健身教练的减肥计划书减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻 2、身材好 我想大多数人都会选择第二个吧？ 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过 节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。 这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。 PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动 40-60 分钟加 20 分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的 60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于 220 减年龄。 例：比如我 23 岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在 118-157 之间，只要我运动期间心率一直 保持在 118-157 之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心 率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少 20 分钟，建议 40 分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证 在 15 次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。 主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋 类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄 入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。 对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 检验减肥效果的方法 上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对 比。 我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最

能体现你的减肥效果。 首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正 常站立，记住一定要全身放松。 然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来 就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。 这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。 因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在 开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。 减肥基本知识 首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。 这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。 人体 40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、 匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。 而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。 所以说，适量肌肉才是好的。2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块 肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉 膨大。所以大家不用担心。 而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比 如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。 所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。 3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？ 上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮 垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部 会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部 位也是一样，比如腰部或手臂。 然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源， 而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于 你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。

第二篇：减肥饮食计划书

减 肥 饮 食 计 划 书

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根）

中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份

晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份

第二周具体饮食计划

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可

可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡，一个星期可以减肥5KG左右！

减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后，注意摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白 第二周进阶计划：7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：煮鸡蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，鸡肉（不带皮），西红柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，酸奶(b型血的人需更少量食用)，菠菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期五

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，黑咖啡(不加糖奶)

午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：鱼肉，青菜沙拉，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶)

星期六

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

午餐：水果沙拉，鸡蛋两只

晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜沙拉，黑咖啡(不加糖奶)

星期日

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

午餐：鸡肉，西红柿，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

配料中油要用植物油、可吃不带皮鸡肉和牛肉、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以卤蛋、茶叶蛋；

结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加！过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。