跳绳训练计划

跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。一根短绳，不大的空间，手脚协调的动作，练习上几分钟，将使你得到良好的体育锻炼的效果，再配合上韵律性音乐，那将有效的陶冶你的情操，提高你的协调能力。坚持经常练习，能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，促使精力充沛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。

一、提高身体素质法

此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练法，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。具体方式有：

1、耐力素质的训练

不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、下坡跑跳练习。这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对教师应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程中要求教师，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。 提高弹跳素质

2、单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳??这些方法对提高教师的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去，这样教师的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位教师注意：下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、速度素质的训练

对这一身体素质的训练要注意教师练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习；训练教师的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。

二、增大负荷训练法

1、增大上下肢关节重量练习，即手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正教师上肢的错误动作。例如：部分教师上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，其方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。

3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对教师耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练法

这两种方法适用于临近测试的那段时间。大家知道，1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让教师在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算，失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对教师的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高教师的速度与成功率。

针对这一情况我是这样做的：

1、提高教师完成跳绳的能力，这是基础。例如：教师要求教师完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习；或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求教师不准失误一次，第二种方法只准失误一次。

2、加强教师的时间观念进行练习。让教师算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让教师计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求教师进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，教师在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

3、在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让教师竭尽全力全速完成。这一方法应让教师掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

四、其它方法

动作熟练且有很强的跳绳能力后，可以利用这一方法，当作平时的辅助练习。例如：跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。1、单长绳（跑过、跳过、连跳）；2、双长绳（向内、外摇绳，一人或两人跑进做各种跳法）；3、长短跳绳（两人摇转一长绳，另一人摇一短绳跑进）；4、跳绳网（用3—5条长绳，每两人持一绳相距面对站立，使绳同时，同步摇转成网状，其他人跑进做各种连跳动作）；5、双人跳（一人摇，另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳）；6、三人跳绳（一人摇绳，另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出，三人并立，同时摇跳，一人助摇，另两人摇跳等）。这些练习可用于课外或课前准备活动，这样对提高教师的兴趣及教师的纪律性、组织必有着积极推动作用。

总之，跳绳的练习方法多种多样，简单易行，充满着趣味性、比赛性。

第二篇：学校踢毽跳绳队训练计划

跳绳、踢毽子训练计划

跳绳和踢毽子是传统体育项目，我们希望通过训练，能在县里的比赛中取得好的成绩。当然，兴趣班还是课堂教学的延伸，它不仅可以使学生开阔视野，丰富知识，增长智慧，激发学习兴趣，而且有助于学生巩固课内所学知识，培养学生的创新精神和实践能力。

一、活动形式与内容

内容：跳绳和踢毽子

形式：主要以七八年级学生为主，选拔较优秀的储备人员。

二、活动目的

为丰富校园文化生活，提高学生体育运动水平，提高我校体育竞赛水平，迎接县里的竞赛活动，特制定以下计划。

三、要求：

1、兴趣班是学生的兴趣活动。因此，我们以自愿参与为首要原则，在不增加学生课业负担的前提下，让学生有充分的选择权。

2、学生应该按时参加训练，有特殊事情不能到的，必须提前跟教师请假。

3、训练是要能吃苦耐劳、持之以恒。

4、训练过程中一定要严格要求，每天按质按量完成教师布置的任务。

四、活动的时间与地点：

时间：每周的周一---周四中午12：30—13：20

地点：操场

五：器材

跳绳30根、毽子20个

六、训练措施

1、训练必须以跳绳为主。

2、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

七、活动的内容的安排：