欧瑞斯健身会所为您分享哑铃减肥计划
星期一
有氧运动:慢跑50分钟(体重太大者快走);
力量锻炼:哑铃平卧推3组X25次;侧平举3组X20次;俯身哑铃划船3组X30次;仰卧起坐3组X30次;
柔韧性练习:快走5分钟,拉伸练习15分钟(重点是上身,腿部稍微拉伸)
星期二
有氧运动:骑车50分钟
力量锻炼:弓步蹲起各3组X20次;俯卧挺身3组X20次;哑铃弯举3组X25次;侧拉各2组X25次
柔韧性练习:慢跑5分钟,拉伸练习15分钟
星期三
有氧运动:慢跑50分钟(体重太大者快走);
力量锻炼:平卧飞鸟3组X25次;坐姿哑铃推举3组X20次;俯身单手划船各3组X25次;仰卧举腿3组X20次
柔韧性练习:快走5分钟,拉伸练习15分钟(重点是上身,腿部稍微拉伸)
星期四
休息
星期五
有氧运动:骑车40分钟
力量锻炼:平卧飞鸟3组X25次;坐姿哑铃推举3组X20次;俯身单手划船各3组X25次;仰卧举腿3组X20次
柔韧性练习:慢跑5分钟,拉伸练习15分钟
星期六
有氧运动:骑车50分钟
力量锻炼:哑铃平卧推100次;俯身哑铃划船2组X100次;深蹲起100次;仰卧起坐100次;
柔韧性练习:慢跑10分钟,拉伸练习15分钟
星期日
休息
第二篇:哑铃健身计划(初级)
瘦人健身计划-初级阶段
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练习也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。
周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和10分钟拉伸活动。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
<哑铃健身初级>渐进性超负荷法则
渐进性超负荷法则,就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则,随着肌肉量力、耐力的增长速度,不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激,不断提高肌肉承受负荷的能力,提高肌肉质量。
作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度,因此要以提高练习的重量为主,以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。
<哑铃健身初级>循环练习法则
循环练习法则是指:在一次练习课程中,不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事,而是从第一个动作开始就抓紧不放,练完规定组数之后,在练下一个动作,同样连续练完规定的组数,依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。
<哑铃健身初级>大量充血法则
大量充血法则,就是极力增加每组练习的次数,达到极限。这样可以使肌肉中的血管,尤其是毛细血管充分扩张来,让大量血液充盈进去,从而为肌肉带来大量的氧和营养,同时带走长期淤积的大量废物,提高肌肉的新陈代谢,滋润肌肉的生长,提高肌肉的质量。 在初级阶段的练习,尤其要注意坚持做到不能继续做为止,同时感觉肌肉的发胀、发热,想像血液撑开毛细血管,滋润、营养肌肉的情形。
<哑铃健身初级>动作多变法则
动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地改变动作的方式、角度、重量、次数以及编排顺序等。其目的一方面是为了给肌肉以新异刺激,从而引起肌肉的良好反应,防止肌肉对同一动作、同样的方式和强度达到适应,而达不到良好的练习效果。
另一方面也是为了提高练习者的兴趣和新鲜感,而不至于产生枯燥和疲劳的感觉。