中学田径队年度训练计划
短跑
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半
段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标
体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，
转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反
复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20～30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
第二篇：新店中学田径队训练计划
新店中学田径队训练计划（周计划）
一、训练时间：星期一-星期五的上午6：40—7：40下午17：00~18：00，保证训练的时间每次1小时。
二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。
三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。
四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。
五、第三阶段训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，备赛。
训练内容：
星期一：
上午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等；
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×3；
6、放松。
下午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100×3+200×2+400×1；
5、专项训练：
6、放松 。
星期二：
上午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×3；
6、放松。
下午：
1、慢跑300米×5 ；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等；
4、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10米放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10米放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10米放松跑；
侧踢腿10米×3接30米快速跑10米放松跑。
快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次；
5、跳的练习：10级台阶跳×4次；
6、专项训练
7、放松。
星期三：
上午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；
6、放松。
下午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
快速跑：30米×3次；
5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米
6、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。
7、专项训练：
8、放松。
星期四：
上午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、快速跑：30米×3次；60米×3；100米×3；
6、放松。
下午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）
6、放松。
星期五：
上午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×3；
6、放松。
下午：
1、绕操场慢跑300米×5；
2、一般性准备活动：行进间徒手操；
3、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
4、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
5、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：300×6
6、专项训练：
6、放松。
2014-2015学年度 新店中学
田
径
训
练
计
划
教练:蔡万胜
2014-2015-1新店中学田径队工作计划