田径队冬训训练计划
临沂商城实验学校
第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术,作风与心理素质的培养。
第三阶段:采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接兰山区中小学生田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
具体的训练计划如下:
冬训第一周 体能恢复,调节训练(羽毛球、篮球、足球、沙包、跳绳) 周一(上午)
1.
2.
3. 热身,活动手腕脚腕,羽毛球,跳绳,沙包。 压腿 准备活动:
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑
4.速度练习
短跑:30米6组,50米6组,60米6组
周一(下午)柔韧练习加素质练习
1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈
2. 压腿
3.垫上柔韧练习
4. 身体素质训练
各种跳跃练习
5.腹肌背肌20个乘以3组
6.放松慢跑2圈结束训练
周二 (上午)速度耐力练习
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈 ,足球
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑
4.耐力练习
5放松活动
周二(下午)弹跳素质训练
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑
4.弹跳练习
各种跳跃协调性练习
跳小垫子10块,5组
针对个别学生进行原地摆臂,摆腿练习30个一组3组
60米2到5组
5.放松慢跑2圈
周三 (上午)
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑 接加速跑(3)高抬腿跑 接加速跑(4)跨步跳 (5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑(8)车轮加速跑(30米乘以2组)
4.扶杆高抬腿50个 4组 (每组跑完后做20米加速跑)
5. 上梯式跑步5个来回 1组
6.30米跑10组 (蹲距式起跑,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高)
7放松拍腿
周三(下午)
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑
(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑(8)加速跑(30
米乘以2组)(9)协调练习 (跳格子)
4. 多项身体素质练习
(1)立定三级跳 10次 (2)蛙跳30米接加速跑3组(3)鸭子步30米接加速跑3组(4)立卧撑 20个3组
5 放松慢跑2圈互相放松,拍腿
周四 (上午)强度训练
1.活动手腕脚腕后慢跑8圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑(8)加速跑(30米乘以2组)
4.组合跑 300 600 900 *2
6.放松慢跑1圈
周四 (下午) 力量
1.打篮球 20——30分钟
2.压腿
3.踢腿
4.跳格子
5.上肢力量:平推,上推,杠铃 20个4组
下肢力量:半蹲 深蹲 立卧撑 20个2组
每组做完后加速跑20米
6. 动作力量练习:
30米后蹬跑3组计时!
7.放松跑互相按摩
第二篇:田径队冬训计划
田径队冬训训练计划
第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术,作风与心理素质的培养。成绩应明显提高,接近或者超过去年中心和海淀区里面的运动会成绩。
第三阶段:采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接五棵松中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
具体的训练计划如下:
冬训第一周 体能恢复
周一(上午)
1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈
2. 压腿
3. 准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)
(2)小步跑
(3)高抬腿跑
(4)跨步跳
(5)后蹬跑
(6)车轮跑
(7)后踢腿跑
(8)加速跑(30米乘以2组)
4.速度练习
短跑:30米5组,50米3组,60米2组
长跑:60米乘5组 100米2组
5.放松跑2圈压腿结束训练
周一(下午)柔韧练习加素质练习
1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈
2. 压腿
3.垫上柔韧练习
4. 身体素质训练
各种跳跃练习
5.腹肌背肌20个乘以3组
6.放松慢跑2圈结束训练
周二 (上午)速度耐力练习
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)
(2)小步跑
(3)高抬腿跑
(4)跨步跳
(5)后蹬跑
(6)车轮跑
(7)后踢腿跑
(8)加速跑(30米乘以2组)
(9)协调练习 (跳格子)
4.速度练习
短,长:变速跑 5圈乘以两组间歇10到15分钟
5放松活动
(1)慢跑两圈
(2)踢腿放松
周二(下午)弹跳素质训练
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)
(2)小步跑
(3)高抬腿跑
(4)跨步跳
(5)后蹬跑
(6)车轮跑
(7)后踢腿跑
(8)加速跑(30米乘以2组)
4.弹跳练习
各种跳跃协调性练习
跳小垫子10块,5组
针对个别学生进行原地摆臂,摆腿练习30个一组3组
60米2到5组
5.放松慢跑2圈
周三 (上午)
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)
(2)小步跑 接加速跑
(3)高抬腿跑 接加速跑
(4)跨步跳
(5)后蹬跑
(6)车轮跑
(7)后踢腿跑
(8)车轮加速跑(30米乘以2组)
4.扶杆高抬腿50个 4组 (每组跑完后做20米加速跑)
5. 上梯式跑步5个来回 1组
6.30米跑10组 (蹲距式起跑,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高)
7放松拍腿
周三(下午)
1.活动手腕脚腕后慢跑10圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)
(2)小步跑
(3)高抬腿跑
(4)跨步跳
(5)后蹬跑
(6)车轮跑
(7)后踢腿跑
(8)加速跑(30米乘以2组)
(9)协调练习 (跳格子)
4. 多项身体素质练习
(1)立定三级跳 10次
(2)蛙跳30米接加速跑3组
(3)鸭子步30米接加速跑3组
(4)立卧撑 20个3组
5 放松慢跑2圈互相放松,拍腿
周四 (上午)强度训练
1.活动手腕脚腕后慢跑8圈
2.压腿
3.准备活动:20米乘两组
(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合) 要
(2)小步跑
(3)高抬腿跑
(4)跨步跳
(5)后蹬跑
(6)车轮跑
(7)后踢腿跑
(8)加速跑(30米乘以2组)
4.组合跑
60,100.200. 300.(400)2组
5.30米 5组
6.放松慢跑1圈
周四 (下午) 力量
1.打篮球 20——30分钟
2.压腿
3.踢腿
4.跳格子
5.上肢力量:平推,上推,杠铃 20个4组 下肢力量:半蹲 深蹲 立卧撑 20个2组 每组做完后加速跑20米
6. 动作力量练习:
30米后蹬跑3组计时!
7.放松跑互相按摩