体育生训练计划：一周训练计划，赢体育测试最高分 摘要：作为中学体育教师,不仅只关注自己学生的体育成绩,更应该关注学生的训练效率,只有在有限时间保证课余训练方法,才能使高中体育生课余训练工作高效地发展下去。我的学生使用这个训练计划
周一 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1. 小步跑 (30米×3组) 2. 高抬腿跑 (30米×3组)
3. 后蹬跑(30米×3组) 4. 换腿跳 (50次×3组)
5. 加速跑后惯性跑30-40米 (5圈)
6. 抻拉肌肉，放松按摩。
周一 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1. 打篮球或踢足球，全部队员跑起来。
3. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周二 上午 上肢力量训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1. 俯卧撑(20次×3组)
2. 杠铃抓举练习(10次×3组)30kg
3. 杠铃卧推练习(10次×3组)30kg
4. 杠铃挺举练习 (10次×3组)30kg
5. 放松手臂肌肉。
周二 下午 调整训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1. 半蹲(12×4组)重量为体重的70%
2. 深蹲(12×4组)重量为体重的70%
3. 负重跳换步(30×4组)重量为20kg
4. 负重高抬腿(30×4组)重量为20kg
5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三 上午 爆发力训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1. 负重俯卧起(20次×3组)4kg
2. 杠铃快艇(20次×3组)20kg
3. 原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)
4. 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)
5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三 下午 力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1. 半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2. 深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3. 负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4. 负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周四 上午 休息
为了解除队员的疲劳。
周四 下午 抗阻力训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1. 拉轮胎(30米×3组)
2. 脚部拉皮筋(一脚20×3组)
3. 仰卧举腿(20×3组)
4. 背部力量，腰部力量(20×3组)
5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 上午 跳跃训练
1. 立定跳(30米×3)
2. 立定3级跳(30米×3)
3. 立定5级跳(30米×3)
4. 200米跨跳(30米×3)
5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1. 半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2. 深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3. 负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4. 负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周六 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1. 小步跑 (30米×3组)
2. 高抬腿跑 (30米×3组)
3. 后蹬跑(30米×3组)
4. 换腿跳 (50次×3组)
5. 加速跑后惯性跑30-40米 (5圈)
6. 抻拉肌肉，放松按摩。
周六 下午 能力训练
1. 100米×1 组 2. 150米×4组
3. 200米×1组 4. 300米×3组
6. 400米×2组 7. 800米×1组
8. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周日 休息
第二篇：20xx届高考体育训练计划
高考体育训练计划安排
1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、立定跳远、原地推铅球、专项）
2.训练指导思想:
(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)
(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)
(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.
3.训练总原则:
(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
(3)区别对待原则:
(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练
(6)把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)
二、训练项目及要求
周一：强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min
2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿＋行进间跑:10秒X3组
②后后蹬跑＋行进间跑：X3组
3计时跑:30MX4组, 60MX3组
4变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组
5蛙跳：30米X3组
6 专项练习
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min
2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿＋行进间跑:10秒X3组
②后后蹬跑＋行进间跑：X3组
3变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组
4栏架练习：双脚跳栏10次X6组
5 推铅球：10~15次
6 专项练习
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min
2 跑的专门练习：
3变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组
4 蛙跳：20MX3组
5 专项练习
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：
3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2
4 行进间加速跑：40MX4 60MX3
5 立定跳远：25次X3组
6 专项练习
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：
3弓步走：30MX4组
4 测试各项成绩
5 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
6 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
周末休息
一、体育生训练纪律
严格遵守学校的各项规章制度，从严要求自己，发扬吃苦耐劳的精神，顽强拼搏，以奥运健儿为榜样，增强营养，保证体力，高质量完成训练任务。
二、高考目标
努力训练完成学校制定高考任务！