2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划
吴 健 毛双平
第二篇：第一学期高三体育高考队训练计划
第一学期高三体育高考队训练计划
体育田径考前训练
体育田径考前训练
3月23日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×15次、俯卧撑25只一组
2、 快速跑:600米×1次间歇10分钟后300米×2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100米×3次（间歇5分钟）
3、 起跑练习：40米×6-8次
4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：6只×3组、俯卧撑：16只×3组
5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。
3月24日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次
3、
力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸15次每组×3组
4、 放松跑：250米×4圈、结束。
3月25日
1、 准备活动：前面慢跑过去，爬山1次，柔韧练习
2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）
3、 变速跑：250米×6圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、 放松10分钟、结束。
3月26日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×10次每组×3组、摆臂练习44次每组×4组
2、 快速跑：300米×3次（间歇8分钟）
3、 力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、
4、 耐久跑：250米×10圈
5、 放松全身肌肉、结束
3月27日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次
2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球训练
4、 冲刺跑：80米×4次、40米×4次
5、 放松、结束
3月30日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×18次、俯卧撑30只一组
2、 快速跑:600米×2次（间歇10分钟）300米×2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）
3、 起跑练习：40米×6-8次
4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：18只×3组
5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。
3月31日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次
3、
力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸16次每组×3组
4、 放松跑：250米×4圈、结束。
4月1日
1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习
2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）
3、 变速跑：250米×8圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、 放松10分钟、结束。
4月2日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习46次每组×4组
2、 快速跑：300米×4次（间歇8分钟）
3、 力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、
4、 耐久跑：250米×13圈
5、 放松全身肌肉、结束
4月3日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次
2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球定点定距离比赛：10米点
4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）
5、 放松、结束
4月6日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×2组、立定跳远×20次、俯卧撑30只一组
2、 快速计时跑:800米×1次（间歇12分钟）300米×1次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）
3、 起跑计时练习：40米×6次
4、 铅球练习：若干次
5、 肋木举腿：11只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：20只×3组
6、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。
4月7日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次
3、
力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×2组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×3组、快速仰卧起坐35次每组×3组、背肌20次每组×2组、橡皮带腿屈伸16次每组×2组、铅球下推匝地练习：左右手各8次每组×2组
4、 起跑计时练习：40米×7
5、 放松跑：250米×4圈、结束。
4月8日
1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习
2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）
3、 变速跑：250米×8圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、 立定跳远：10-12次
6、 放松10分钟、结束。
4月9日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习48次每组×4组
2、快速跑：300米×4次（间歇8分钟）
3、力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、俯卧撑20次每组×2组
5、 耐久跑：250米×12圈
6、 放松全身肌肉、结束
4月10日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次
2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球训练
4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）
5、 放松、结束
4月13日
1、 准备活动：慢跑250米×4圈、柔韧练习（踢腿、压腿、劈腿、压肩、关节绕环等）
2、 弓步走10次接小步跑7米接高抬腿跑8米接加速跑20米（总共45米）×3组（休息12分钟）
3、 测试：100米×1次、立定跳远×3次、铅球×3次（立定跳与铅球测试前只能练习3-4次）（休息10分钟后）800米×1次
4、 放松全身肌肉10分钟以上（包括拍打、按摩、柔韧等）
4月14日
1、 准备活动：慢跑2圈、柔韧练习
2、 快速越野跑：老路线1次
3、 力量训练：全面性（包括大肌肉群、小肌肉群、韧带等）大肌肉群项目最多8次×3组、小肌肉群项目最多8次×2组
4、 起跑练习：40米×6次
5、 放松结束
4月15日
1、 准备活动：慢跑250×3圈、柔韧练习
2、 变速跑：250米×6圈×1组
3、 铅球练习：若干次
4、 测试：600米×1次
5、 快速跑：100米×1次
6、 引体向上：10次×1、肋木举腿：10次×1、俯卧撑：22次×1、仰卧起坐：40次×1
7、 放松全身肌肉，结束。
4月16日
1、 准备活动：无（如果18日考试，此内容上午完成，中午必须午睡、体育课休息）
2、 爬山（至塔）×1次接越野跑×1次
3、 铅球练习
4、 立定跳远练习
5、 力量练习：深蹲3组、卧推3组、负重弓步走：10步×3组
6、 放松全身肌肉、结束（至少15分钟）
4月17日
1、 准备活动：慢跑250米×3圈
2、 柔韧练习
3、 铅球练习（12次内）
4、 立定跳远练习（16次内）
5、 放松全身肌肉，结束。
4月18日
全天休息，放松为主（睡觉、听歌、相互按摩等）
4月19日
全天休息（假设是测试日）
4月20日
全天休息（安全返校）