力量训练单独成课课时安排
一 准备活动
足球活动30分钟；体操及柔韧性练习；实心球前后抛个15次。
二 基本内容
1、高翻杠铃：70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*1
2、杠铃深蹲：100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*1
3、负杠铃交换跳：60kg*50个*4（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组
5、变速跑100米*10（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）
三 放松活动
慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。
综合训练课课时安排
一 准备活动
球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；
二 基本内容
1、合性练习：
杠铃卧推：70kg0kg*10
肋木悬垂举腿15次
俯卧挺起（负10kg）15次
俯卧屈小腿（抗阻力）15次 ×4组 组间休息6分钟
脚负重物（10kg）抬腿左右15次
拉橡皮带向前摆腿左右各15次
沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒
2、便鞋变速跑100米*10次，每次间歇20秒，6分钟完成。
三 放松活动
慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’。
第二篇：谈谈课前能力训练
