今天的锻炼重点是胸和腰腹。今天学会很重要的一点，就是集中注意力，放慢动作，不要急于去完成动作，去感受身体肌肉的控制力。

跑步机热身 15分钟 速度6 坡度3.5

史密斯轨迹卧推举 15公斤 12个/组*4组

居然会觉得很痛苦，据教练说在奥运会之前我曾经推过20公斤的，都没有问题。天啦，歇了两个月，我退步的不是一点半点。

仰卧飞鸟 5磅 12个/组* 2组；10磅 12个/组*2组

5磅的已经没有什么感觉了，可以很轻松地做到20个一组，但是10磅就不是那么回事了，东倒西歪啊，在教练的辅助下，可以完成12个。

侧卧起座 20个/组*3组

仰卧起坐大家都做过，很容易，侧卧起座很简单，就是把平躺着改成侧身躺在垫子上，动作要慢一点，尽量抬高一点，收紧腹部。

夹健身球卷腹举腿 15个/组*3组

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。小腿夹紧健身球，用腹部的力量将腿抬起，举起健身球与身体成90度，然后再缓缓将球放回地方，这算一个；再次重复该动作15次。

这个之后，可能是心理作用，总觉得最近没有练习胳膊，应该有点小肉肉了，所以做了几组练习肱三头肌的动作。

站姿双臂胸前屈肘下压 3.75 公斤 15个/组*3组

这个要使用臂力训练机两脚分开站立，与肩同宽，挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。一定要注意的就是，肘关节要紧贴体侧，抬头收腹挺胸，过程之中吸气的时候，只能用小臂的力量向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还 原。重复练习。

坐姿单臂颈后臂屈伸 5磅哑铃 12个/组*3组

这个很简单，有个哑铃就可以做了。正坐在凳上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。这个一定要记住的就是在做的过程中，胳膊一顶要紧贴在耳朵的旁边，动作要慢，感觉肌肉动的过程，不能很快几下给忽悠完事儿。

第二篇：健身总结

吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

瘦人为什么不容易锻炼出强壮身体

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

肌肉如何增长

首先进行力量训练，训练完后要就要进行机体恢复。机体恢复有两点：1。睡眠。每天至少保证8小时睡眠时间；2。饮食。训练完后半小时内及时补偿蛋白粉；平常多吃高热量食物，睡前一瓶全脂奶。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，这是要及时补偿蛋白质和休息。 初学者要点

1． 动作：初学者，对每个部位做1-2个练习动作就好了。每个练习动作做3组。每组12

下。

2． 频率：初学者每周3天锻炼就好，隔天进行一次。

增肌理论

增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

锻炼计划

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲

（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

锻炼要点 1 .多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。

2.锻炼完20-30分钟内喝蛋白粉。

3. 腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟

4. 宁可用正确的动作举起比较轻的重量

5.五大锻炼动作。1。卧推类 2。引体向上 3。硬拉 4。空中蹬车 5。下蹲

6.其他动作锻炼部位 1。手上的肌肉 2。臀部 3。腹肌 4。性 5。头发 6。牙齿 7。喉咙

1．引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，屈膝，两脚交叉，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

动作有分正反手，反手主要锻炼上臂的肌肉块。

2.腹肌

仰卧起坐，双头摆，仰卧蹬车等等都可以的

练腹肌其实最好的就是仰卧起坐，下斜的可以练到最下边的腹肌。最重要的是动作到位和坚持。所谓的到位首先是动作到位~~就是动作不能违规不对的动作是打不到预期的效果的~~其次是做得量要到位由于腹部练习是非常艰难痛苦的~~你不要不相信只要去健身房看一下你就会发现一般业余的联系着多数都是四肢发达胸肌发达唯独大着一个肚子~~这个所谓的量就是要求你在基本上已经做不动的情况下在坚持两到三组这才叫到位~~这最后的两道三组是最困难的也是效果最好的~~我的训练量是每组三十个做六组以上越多越好做到完全做不动为止~~你也可以慢慢增加的~~至于上下腹肌的练习动作是不一样的~~~但是我建议你先做一个动作以后再加入其他动作~~还有就是练习腹肌最重要的就是不能让自己胖特别是肚子上绝对不可以堆积肥肉所以要经常跑跑步~~记住坚持才是王道。 腹部肌肉 分为：腹直肌、腹横肌、腹内、外斜肌

想练好腹部肌肉的话就要针对目标肌肉进行锻炼

腹直肌 练 卷腹，而不是仰卧起坐，（仰卧起坐其实更多是靠腿部发力，而不是腹直肌）

腹横肌 练 平板支撑

腹内外斜肌 练 转体卷腹 a.空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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