跳 绳 训 练 计 划
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对跳绳运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战20xx年龙湾区小学生跳绳比赛。对参赛学生进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。
二、训练指导思想
科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质和技能水平。
三、奋斗目标
力争在龙湾区小学生跳绳比赛中争取好成绩。
四、带队教师及训练时间
带队教师：张建娒
训练时间为:每天下午:下午3：20-5：00
五、训练基本内容
（一）单摇、双摇
1、每天训练时间60分钟（下午第二节课后）早上学生自由练习
2、一分钟测试（两人一组）2到3次
3、连续跳两分钟2到3次
4、单绳一次性跳200个不停，双摇一次性条90个不停
5、一分半测试2到3次
6、仰卧起坐40个一组做3组 杠铃半蹲3组（教师保护和帮助） 周一：一分钟测试（两人一组）2到3次、连续跳两分钟2到3次 周二：一分半测试2到3次 、单绳一次性跳200个不停，双摇一次性条90个不停
周三：仰卧起坐40个一组做3组、杠铃半蹲3组（教师保护和帮助） 周一同周四
周二同周五
（二）“8”字跳绳
1、学生按老师指定的路线进行练习
2、教师对学生的过绳步法进行改进
3、三分钟测试（老师计时）
4、五分钟练习（发展学生的耐力、速度）
龙湾区永兴二小
张 建 娒
2 0 0 9 . 3
第二篇：跳队周训练计划
周训练计划
冬训周计划。
周一 速度和专项能力练习
1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
3． 快速力量、中力量练习练习
4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等
5． 放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
1．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻
3． 下肢力量：全蹲＋半蹲
4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳
速度计时：先计时，后力量。
5． 放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
注：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练
课时训练计划
速度训练单独成课课时安排
一 准备活动
慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习
（半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3）， 技术性加速跑80-120米*4。
二 基本内容
短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5 间隔3-4’
站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’
三 放松活动
慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。
力量训练单独成课课时安排
一 准备活动
足球或篮球活动30分钟；实心球前后抛个15次。
二 基本内容
1、高翻杠铃：
2、杠铃深蹲：
3、负杠铃交换跳：（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组
5、变速跑100米*6（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）
三 放松活动
慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。
综合训练课课时安排
一 准备活动
球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；
二 基本内容
1、合性练习：
杠铃卧推：70kg0kg*10
肋木悬垂举腿15次
俯卧挺起（负10kg）15次
俯卧屈小腿（抗阻力）15次 ×4组 组间休息6分钟
脚负重物（10kg）抬腿左右15次
拉橡皮带向前摆腿左右各15次
沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒
2、便鞋变速跑100米*6次，每次间歇20秒，6分钟完成。
三 放松活动
慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’