后的5～10分钟时，如果脉搏恢复，表明此次运动负荷量较小；如脉搏比练前安静时每10秒快2～5次，表明运动是中等负荷量；每10秒脉搏快6～9次则表明负荷量较大。对于我们身体健康的大学生来说，在进行体育运动的时候，把自己的控制在最大心率的70%左右是比较合适的。这样既达到了运动的效果，又可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪。

二、 改善体成分的意义与原则

体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成。普通成年男性体内水占60％，体脂肪占10-15％，而女性体内水占50%，体脂肪占20%。可以说，维持体成分均衡是保障身体健康的一个基本条件。所以，我们也有必要采取一些措施来改善自己的体成分。这些措施中比较容易实现的是控制饮食和运动锻炼。

通过合理的饮食和适当的锻炼可以调控体脂含量，使其达到健康水平。运动可以增强肌血代谢功能，对保持瘦体重（去脂体重）有利。如果想要减肥，则热量安排比例可以为：饮食/运动＝400Kcal/600Kcal。同时根据实际可选择配用多种辅助手段（如理疗、药疗、心理等）。用1-3个月达标后进入维持阶段。通过增加体内能量消耗，从而达到控制脂肪的目的，应根据减肥程度和个体性质，选择较适宜的运动项目，强度，密度等。在这段时间，要注意饮食结构的科学合理，基本原则就是低热量、高蛋白、低糖、低脂、充足的矿物质和维生素，同时保障食物纤维的摄入，并每天饮充足的水。虽然减少能量的摄入可达到减肥目的，但控制饮食要以合理角度出发，不能盲目节食，不能控制饮水量一定要保证各种营养元素齐全，一日三餐应合理的安排。

当然，改善体成分还有很多其他的方法，诸如药物减肥、中药传统，等等。但不管采取什么样的方法，我们应该坚持的原则是科学、健康和易行。

三、 大一体育总结

通过近一年的大学生活，我感受到了清华浓郁的体育氛围和进取的体育精神。自己从中受益良多，也有了许多自己的思考。

第二篇：清华大学大一体育课问答卷

体育课答卷

1 心率的自我应用原则

脉搏检测是很好的自我监督手段。

晨脉的应用（即早晨醒后起床之前测脉搏）主要看其稳定性。通常晨脉基本稳定，或随运动水平的提高呈减少趋势；如晨脉突增，10秒增加2次（1分钟12次）应警惕，10秒增加3次（1分钟18次）应去医院。如果平时经常发现有脉搏节律不齐的现象，且次数超过6次/分，也应去医院。

运动中脉搏的应用：“30秒钟20次蹲起”一次负荷试验方法简单，即静坐片刻后（3分钟左右），测安静时的脉搏（10秒），然后起立，在30秒钟内做匀速20次全蹲起，蹲起结束后，立即测10秒钟脉搏。如果负荷结束后，脉搏上升幅度超过70%，说明心功能较差。在锻炼后测脉搏可反映负荷量的大小。练后5～10分钟时如脉搏恢复，表明负荷量较小；如脉搏比练前安静时快2～5次/10秒，表明中等负荷量；脉搏快6～9次/10秒表明负荷量较大。结合成绩定期检查在定量强度跑后的脉搏也很有意义。若跑后即刻脉搏较前次下降、成绩提高，表明训练适宜；若跑后即刻脉搏较前次增加、成绩下降，表明训练不适宜或身体状况欠佳。

2 改善体成分的意义与原则

身体成分是指组成人体各组织器官的总成分，其总重量就是体重。它包括脂肪成分和非脂肪成分两大类。前者重量称体脂重，体脂重量体重的百分比称体脂率，后者包括内脏、骨骼、肌肉、水分、矿物盐等各种成分的重量，又叫瘦体重或去脂体重。身体成分能反 人体的体质状况、体型特征和身材大小，其中脂肪成分又能反人体胖瘦程度。

改善体成分的意义：

体脂率过低会发生营养不良、生长迟缓，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症，还会导致内脏容易受到震动和机械损伤。体脂率过高不仅有碍形体美观，使人体身体运动能力下降，更容易诱发高血压，心脏病。

年轻时多联系肌肉力量有老年期健康关系很大。根据科研人员的研究结果，握力水平高者平均寿命要长一些，老年时身体机能也相对较好。而握力是人体力量水平的重要指标。

有氧耐力有必要与抗阻相结合。抗阻对增强肌肉力量帮助很大，而肌肉强劲，运动时关节骨骼稳定，不易出现运动损伤。肌肉强度提高，身体就会有力量，有氧运动就有了基础。而肌肉含量提高，身体的基础代谢能力也相应提高，燃烧脂

肪的本领自然也就强了。如能在有氧运动先进性抗阻训练，那么身体供能将能快速进入消耗脂肪的阶段，再做有氧运动时效果更加充分。

调控体脂含量的方法原则是 ：

（1）速度： 1Kg/周≈1000Kcal/天。增重者可降低速度。

（2）方法原则：以饮食和运动为基础（减肥者的热量安排比例可为饮食：运动＝400Kcal :600Kcal）。根据条件可选择配用多种辅助手段（如理疗、药疗、心理等）。用1-3个月达 后进入维持阶段。

（3）饮食要点：营养 结构（低热量、高蛋白、低糖、低脂、充足的矿物质、维生），保障食物纤维的摄入，充足饮水。

保持和改善肌肉力量的方法：

（1）经典方案A、静力（等长）练：最大用力10秒，放松20秒，重复3～4次，3～7次/周。

经典方案B、等 力量练 ：负荷10RM，3组，组间歇3～5分，3～4次/周；每隔4～5次练 检查1次，如力量增长使10RM负荷降为14RM，则将负荷重量增 5％，从而做到负荷递增。

（2）应重点练 的部位：一般健康人以肩颈、腰背、大腿部位的肌力练为重点，体力活动有专门要求者（如某些工种的工人及运动员）应增 专项力量练 ，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。

（3）在改善肌肉力量的同时应该保证高蛋白、维生 B2及钾的摄入，特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用。

饮食建议：食物多样化，避免吃过多的糖；要维持理想体重；避免吃过多的盐；避免吃过多的脂肪，特别是饱和脂胞和胆固醇；如果饮酒，要适量；吃含有适量淀粉和纤维的食物。

3本学期体育课总结与感想

本学期体育课是有很大帮助的。首先引体向上从原先一个也不能做，到现在能做十个，虽然还不理想，但是毕竟是一种进步。我的脊柱原本有一些弯曲，常常感到不适，练习引体向上后还真有所缓解！我希望自己以后能达到做满二十个或以上的要求，把背部练得更加结实一些。

课上的篮球训练也激发了我对篮球这项运动的热爱。现在我也能熟练地运球、上篮了，并且能打一些半场比赛了，在配合中也收获了更多的乐趣。

但我发觉，在打篮球时，自己在运球突破时速度还不够快。我想这与我短跑水平不足有一定关系。这学期在练习短跑时，感到特别辛苦，比练3000米还要累！没能一直坚持下来，有些遗憾和懊恼。

总的来说，本学期的体育课以及锻炼计划还是很有成效的。自身身体素质虽然明显有了增强，但还有很大上升空间。无论如何，在拥有良好体育氛围的清华，为了健康工作五十年的目标，没有不把体育锻炼坚持到底的理由。