体育考生周训练计划

周一：强度:大   运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习:
        3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
        4计时跑:30MX4组,   60MX3组
        5立定三级跳远:10次
        6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中   运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2抓、挺举：
        3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
       4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
       5推铅球：10~15次
周三：强度：小   运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习：
        3弯道跑：40MX（6~8）次
        4波浪跑：400MX3圈X3组
        5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大   运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习：
        3高抬腿走：100MX2
        4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4   60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中  运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习：
        3负30%杠铃弓步走：30MX4组
        4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
        5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
        6推铅球：
周六：强度：小  运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
        2伸展性练习：30min
        3立定三级跳远；10次
        4背肌：20X2组
       5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 
周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划

第二篇：高三体育生训练计划

高考体育训练计划

一、训练指导思想：

高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。

二、时间安排：

高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

第一阶段周训练计划

周一：强度：大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、负重提踵、深蹲

3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次