腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都可以练习。

练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。下面将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

第一部分：腹肌锻炼动作

1、 仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错

于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、 卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

3、 抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）

90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。 以上是一些个人健身锻炼腹肌的心得，有些名词解释是我摘抄的，希望能对你的健身计划有所帮助！

第二篇：腹肌健身

教练示范腹肌训练

热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，

左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高

点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

赵翼专访 武术队里来的小帅哥

文＝黄昏 摄影＝KEN 造型＝刘静 赵翼新浪博客

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赵翼，这个武术队里走出来的小帅哥，刚来北京没多久就已闯下了一片天。能歌善武的他跳舞也不错，现在已经是京城炙手可热的明星私教之一。本期，赵翼接受了本刊专访并亲身示范腹肌速成法。

魅力先生杂志：你是什么学校毕业？一毕业就来北京工作了吗？

赵翼：我是东北师范大学毕业的，毕业了以后再大连当了1年的高中体育老师。那也是一段非常美好的回忆，我们学校属于封闭式管理的那种学校，以管理严格所知名。学生、老师、一个星期也出不去几次。所以对外界的联系、沟通比较少。我上大学比较早，当老师的时候年龄只有20岁。正是满腔热血，抱负十足的时候。

魅力先生杂志：在北京最大的收获和最难忘的事情是什么？

赵翼：如果对于我来说在北京最大的收获的话，我认为应该是我在这里不断的成熟，成长。帮助我逐渐找到了人生的方向。在这里我也感谢那些曾经帮助过、支持过我的人、感谢我的朋友们。

魅力先生杂志：你这么帅，工作中有没有遇到向你表白的？

赵翼：哈哈哈，都知道我有女朋友，而且我们感情非常好。。

魅力先生杂志：你们怎么认识的？

赵翼：我们，哈哈……说来话长了……我们很小的时候就是同学、队友。12 13岁的时候在吉林省武术专业队认识的。

魅力先生杂志：你对未来有什么期望？

赵翼：天助自助者，希望能够通过自己的努力、打拼、逐步实现自己来北京时候的梦想。刚到北京有人问我会在北京闯多久？我说会一直走下去，既然来了就没有想过放弃要回去。我的朋友笑着说，每个来北京闯荡的人都怀着自己心中的梦想，但是又有多少人能够留下？能够生根发芽？让我有时间在去北京站看看，来来往往的人数不胜数。但我有信心会在这一片土地站稳。

魅力先生杂志：你觉得怎么样才算是一个魅力先生？

赵翼：首先肯定是百事孝为先对父母要孝顺，要人品好，有责任心，对家庭负责任，忠于朋友。

魅力先生杂志：对健身你有什么心得可以跟大家分享的？

赵翼：首先，健身是一项非常有趣的运动，因为他即简单又困难，非常磨炼人的意志。简单就在于只要你采用正确锻炼方式及锻炼技巧你就可以日复一日，年复一年的去锻炼，总有一天会达到自己理想身材。困难就在于一块肌肉群你需要长时间的去锻炼他刺激他，他才会不段的生长，比较枯燥，所以只有很少一部分人坚持走下去。但是健身运动，非常磨炼人的意志力，如果你能坚持下来你整个人会变的更加自信，充满活力。对于你今后的生活会更加有帮助。俗话说，人不惟有超世之才，亦必有坚韧不拔之志。就是这个道理。

魅力先生杂志：你目前最大的梦想是什么？

赵翼：我希望能够把身材练的更好，而且能够保持住。能够帮助更多肥胖，消瘦，的朋友们达到他们理想的身材，以及对健身运动感兴趣的朋友们实现他们的愿望，并且希望以后会在平面模特的道路上，走的更长更远。

魅力先生杂志：如果你今后成为知名健身教练，随着知名度的提高，肯定会有更多女生要跟你交往，你会很开心对不对？

赵翼：当然了，我会很高兴与她们成为好朋友的。朋友多了可以互相学习嘛，互相交流，共同成长。

魅力先生杂志：你女朋友会吃醋吗？

赵翼：当然不会了，她非常大度不小气。而且对我非常体贴，可以说照顾的非常好。我们的感情也一直很好。

魅力先生杂志：她管你很严吗？

赵翼：哈哈，她非常信任我的，而且我做事她比较认可，比较支持。

魅力先生杂志：据说东北都很早就结婚了？你家里有催你吗？你有神什么打算？

赵：家里人有问过我，但是我不想结婚太早，男人嘛毕竟要以事业为重，等事业成功了。我

会考虑的。所以家里人对我也比较支持。