肱二头肌的锻炼方法

一、直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，

各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌

腹

动作要领：

1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于

体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意

力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收

紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸

展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头

肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次

以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，

应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

二、哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（2）上斜仰卧哑铃弯举：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两

侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

注意事项：

向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

三、斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动

作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微

屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 注意事项：

1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外

侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有

这样交替进行练习，手臂才会产生整体的

饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄

杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保

持稳定，避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3

秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头

肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的

刺激。

4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

肱三头肌的锻炼方法

哑铃颈后臂屈伸

三角肌的锻炼方法汇总 三角肌前束的训练方法：

杠铃颈前推举

-阿诺德推举

动作要领：

1.两手各拿一个哑铃然后做到弯举的动作，或者站着，或者坐着，但是腰背都必须是挺直的，哑铃举与肩膀平行的位置，掌心面对自己；

2.然后做相似于哑铃推举动作，上举的过程中旋转手腕，将哑铃上举到最高时，手掌心是朝前。

3.然到保持一到两秒，再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置，再继续重复。

2012-5-15 12:18 上传

三角肌中束的训练方法：

哑铃直臂侧平举

那今天的第一个训练动作就是对三角肌中束最具效果的训练方法三角肌中束-哑铃直臂侧平举，这个动作主要训练三角肌的中束部，可以很好达到增加两肩宽度的效果，特别是纠正溜肩、窄肩有很好的效果。由于侧平举主要是在平面水平外展，因此三角肌中束的训练效果会很明显，三角肌的前束、后束参与不多。

三角肌后束-俯立侧平举

昨天介绍了，这个动作呢对新手更具效果，那今天将要介绍的这个动作则是三角肌后束-俯立侧平举也可以叫作立姿俯身侧平举，那么一般情况下说的的俯身侧平举就是指这个动作，这个动作是用来训练肩部肌肉最多的动作，也是训练肩部肌肉的经典的动作之一，只需要用哑铃就行，可以在家里面训练。

目标锻炼部位：三角肌中束 动作要领：

1. 两脚分开站立、保持双脚取位与肩同宽、然后自然站立或稍马步站立，收腹部抬头挺胸，

背部保持挺直不要弯曲，身体不要晃动，保持身体稳定，双手抓握哑铃，自然的垂于身体两侧，肘部稍微的弯曲屈，拳眼向前。

2. 2.双手抓哑铃同时的向两侧慢慢的举起，一直到上臂与肩在同一条直线，如此可以保持

三角肌一直的处于紧张状态，如果低于水平线或高于水平线，那力量就不会处在三角肌肉上；然后缓缓的按原路落下回原位，再重复做。

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。

三角肌后束的训练方法：

反式蝶机展肩

背肌锻炼

背肌背阔肌：【单臂哑铃划船】

单臂哑铃划船是增加背肌肌肉厚度的最佳锻炼方法，主要锻炼部位是中部背阔肌。单臂哑铃划船主要将两侧背阔肌独立的分开。如果你的背部不对称那么单臂哑铃划船是不错的方法。做的时候尽量将重量拉到最高位，这样可以加

...

第二篇：总结的健身心得

健身心得和误区

一 普遍误区

常见状况有3个

1. 女生想减肥，但是怕去了健身房反而变壮，变更大只

2. 瘦男生想变壮，去了半天没效果，甚至更瘦了

3. 胖的男生想塑身，结果没瘦，也没长肌肉

二 运动分2种

去了健身房，一般都分2个区。

1个是跑步机啦，自行车，划船什么的，这都属于心律运动。 2就是哑铃啦，和器械。做心律运动，谁都可以，随便做做，不会胖，也不会瘦，但是对身体是好的。

要是想减肥，就要好好做心律运动。

有些男生想练6快腹肌，就拼命做仰卧起坐。腹肌是有了，但是总被一块肥肉盖着。

不管男女，长胖，都是先长在肚子那一圈。 所以要有腹肌，就要把那块肚子上的肉减了。

20分钟的心率运动，最简单的就是跑步。

20分钟中有10分钟，或以上的时间心率要超过160，就能达到减肥作用。

每周3次就ok

做举重的运动，也谁都可以，随便做做，不会胖，也不会瘦，但是做的方法不对会受伤。

举重的运动其实也有分2种：

1. 力量持久的训练。 不是很重的重量，做20到30下，3组

2. 爆发力的训练。 偏重的重量，8到12下，3组 大部分男生都想变壮变大只，那就是做爆发力的训练。 就像跑百米的黑人都很壮，马拉松的都很瘦一个道理。 至于做什么运动就上网查，现在网络这么发达，什么都有。重点是：

1. 要列一个计划表，每次去健身房做什么，不要去了看到别人做什么，就去做2下

2. 要掌握动作要领，上网查，或是问教练啊，不要貌忧神离，照瓢画葫

不该过直角的地方别过，会伤关节，呼气律动也要掌握，要领到了就事半功倍了

3. 不要一味追求重量，循序渐进

三 3分靠练，7分靠吃

虽然这么说，但是练的时候不认真，吃再多也白搭

其实瘦子也是有肌肉的，每个人的肌肉条都差不多多，只是瘦子的肌肉条很细

而健身就是一个破坏肌肉条，再重新长好，长的更粗的过程 你没在健身房里把肌肉破坏了，吃再多也是拉掉

破坏好了后，吃就很重要了，才能长好嘛

吃什么，大家都知道要吃肉类，蛋白类，这个我就不说了 说说蛋白粉。

凡是人过合成的东西，我建议大家买之前都好好看它的成分。吃的用的涂的摸的都是！

蛋白粉有很多牌子，你要看它究竟蛋白质的成分有多少，含糖高不高

含糖高了，吃多了变肥肉，回头还得再减，浪费时间 是动物蛋白，还是植物的，有的人对动物蛋白过敏

吃多少，吃多了也没用，不能吸收都拉掉，还增加肠胃负担 吃蛋白粉，就是因为他好吸收

但是也别吃多了，吃过的人肯能有经验，放的屁特别丑，那就说明你吃多了，不消化

蛋白粉分解后就是氨基酸，吃多了会导致酸性体质，更不好

除了吃就是睡，身体都没时间休息还谈什么长肌肉？！ 理论上，每练4周就要休息一周，休息的那周也不是什么都不做，只是低强度

长肉和长个一样，窜一段时间会停一会儿，要给身体调整的时间

总而言之，健身很枯燥，要求一大堆，缺一不可，先把目标搞明确，下了狠决心就好好练。不要3天打渔2天筛网，浪费时间，又花钱。 更不能求成心切。尤其是瘦子，前3个月可能都变化不大，3个月之后就会突飞猛进了。 咬牙练个一年，把形练好了，以后就很轻松了，保持就好。祝大家成功！

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