耐力跑训练初探之呼吸训练小试

道角小学：周 静

一．指导思想：

在全面贯彻落实体育与健康教材实施的基础上，认真执行体育与健康标准的要求，充分体现新课标改革的思想和理念。激发和培养学生参与运动的兴趣，在积极主动的参与中，萌生创新意识、体现团结合作、互帮互助的集体主义精神。使学生在民主、宽松、和谐、愉快的活动氛围里愉悦身心，锻炼身体。

二．教材分析：

耐力跑是一项简单易练的体育锻炼项目之一，也是人们生活、运动中不可缺少的基本活动技能。通过参加耐力跑的锻炼，能增强心肺功能，改善心血管系统、呼吸系统的水平，促进身体的正常发育。对于跑，学生已有一定的基础。本次课的教学目标是提高学生的有氧代谢能力，改进耐力跑的技术动作，掌握合理的呼吸节奏。由于耐力跑的教学与练习较枯燥，为了提高学生学习的兴趣，本次课采用游戏、竞赛、启发引导和分层等教学法。在强身壮体的同时培养学生学会思考，增强团体协助的意识。

三．课的流程：

课的开始部分（约2分钟）——徒手操、游戏《人浪》（约12分钟）——耐力跑项目练习（约25分钟）——结束部分（约6分钟）

1．开始部分：体委集队，检查人数。教师宣布上课内容，提出要求。使学生注意力集中。

2．准备部分：通过徒手操和游戏来活跃学生身心，提高学生学习的兴趣，逐渐将课引入主题。

3．基本部分：通过“安全回垒”、“图形跑”、“喊号追赶”来发展学生的耐力跑能力。练习中融入游戏和竞赛的成份，调动学生的积极性，使课堂气氛更加活跃，在快乐中完成各项练习。

4．结束部分：在舒缓的音乐伴奏下，引导学生完成意念放松，使学生的身心都得到充分的放松。最后，师生进行评价小结，进一步加深认识。

四．学习目标和生理负荷预计：

通过练习，预计85%的学生基本能掌握耐力跑技术。预计本次课学生的平均心率为130—140/分，练习密度为50%左右。

五．场地器材：篮球场一个、体操垫四块、跳绳若干条、秒表一块、录音机一台。

第二篇：浅谈耐力跑教学新

关于有效开展小学生耐力跑的思考

崔红 指导老师：罗光春

沙县城一小学 三明地区 365512

【摘要】：耐力跑项目枯燥乏味，练起来又苦又累，是学生最不喜欢的运动项目之一，但它可以很好的反映人体心血管系统机能状况，是新的《国家学生体质健康标准》里一项重要的内容，从小学到大学每年均要测一项，如果此项得分不及格，其它各项即使满分，总分也只能最高按59分计算。因此，本文从体育教师的教学经验入手，探究如何解决学生从“恐跑”到自觉主动的练习耐力跑的途径与对策。

【关键词】：有效； 开展； 小学生； 耐力跑； 思考

耐力跑是历史悠久且开展普遍的运动项目，在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有耐力跑比赛。从运动生理学机理上看，耐力跑主要反应人体氧债的能力，因此它成为反映人体心血管系统机能能力的一项重要运动。正因为这个特点，耐力跑被作为一项重要的教材。新的《国家学生体质健康标准》把小学400米跑、初中高中及大学男1000米跑，女800米跑做为反映人体心血管系统机能状况的同一类型的项目，是新的《国家学生体质健康标准》不可或缺的，每年必须选测一项。《国家学生体质健康标准》实施办法第六条明确规定：如果此项得分不及格，其它各项即使满分，总分也只能最高按59分计算，可见国家对提高学生有氧耐力运动能力的重视程度。耐力跑项目枯燥乏味，练起来又苦又累，是学生最不喜欢的运动项目之一，也是学生最不愿意学习的一项内容。每次上耐力跑课，学生在知道课的任务后就会觉得困难重重，对自己能否完成任务缺乏自信，没有兴趣，更谈不上有积极性。如何提高小学生的耐力跑成绩是值得一线的小学体育教师思考的一个课题。本人经过多年的教学实践，认为提高小学生耐力跑可以从以下四个方面着手。

1 激发兴趣-乐中学,学中乐

兴趣是学习的初始动机，是学习最好的老师，是学生参与体育活动的基本动力之一；更是学生主动学习的内在驱动力，影响着学生参与体育活动的方向和强度。德国教育家第期多惠说得好：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”只有让学生在“乐中学，学中乐”才能唤起学生好动的意识，激发起学生的运动兴趣，他们就会自觉、主动、积极地进行学习，对所学内容也愿意学，乐学，好学。

1.1 突出知识性―满足学生的求知欲望

开展耐力跑教学教师应从理论上帮助学生了解耐力跑教学到底应该“学什么？怎样学？为什么学？”。坚持耐力跑的锻炼能增强心血管系统、呼吸系统、神经系统等的功能。使心室容积增大，每搏输出量增加，安静时心率减少，血管弹性增强；呼吸肌力量和耐力均得以增强，呼吸深度增加，呼吸差加大，肺活量增加；改善神经系统的调节功能。而小学生对耐力跑的这些作用并不了解，小学生对耐力跑的印象就是长时间的周期性练习、枯燥无味、又苦又累，其它基本一无所知。教育者应在雨天的室内理论课完整地向学生介绍耐力跑对人体几个系统的影响或分成几部分在每节课中讲授，边传授知识边进行耐力跑练习。重视耐力跑理论知识的教学，在让学生了解耐力跑对增进健康的作用，帮助学生从完全被动练习耐力跑向自觉自愿进行耐力跑练习转化过程中有着重要意义。

1.2 提高理性认识

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在耐力跑的教学中，注意培养学生刻苦顽强、坚韧不拨的意志品质。使学生从思想上树立不怕苦、不怕累，具有顽强毅力的品质，明确锻炼的目的，端正学习态度。在练习中要勇于磨练自己坚韧不拨的意志，有意去培养自己吃苦耐劳的毅力，转变思维，由“让我练”转变为“我要练”。

简单给小学生介绍耐力跑在《国家学生体质健康标准》的重要地位，知道从小学到大学它都是必测项目，与其怕耐力跑，不如勇敢地向自己宣战，不断提高自己的耐力跑成绩。

在教学实践中，学生跑完了，跑累了，习惯坐下来休息，如果教师只是强制性的不让其坐，不分析坐下来的不良后果，学生一般都不愿意接受。自己练习没人监督时，也不能按要求做的。这时教师就要将可能发生的“晕厥”及为什么会发生“晕厥”分析给学生听：耐力跑过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律地收缩，促使运动时神经系统对血液的调节，使血液中的能量物质及氧气更多的集中到了下肢。为了保证能量的供应，下肢血管增粗，单位时间内流经下去的血量增加，而这时血管回缩则要依赖于下肢肌肉有规律的收缩对其进行挤压，这样才能保证充分的血液回流，使每搏输出量及血压暂时满足人体各器官的正常生理需求。如果运动后骤停，那么扩张的血管突然失去肌肉有节律的扩大挤压，增粗的血管不能马上收缩，大量的血液因重力作用滞留于下肢而不能回流心脏，就会导致大脑缺氧而引起晕厥或重力性休克。相信学生们知道后果后就都能自律了。

1.3 让学生期待自身的改变，自觉接纳耐力跑

心率反映人体心脏跳动频率的快慢，可以通过脉搏测量。让学生了解心率、脉搏并教会学生测量自己的脉搏。让小学生知道经过2个月以上的递增负荷训练后，安静心率、肺活量和50米×8跑、400米跑等成绩都会发生明显进步然后再开始练习耐力跑，会使学生产生极强的好奇心，主动练习并期待着练习后自己所可能发生的变化。

给小学生介绍“极点”与“第二呼吸”，当学生在练习过程中出现“极点”时，教师及时用语言鼓励增强学生信心，指导学生调整步频、步幅及呼吸，让大部分的学生体会“极点”过后，机体出现“第二呼吸”的轻松感。经历过“第二呼吸”的学生再次练习耐力跑时一般都能坚持，因为期待自己的“第二呼吸”，小学生的“恐跑”心理减轻了许多。

1.4 巧用”明星”效应

在马家军之前，黄种人一直被人们认为不能在耐力跑上拿冠军。马家军每天跑40公里以上，经过刻苦的努力，从 19xx年刘丽、曲云霞分别获世界青年田径锦标赛800米、3000米冠军后，19xx年田径世锦赛上席卷女子1500米以上项目三枚金牌，王军霞在亚特兰大奥运会夺得5000米跑冠军。19xx年全年共66次刷新了全国纪录、亚洲纪录乃至世界纪录。小学生很喜欢听故事，类似这样的故事可以讲给学生听以此鼓励学生。现在的学生很多也是小粉丝，很喜欢追星，可以利用明星效应让学生向体育明星们学习，刻苦练习耐力跑。耐力跑项目是有氧练习，非一日之功而能有所功效，要让学生自觉长期坚持练习才会有效果。

1.5 利用“罗森塔尔效应”

教师是否关心学生，是否对学生抱有希望，会很自然的影响学生的进步和成长，这种心理现象被称为“罗森塔尔效应”。体育教师也可以充分利用“罗森塔尔效应”来影响学生的耐力跑成绩，让其进步。

到了小学高年级，学生的情感更为稳定，自我尊重，希望获得他人尊重的需要日益强烈，道德情感也初步发展起来。此时学生的好恶不再是只停留在口头或面部表情上，而是常付诸于行动。教师应更多地关心学生，与他们多沟通，发自内心的爱与期待是一份强大的力量。如果执教耐力跑教学的是学生喜欢的热爱学生、风趣幽默、专项技术好教学能力强的教师，学生对耐力跑课的感兴趣程度将大大提高。

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2 增添新鲜感，减轻苦与累的感受

2.1 变换环境形式转移注意力

曾获世界青年田径锦标赛3000米冠军曲云霞说过：“这个世界上有一种运动项目是最枯燥乏味的，就是耐力跑，天天在跑道上跑，不知何日是个尽头。”连世界冠军都有如此感叹，小学生的耐力跑教学如果只局限于在跑道上一圈又一圈周而复始地进行单调动作的重复练习，必然会使学生产生枯燥无味的感觉，产生害怕、厌倦的心理。这是耐力跑教学最忌讳的，所以在教学中需经常变换教学的环境，提高学生运动兴趣。

利用校外的自然环境进行自然地形跑，特别适合没有标准场地的农村小学，可以带小学生到公路、林间、野外练习耐力跑。改变环境能带给学生新异刺激、愉快的心情，形成较好的兴奋状态，跑的距离也可适当加长。可利用校园内的操场、篮球场等现成的场地线条或校内其它较空阔的场地设计各种图案，如“8”字形、波浪形、五角星、螺旋形等进行徒手跑步练习。还可在校内人工创设一些学生喜欢的带障碍的环境进行耐力跑的练习，增加练习的情趣。使学生在跑动的过程中，不断感受来自外界的感官变化和信号刺激，调整了学生的情绪，使学生的注意力得到有效转移，跑途中的“苦与累”的感觉就不会那么强烈了，学生自然就不会怕苦，不怕出现极点时的难受。

2.2 每节课最好都能以双教材进行教学

使用双教材上课可以增加新鲜感，如果能在耐力跑教学中，选择一些学生喜欢的运动项目与之搭配就更好了。让学生在按质保量完成耐力跑练习后可以自由选择自己喜爱的运动项目，决定练习的方式，这样的形式对学生有很强的吸引力，使耐力跑的练习质量大有提高。

3 利用各种教具采用多种教学方法努力调动学生积极情绪

小学生的生理和心理特点决定了他们对不断变化的事物特别感兴趣，易被它们所吸引。不同的课可采用走跑交替、定时跑、变速跑、轮渡领先跑、快慢跑交叉等不同形式的练习，也可采用教学比赛来激发学生的好胜心，调动学生练习的积极性。教师上课应避免教法单一，特别在相对枯燥的耐力跑教学中，应利用教具采用多种方法来进行练习，如：

3.1 奖励法：分糖果

教师（可由见习生代替）站在固定的地点给经过的同学分发“糖果”，每生每经过一次，分给一粒“糖果”。（糖果用围棋子代替）男女生分别用黑白两色的围棋子予以区别。这样可以让学生为得到更多的糖果兴奋的加快速度，尽量多跑。可采用定量跑或定时跑。

如果进行定量跑，在跑完后数每个学生手上的围棋子。因为每个学生要有相同数量的“糖果”，所以谁少了就证明谁少跑了，这样可以防止部分学生偷懒，混水摸鱼。但学生先天的身体素质是有区别的，为调动小学生的兴趣，培养小学生互相帮助的精神，可以在老师的允许下，让一个学生用两个“糖果”代替别人的一个“糖果”。有一部分学生就可以把运动负荷转嫁到耐力好的其他同学身上，同时也在不知不觉中满足了好生差生的“吃不饱”与“吃不了”的差距，使他们都能高高兴兴地参加锻炼。

如果采用定时跑的方式，那每个学生就根据自身条件尽量争取得到更多的“糖果”。老师不仅要表扬得到“糖果”最多的学生，对有进步的学生也应及时表扬，满足学生的成就感，增强学生的自信心。

3.2 模拟法：

在耐力跑练习前创设情境，如穿越小河－爬雪山－过草地－走独木桥－过电网－越壕沟等均可。根据课的需要选择是否再配以适当的音乐，让学生凭借想象以各种形式的跑动通过这些“障碍”来进行障碍跑。模仿动物的象形动作进行运动，如：蛙跳、袋鼠跳、大象走、小鸟飞等等。此方法特 3

别适合小学水平一与水平二的学生。

3.3 变换图形法：

让学生在音乐伴奏下，用跳绳或橡皮筋沿地面预先画好的图形行进。如：螺旋形、“Ｓ”形、“８”字形、对角线、数字“０－９”等，跳完一种图形换另外一种，一节课根据自身场地条件选择几种图形。由于汉字结构比较复杂，一般不用于低年级小学生练习。由于图形不同，能引起小学生的好奇心，让学生在兴趣驱动下不知不觉中加大的运动量。针对体质较好的学生与水平二、水平三的小学生，如果要加大他们的运动量，还可以让他们持器械或脚绑小沙袋跑图形。

3.4 写字法：

特别适合小学水平一阶段的小学生，因为小学生对教师这个职业充满敬畏之情，几乎每个孩子都希望自己将来也能当教师，在他们的心中，用粉笔写字是一份荣耀。可在练习前分给每个学生一根粉笔，先激起他们的新鲜感，让他们以地为纸，每完成一种教师要求的耐力跑项目就在地上写一笔，看谁先写完教师要求写的字。

3.5 音乐法：

选用节奏明快、鼓舞斗志的音乐诱发学生的无意注意，让学生随着音乐节奏进行走跑交替练习或快慢跑交替练习，由于小学生的模仿能力极强可以配合音乐跟教师做健美操和简单的舞蹈动作。合适的音乐可使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。

3.6 教师参与法：

老师与小学生一起练习，有利于及时改变练习方法掌握运动量和强度，有利于师生之间感情的沟通和了解。老师的参与可以给水平一与水平二的小学生新鲜的感觉，提高小学生神经系统兴奋性，创造好的课堂氛围，激发小学生练习的兴趣；能让水平三的学生从教师身上感受到一种力量、一份信心。教师可以跑在队伍的最前面，在队伍跑进的过程中，随时变换动作，给学生做正确的示范，如：小步跑、后蹬跑、蛙跳、高抬腿跑等，发展学生不同肌肉的运动能力；教师可以通过口令变换队列队形跑，提高学生的注意力，使其认真练习；教师还可在后进生旁边跟跑，对他们给予鼓励与指导,这部分学生虽然身体素质较差，但他们同样渴望成功，教师的热情关心可帮助他们树立信心。

4 竞赛考核

根据学生的好胜心强，喜欢竞争的心理特点，可以在耐力跑教学中组织一些耐力性竞赛的方式来刺激学生，培养小学生集体荣誉感，利用小学生的“自强”心理，培养小学生勤奋锻炼的好习惯。

在耐力跑教学课进行的小竞赛，倡导以人为本，愉快轻松的氛围。竞赛的目的是激起学生争强好胜的心理，让小学生跃跃欲试，在练习中投入更多的体力精力。在进行不同的竞赛时，必须按学生的性别、体质强弱予以正确的分组。考虑到小学生的心理耐受力差，经不起挫折，受不了失败。可以在一次分小组竞赛结束后，及时调整双方队员，重新分组再进行比赛。原则上应避免让输的队一直输，不然小学生就没有热情了。学生没有了练习的积极性，会在比赛未开始就先泄气了，还没比就会说：“老师，反正我们都输，不比了！”。调整方法有：教师根据自己的教学经验和对该班学生的了解，由教师指定调整交换的队员，二队人数相等；教师指定交换队员后使一队队员素质偏好，一队队员素质偏差，但二队人数不相等，相差1-2个队员；教师不发表意见，让输的队先从赢的队中挑选几各队员，赢的队再从输队中挑选几各队员，但不能将刚被挑选去输队的队员要回，只能挑选原先就在输队的队员，二队人数相等。

对不同水平段的小学生制定不同的评价标准，因材施教，区别对待，根据小学生对待输赢的心理特点耐力跑的教学应以表扬与鼓励为主，少用或不用批评。使每个孩子都能体验到成功的快乐， 4

这是体育教学最大的成功。

除了在每年的校田径运动会上设耐力跑项目外，还可在每年的“六·一”国际儿童节或元旦或其它时间进行一到两次的全校性的越野跑，形成学校的传统。这样就能调动学生的参赛积极性，平时自觉加强自身的练习。体育教师每学期都把耐力跑项目作为必测项目，在耐力跑的教学单元设计中，最后一个课时应为竞赛或测验课，以使学生从思想上引起重视，加强平时地自我督促进行勤奋锻炼。

5 耐力跑教学的建议

5.1 根据小学生的生理特点在教学中以促进身体素质全面发展来提高耐力跑的成绩，避免搞单一的专项技术训练，应注重帮助学生掌握多种运动技术。合理安排耐力跑的课时数，多采用发展弹跳和支撑自身体重的力量练习；用最大心率的60％-80％来控制小学生有氧耐力训练的强度；采用轻负荷、高频率的练习方法促进骨骼的生长。

5.2 在制定教学计划时最好能把耐力跑安排在秋冬季来进行教学。在每学年接任新班级时，要对学生的身体健康状况进行全面的摸底调查，对有遗传性疾病的做好登记。小学高年级部分已经来月经的女生，在上耐力跑内容的体育课时特别需注意区别对待，最好能对女生请例假时间做记录，这样可以有效限制女生因“恐跑”而骗假。

5.3 利用校园内外的自然地形进行耐力跑练习时注意应在课前进行安全教育，教师在课前应亲自检查跑的路线中是否存在安全隐患，能否排除。存在不安全因素的路线坚决不做为学生耐力跑练习的路线。进行自然地形跑时，可以结合创设情景法，让学生想象自己是在环境优美的儿童公园自由奔跑。

5.4 上课时学生着装应舒适稍宽松；引导学生特别是患低血糖疾病的学生勿空腹上课；运动之前准备活动要做充分，以提高中枢神经的兴奋性，克服机体的生理惰性；练习过程中应注意上下肢配合，呼呼与摆臂步频相结合减少机体对跑的不适应；练习结束后必须进行积极性的休息来调整机体，以防大脑供血不足发生运动性晕厥。

5.5 靠课堂练习时间来提高耐力跑的成绩是有限的，教学重在培养学生对耐力跑的兴趣，除了课堂上介绍相关的知识给学生外，还要指导学生查阅相关的书籍、音像制品、上网查找资料等。老子曰：“授人以鱼，不如授之以渔，授人以鱼只救一时之及，授人以渔则可解一生之需。”要让作为基础阶段的小学为中学、大学甚至终身的体育锻炼打下良好的基础。

参考文献：

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