短跑专项力量训练手段综述
王 霁
体育学院体育教育专业2007级 指导教师： 杨 强
摘要：本文通过对大量国内外研究资料的分析，对短跑运动员的专项力量训练进行探讨，对训练方法和手段提出建议，以期推动我国短跑运动基层水平的提高。现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。同时，方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。
关键词：短跑 力量 训练
Review of Sprint Training Means
Wang ji
Institute of Physical Education 2007 Instructor: Yang qiang
Abstract: Based on the substantial domestic and foreign research data analysis of sprinters training special forces to explore ways and means of training to make recommendations with a view to promoting our country sprint exercise improve grass-roots level. Modern technology advocate sprint exercise is the core issue of how to use the body's own sports skills to create biggest special speed sport, rather than using the training load to obtain the absolute power of composition, and hence how to skillfully conduct a special forces training exercise in modern sprint Medium is particularly important, and its mainly refer to those effective in the development and promotion of athletes to create the highest grade of special sports training and competition in line with the specific requirements of the power used by the characteristics of speed-strength exercise. At the same time, a variety of training methods to improve the body's means of coordination and sensitivity play an
important role. During strength training, the various methods and means of selection must be targeted.
Key words: sprint ;strength;training
1 前言
短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上
反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。
2 研究方法
文献资料法:
查阅中国期刊网各种有关短跑力量训练方法等方面的文献资料。
3 分析与讨论
3．1 短跑的特征
短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的
摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的途中跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动[1]，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与
现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。
现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创
造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说
如何巧妙地进行专项力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。
3．2 关于专项力量
何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大的片面性，“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。
现代短跑技术已从传统的"后蹬式"转向"屈蹬式"，其本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地。决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是运动员取得优异成绩的保证。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念的更新和运动项目特点的再认识，短跑运动技术训练的理论方法和手段均有了进一步的发展和创新。但受传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。短跑运动力量训练的本质特征力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。力量的发展有利于技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种。而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力的训练之分。所以短跑力量训练的含义是广泛的多层次的。但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的"利用率"，并使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。
从运动员的外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦单薄。对此，有专家曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练的不足与欠缺。我国田径运动员肌肉发展的特点是下肢较上肢发达，前群肌较后群肌发达，屈
肌较伸肌发达，特别是肩部开始至脚踝的整个身体后部显得较为平板，缺少应有的曲线和凹凸感，暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。这样能够保证以最快的动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果。同时，方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，增加作用力的距离，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。但值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。
3．2．1 爆发力
爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度[8] 。种种观点主要理论依据是米儿纳?布朗等的阻尼系统的脉冲响应。即每个运动单位都具有自己独特的能力时间变化特征，虽然每个运动单位之间有差别。它们随时间而改变的曲线，即爆发力指数=用尽可能大的力量/尽可能短的时间[8]。
此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。
为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习。还可以在一定负荷的基础上增加运动速度的练习来促进爆发力的提高。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。
发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对爆发力训练方法进行总结分析。
3.2.1.1 爆发力练习的形式和方法
跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效
方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重(70公斤体重+60公斤杠铃)/2=65公斤／1腿。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分[4]。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。
3.2.1.2 爆发力练习的注意问题
3.2.1.2.1 注意爆发力练习的节奏
在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。
3.2.1.2.2 注意青少年爆发力训练特点
对趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三级跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120
厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。
3.2.1.2.3 注意选择爆发力训练的练习形式
考虑到运动员初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。
3.2.1.2.4 注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复
在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。
3．2．2 关于反应力量
“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。19xx年原苏联的维尔霍山斯基（Werschoshanskij）在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者，诸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布莱希尔、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，对该力量进行了深入的研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基的观点。至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的，相对独立的力量素质。
我国在80年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。
3．2．3 以髋为轴摆动力量练习
现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，有人曾形象
地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，而并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。有资料研究表明：下肢的前摆速度可达到20米/秒以上，加速度可到达80—90米/秒2，后摆时脚部的加速度可到达180米/秒2，前摆中小腿的加速度也可到达120—140米/秒2（依奥卓林）。因此说，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。
对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力[1]。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对运动员发展速度最重要的训练途径这一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。
此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。
3．2．4 以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习
资料研究表明：着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，我认为这一点不能不算是一定的原因之所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。
3．2．5 摆臂练习
摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了
4 结论和建议
4．1 结论
传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法和手段，重视大负重量的杠铃
练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我国短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，重视专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。
4．2 建议
4．2．1 在一般力量训练的基础上，突出爆发力的成分；进行一定程度的反应力量素质练习。
4．2．2 重视髋关节的灵活性和力量练习，加强以髋为轴的高速摆动力量练习。
4．2．3 重视掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习。
4．2．4 重视放松性快速摆臂练习。
参 考 文 献:
[1]．王川等.《短跑运动员专项力量练习的设计与选择》[J].中国体育科技,1999(10).
[2].周强.《按100m跑的动作结构进行力量训练及其对专项技术与成绩影响的实验研究》[J].体育科学,1999(3).
[3].王志强等.《对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究》[J].体育科学,1999(3)
[4].张建华.《世界优秀女子短跑运动员200m跑的全程分析》[J].中国体育科技,2001(2).
[5].郭洪波等.《当今世界男子100m在创新纪录的突破口》[J].武汉体育学院学报,2001(1).
[6].骆建.《短跑运动力量提高属性及训练原则》[J].成都体育学院学报,2001(2).
[7]. 郭洪波.《短跑运动中加强力量训练的重要性》[J].武汉体育学院学报,2001(1).
[8]．辉等.《绝对力量训练和瞬间爆发力训练的互补性》[J].上海体育学院学报,2001(1).
5 致谢
在本次毕业设计过程中，杨强副教授对该论文从选题、构思、资料收集到最后定稿的各个环节给予细心指引与教导，使我对田径运动有了深刻的认识，使我得以最终完成毕业设计，在此表示衷心感谢。杨老师严谨的治学态度、丰富渊博的知识、敏锐的学术思维、精益求精的工作态度、积极进取的科研精神以及诲人不倦的师者风范是我终生学习的楷模。同时也要感谢同学们和提供文献的作者们，他们在本文写作的各个阶段给出了许多宝贵意见和资料。导师的高深精湛的造诣与严谨求实的治学精神将永远激励着我。在四年的大学生涯里，还得到众多老师的关心支持和帮助，在此，谨向老师们致以衷心的感谢和崇高的敬意!
最后，我要向在百忙之中抽时间对本文进行审阅、评议和参加本人论文答辩的各位师长表示感谢！