田径队体育训练冬训计划 2008-12-08 12:12:46| 分类： 关于冬训 | 标签： |字号大 中
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早
热身4000~~8000米 踢腿各两组 小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步、30米加速跑、50米加速跑——各两组 100米四组
下午
热身1500~~2000米 踢腿各两组 小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步、30米加速跑、50米加速跑—各两组 100米两组
周一 力量练习
仰卧起坐50个X６—８组 腹卧拉背弓30个X５组 杠铃推举20X3—4组 蹲起20X3—4组→30米加速跑 放松
周二 强度练习
200米X２(男:33＂ 女：36＂) 400米X6(男:1＇20＂ 女：1＇35＂)
600米X２(男:2＇10＂女：2＇20＂) 间歇2分钟 放松
周三 力量练习
蛙跳30个3—4组 仰卧起坐50个X4—6组 腹卧拉背弓30个X５组 杠铃推举20X3—4组 蹲起20X3—4组→30米加速跑 放松
周四 速度练习
台阶跑200个→30米加速跑4组 80米2组 100米4组 200米4组 放松
周五 强度练习
300米X２(男:48＂ 女：58＇) 600米X２(男:1＇50＂女：2＇00＂)
900米X2(男:3＇00＂ 女：3＇20＂) 间歇2分钟 放松
周六 力量练习
仰卧起坐50个X６—８组 腹卧拉背弓30个X５组 杠铃推举20X3—4组 蹲起20X3—4组→30米加速跑 放松
周日 耐力练习
变速跑4000米—5000米（200米圈50米快50米慢）
南京五中业余体校田径训练计划 2010-09-18 15:39:03| 分类： 高中训练计划【田 | 标签：跨栏 练习 专项 训练 素质 |字号大
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第1~2周：恢复性训练与综合身体素质训练。
一般耐力和小力量组合练习。以定时定距离跑调身体一般耐力，小型组合综合小力量练习提高身体素质。2000米定时跑，柔韧性练习，组合哑铃操、小杠铃、跳跃练习等。
第3~5周：恢复性训练与一般专项素质训练。
2000米定时跑9～10分钟，跨栏专项素质练习（单双足跳、负重后蹬跑、杠铃挺举、变速跑、途中跑等）。
第6周：运动专项训练与提高训练。
加速跑、途中跑、变速跑、大力量练习，基本动作练习。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米变速跑，大强度力量练习，专项技术动作练习攻栏、下栏练习。）
第7~8周：赛前训练，心理疏导，技战术训练和个别指导结合。
赛前调整，专项技术练习，提高专项能力，运动强度加大。（起跑过第一个栏架练习，全程栏练习。蹲踞式起跑30米加速练习，终点冲刺练习，短跑全程跑练习，大强度、小运动量、定时跑。）
第9周：参加比赛，赛期调整。
赛期调整，运动技术调整。运动内容以准备活动为主。
第10~11周：恢复期训练。
小组合力量练习，一般技术练习。（综合小素质，身体协调性、灵敏素质练习。）
第12~14周：身体综合素质的训练。
以情趣练习为主，提高身体综合素质。（大强度对抗性游戏等。）
第15~17周：专项素质与耐力训练。
专项力量练习和专项耐力训练。（上肢、腰腹肌力量练习，负重后蹬跑练习。30米、50米加速跑练习，100米、300米变速跑练习及100米、200米、300米、400米循环跑练习等。）
第18周：专项素质与技术的训练。
跨栏专项技术、短跑途中跑技术练习。（跨栏攻栏技术练习、栏间步技术练习，过第一个栏、
过五个栏练习放全程跑计时练习。短跑途中跑后蹬、抬腿技术练习及上下弯道跑练习，60米、100米、150米途中跑练习。）
第19~20周：专项能力练习。
提高跨栏全程跑练习（80米栏、100米栏、110米栏全程跑练习。）提高短跑100米、200米、400米全程跑练习。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大强度练习。）一天专项练习距离达到3000米到4000米。
体育考生周训练计划 2010-09-18 15:24:23| 分类： 田径参考 | 标签：学生 练习 训练 跳远 耐力 |字号大
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周一：强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5推铅球：10~15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6~8）次
4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
第二篇：20xx年寒假田径队高考队体育训练计划
20xx年寒假田径队高考队体育训练计划
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校各级各类的比赛和高考升学率，把学校的体育工作做的更好。
二、训练指导思想:
高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。
三、训练总体要求：
1、在寒假补课期间，每天下午训练1个半小时左右，下午时间： 4：05-5：30。校队训一个训练周，高考队训两个训练周。
2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。
3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量，做好医务监督工作。
4、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无
“后顾之忧”。
五、周期训练计划安排：
第一周：1月31号：（1）慢跑1000米
（2）跑的辅助性练习（弓箭步压腿、小步跑 、高抬
腿、后蹬跑、交叉步、车轮跑）
（3）30Mx6
(4)120Mx9(分三组，每组3个)
(5)放松
2月1号：（1）慢跑1000米
（2）跑的辅助性练习
（3）30Mx6
（4）100M—200M—300M
300M—200M—100M(循环跑)
（5）放松
2月2号：（1）跳绳热身
（下雨）（2）卧推10X6组
（3）深蹲10X6组
（4） 放松
2月3号：（1）热身
（下雨）（2）跑楼梯10圈X3组（限时跑10圈4分半要完成）
（3） 放松
第二周：
2月4号：（1）交换跳热身
（下雨）（2）卧躺骑自行车10X6组
（3）负重背起10X6组
（4）放松
2月5号：（1）热身
（下雨）（2）跑两层楼梯10圈X3组（限时跑20圈9分要完成）
（3）放松
2月6号：（1）楼梯慢跑热身
（下雨）（2）5级或四级跳楼梯X6组（因人而易）
（3）单级快速跑X6组
（4）多级快速跑X6组
（5）放松
2月7号（1）慢跑3圈米
（2）跑的辅助性练习
（3）30Mx6
(4)100Mx9(分三组，每组3个.其中计时3个)
(5)放松
2月8号 （1）慢跑1000米
（2）跑的辅助性练习
（3）30Mx6
（4）100M—200M—300M
300M—200M—100M(简断循环跑)
（5）放松
2月9号（1）慢跑1000米
（2）跑的辅助性练习
（3）30Mx6
（4）测试
（5）放松
六、教练员、运动员名单：
教练员：柳海晓 王良委 黄建军 运动员：考公安：小倩
校田径队：谢尚世 郑乃本 林天烁 陈侠高考队：黄勇 林久文 林日雨 温自学
孔庆结 叶维康 池盛
温端守陈露露
寒假教师考勤表
填表人:
寒假学生考勤表
