我们许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。

脂肪如何从脂肪组织内释放出来？

三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。

在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

肌肉一定会消失吗？

当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。

补充蛋白质有用吗？

我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由氨基酸(血浆内)。3)肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。 体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌

肉就会被分解。

增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。

肌肉如何流失？

蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。

所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。

低碳水化合物／高脂肪的饮食

有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。

所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。

有氧运动

我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度

可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。

总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小

第二篇：减脂增肌

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性, 增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有 效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面 最详尽的健身信息。 想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你 全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影 响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。 虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全， 但是你如果花一些时间确定自己的 主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非 难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建 议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己 训练重点的变化做出调整。 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在 1 周 3 次，每次 30 分钟。这样既可以保 持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包 括划船与任何变换速度的反复运动。 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量 的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌 肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又 做有氧， 至少也得先练力量， 趁体力与能量都处于高峰时， 让肌肉得到充分刺激， 随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消 耗。 为了最大程度地发展肌肉， 有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几 个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练 3 天后休息一 天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只 有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。 二者兼顾的计划 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行 有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做 2——3 组，每组 10——12 次。 1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌 弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的 热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤 体重需要 40——50 千卡热量来维持运动消耗与日

常活动的平衡。 举例：一举而得的锻炼方式 划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼， 因此无论你 的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你 必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8 星期，每星期 3 次 30 分钟锻炼)， 并取得医生的同意才可实行。 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 每周需练 5——6 次有氧运动，每次 30——60 分钟，这样才能尽快地把覆盖 在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标 时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成 功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。 大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。 负责输送氧气的慢 肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往 能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度 的练习，间隔不超过 3 天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。 划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同 时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行 变速练习。 变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在 10 分钟热身之后重复 10 个 1 分钟高强度与 1 分钟放松的循环，或者是 20 个半分钟高强度加半分钟放松 的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过 1 分钟。每星期练 1 至 3 次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。减肥大概是一个让全世界头痛的问题。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运 动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺 无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没 有坚持。结果呢，还是胖！''注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因 为身体只有自己最了解。 我们一般有五种选择。 a。 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥， 太简单的达不到心率要求， 比 较复杂的对身体的力量， 灵活性， 柔韧性要求都较高， 一般人根本做不到， 如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能 条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 b。 游泳 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效， 只

是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不 过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可 以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 c。 单车 现在很多健身房都有动感单车， 这些单车的设计非常适合有氧训练， 但一般单车训练室 都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温 度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑 车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好） 。 d。 跑步（快走） 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加 8%的氧利用率 和 5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高 减肥效果。 在跑步机上使用间隔法锻炼， 即可以用高速锻炼一会， 转而至较低速度循环练习。 e。 跳绳 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是 物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通 常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。第一周 开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动 的模式。 此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑 自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只 需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝 两升水。 锻炼方法：每次锻炼 30 分钟左右，对心血管健康大有裨益。 第二周 间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能 使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。 快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由 3 分钟中低强度 运动和 2 分钟高强度运动交替组成。 这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复， 也为下一个 间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶 酪等。 锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的 3 分钟低强度运动和 2 分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤 6 次。 第三周 对抗性训练。 它有助于促进人体的新陈代谢。 需要注意的是， 除了富含抗氧化剂的绿茶， 尽

量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。 锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行 30 分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、 扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。 第四周 分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的 时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。 不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。 锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交 叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作 2 次;然后 休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹 肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼： 腿部推蹬、弓步、踏板练习、3 分钟骑车练习，重复上述动作 4 次。 第五周 补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将 要达到峰值。 从这一刻开始， 需要改善自己的肌肉张力。 如果发现自己产生了强烈的饥饿感， 在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。 不需要吃太多， 很少的食物就能让你从高强 度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。 锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。 第六周 快要靠近终点。 最后一星期， 你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变， 不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。 锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有 5 分钟的准备活动以 及运动后的 5 分钟调整活动。她和我整天吃一样喝一样，她像排骨，而我却是气球一样，越来越鼓……” 减肥已经成了所有女性的共同话题，很多女性朋友面对五花八门的减肥方法无从挑选， 如何科学搭配食物才能有效减肥呢? 科学研究者把食物搭配的规律归纳为甲乙两公式：甲：油脂类(牛排、奶油等)+碳水化 合物(面粉、土豆)=增重;乙：油脂类(牛排、奶油等)+蔬菜+豆类=减肥。不难看出，适宜于肥 男胖女的当是乙种食谱，而排骨型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。 一种具有特色的、适合中国女性健美的膳食最佳模式：“一至七”饮食模式，即每天一个 水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或 汤水。 一个水果： 每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少 1 个， 长年坚持会收到明显的美肤效果。 二盘蔬菜

：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬 菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等， 以免于加热烹调对维生素 A、B1 等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在 400 克左 右。 三勺素油：每天的烹调用油限量为 3 勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪 对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。四碗粗饭：每天 4 碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美 味可口零食的诱惑。 五份蛋白质食物： 每天吃任何动物的肉 50 克， 当然最好是瘦肉， 任何种类的鱼 50 克(除 骨净重);豆腐或豆制品 200 克;蛋一个;牛奶或奶粉冲剂 1 杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配 膳非高脂肪的动物蛋白质， 或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法， 不仅经济实 惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。 六种少量调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别 具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素 C、减少水 溶性维生素的损失， 维持体内渗透压和血液酸碱平衡， 保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反 应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。 七杯开水、茶水和汤水：每天喝水不少于 7 杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要 少喝加糖或带有色素的饮料。