这份完整的健身计划， 是我一个上海的大哥花了几天的时间一点点敲出来发给我的。 可我辜负了 他的一片心。虽然有时候在 QQ 上看到他，和他说话，却总换回来冷冰冰的回复。现在，我重新 回到健身房，就算是累死，我也会倒在杠铃架下。这个计划我发给同样的初级者看看。 我的大哥个健身的高手。在全国健身比赛中最好名次是亚军。可我觉得他绝对是冠军！ 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息 有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为 30 分钟。 第一天：胸部和二头肌 一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40 公斤 12 个 B、50 公斤 10 个 C、60 公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按 50 公斤的重量做 8-10 个） D、65 公斤 8 个 （或 60 公斤 8—10 个） E、40 公斤 15 个 （如果你完不成此个数，则必须完成 10 个） 如果你在 C 组和 D 组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且 必须你自己或有人帮你完成 8-10 个） 3、平板卧推 A、50 公斤 10 个 B、50 公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按 40 公斤的重量做 10 个） C、40 公斤 12 个 （如果你完不成此重量，则按 30 公斤的重量做 12 个） D、40 公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按 30 公斤的重量做 10—12 个） 4、仰卧飞鸟 A、15 公斤 10 个 B、20 公斤 8 个 C、20 公斤 8 个 D、25 公斤 6-8 个 （如果你完不成，则按 15 公斤的重量做 10 个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为 10 个，若是 8 个的话，则必须比做10 个 的重量要重） 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立， 也就是说你的身体应该是和地面成 90 度。 手臂不需伸直， 也就是说手臂和身体所成的角度为 120 度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循 环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20 公斤 15 个 B、40 公斤 10-12 个 C、50 公斤 10 个 D、60 公斤 8

个 （你不妨试 65 公斤的重量，有人帮助，自己能完成 1-2 个即可，但这样的训 练不宜太多） E、45 公斤 10-12 个 （不能少于 8 个） 2、上斜飞鸟 A、25 公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按 20 公斤的重量） B、25 公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按 20 公斤的重量） C、20 公斤 8 个 D、15 公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按 10 公斤的重量） 3、仰卧飞鸟 A、15 公斤 10 个 B、20 公斤 8 个 C、15 公斤 8 个 D、20 公斤 6-8 个 （如果你完不成，则按 15 公斤的重量做 10 个）4、双杠屈臂伸 （3—4 组） 注意事项： 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收 住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避 免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A、15 公斤 10—12 个 B、25 公斤 8 个 C、25 公斤 8 个 （若完不成此重量，就按 20 公斤） D、20 公斤 8 个 （或 15 公斤，做 12 个）2、牧师椅坐姿弯举： A、10 公斤 8—10 个 B、15 公斤 8 个 C、15 公斤 8 个 D、10 公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举： （整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） A、10 公斤 8 个 （或 8 公斤） B、10 公斤 8 个 （或 8 公斤） C、8 公斤 8 个 （或 5 公斤） D、8 公斤 8 个 （或 5 公斤、10 个） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） A、5 公斤 10 个 （交替各三组） 注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧； 至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯， 不过可以交替适应和使用。 上举时动作可以加快， 但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。 第二天、背部和三头肌 一、 背部： 1、 引体向上（颈前和颈后） （各做 3 组，8 个——10 个）但我估计你是完不成的，不过也没有 关系， 但必须按照你的实际情况去完成。 先做颈后在做颈前， 注意的是要靠你的背部力量往上拉， 尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。 2、 坐姿划船（T） A、40 公斤 8—10 个 B、40 公斤 8 个 C、30 公斤 8 个 D、20 公斤 10 个 注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切 忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部； 杠尽量要拉倒你的下腹部，同时， T 身体不能向后倒， 腰背同时收紧。 3、 付身杠铃划船： A、30 公斤 8—10 个 B、30 公斤 8 个 C、45 公斤 （尽力做） D、

20 公斤 10—12 个 注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和 肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就 可以。双膝略微的弯曲。下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部 力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上 拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。 4、 单臂哑铃提肘： A、15 公斤 10 个B、15 公斤 10 个 C、10 公斤 12 个 注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。 挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放 并充分到底。 5、 硬拉： 我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的 4 组，每组不低于 8 个， 在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开， 使背部的肌肉收紧， 下杠铃也要充分到地面， 但不要接触地面。 握杠的宽度比你的肩部少窄即可。 此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。 这 5 个部位的动作可以作为一个循环来完成， 到下一次再做背部训练时， 可以将这其中的——引 体向上—改为如下的内容： 1、 T 杠颈后下拉： A、30 公斤 12 个 B、45 公斤 10 个 C、40 公斤 8—10 个 D、30 公斤 15 个 2、 T 杠颈前下拉： A、50 公斤 8 个 B、40 公斤 10 个 C、40 公斤 8 个 D、30 公斤 10—12 个 注意：此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。而你 的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。颈后下拉时，下拉到最低 部。这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。 二、 三头肌： 1、 仰身杠铃曲臂弯举： （反手） A、10 公斤 12 个 B、20 公斤 8—10 个 C、20 公斤 8 个 D、15 公斤 10—12 个 注意：此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。 2、 T 杠下压： A、5 片 10 个 B、4 片 8 个 C、4 片 6 个 D、3 片 12 个 注意：肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不 要超过 100 度的角度。 3、 双臂颈后提哑铃： A、10 公斤 或 15 公斤 3 组 （每组 12 个） 注意：两肘关节尽量靠近，不要分开。两手臂尽量靠近耳朵两侧，向下和向上手臂要充分伸展和 伸直。 4、 单臂杠铃片曲伸（

交替做）A、5 公斤 或 2。5 公斤 3 组 （每组 10 个） 注意：单腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂紧靠躯体一侧，前臂和上臂成 90 度，用三头肌的力 量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举，切忌靠手臂的惯性做运动，缓慢上下。 在你训练了一段时间后，你的三头肌的力量增加后，你可以在循环动作过程中可以做：杠铃窄推 举和正手杠铃曲臂弯举。 第三天：肩部和腹肌，有氧运动 一、 肩部： 1、 杠铃颈后推举： 5 组，第一组 10—12 个热身。后 4 组根据你自己的重量完成。因为你人高所以，你的握距少宽 些，杠铃不要下到颈部，低于耳垂即可。向上手臂伸直，略朝后。 2、 哑铃上举： 3 组，固定重量每组 10 个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需 要朋友帮你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物体上，也就是说挺胸收腰，不能靠在任何物体 上。手臂向上伸直，重量的重心在哑铃的内侧，也就是说握哑铃时，稍稍向内侧倾斜一点，不需 太多。 3、 站立侧平举： 4 组，固定重量每组 10 个，重量你自己定，重量的标准和上面一样。手臂提起哑铃时，切忌不 可靠你的手臂力量向上运动；手臂到最低点位置时，手臂应是放松的。手臂到达最高点位置时， 手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。同时，两手 臂所成的角度应小于 180 度，大于 120 度。在你用肩部力量提起哑铃的同时，切忌靠腰部力量或 靠哑铃的惯性将哑铃提起。在达到最高点时，稍做停顿，放松向下时要缓慢。 4、 附身侧平举： 3 组或 4 组，固定重量每组 10—12 个，重量自定，重量标准和上面一样。 抬头看前方，挺胸收腰，双膝略弯曲，两脚水平站立，宽度稍小于肩部的宽度。手臂到达最低点 时，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同时抬头看前方。 5、 杠铃提肘： 3 组，固定重量，每组 10 个。重量自定，重量标准和上面一样。切忌靠你的手臂力量向上提。 因为此动作是训练你的肩部的前束和斜方肌，所以要尽量用你的斜方肌的力量向上体。 注意：哑铃上举可以在一周的循环中和杠铃颈前推交替训练。 杠铃颈前推的握距不要太宽，以适中为好。上到最高点时，手臂伸直，肩部的肌肉收紧，略向后。 二、 腹肌： A、 垂体提膝： 4 组，每组 20 个， （但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起 你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿 5 秒，缓慢下放） 如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。来完成此动作。 B、 双头翘： 仰身躺

在凳面上，在提腿的时候同时收腹，提起你的上身。 C、 倒斜板仰卧起坐： D、 坐姿收腹提双膝： 第四天；大腿、小腿和前臂： 一、 大腿；1、 深蹲： A、 50 公斤 12 个 B、 70 公斤 10 个 C、 80 公斤 10 个 D、 100 公斤 6 个 E、 80 公斤 8 个 F、 80 公斤 8 个 注意：深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量 收紧你的肌肉，而且两膝盖成 100 度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。这主要 是练你的大腿外侧，如果角度在大于 100 度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。 第二种是站立和肩同宽，脚步平行，深蹲不要到底，超 90 度小于 100 度，是练股四头肌。此动 作膝盖容易受伤，一般用跳腿的动作来完成。 如果，你深蹲不能到底，你可以在你的脚跟部垫两块薄的杠铃片。 2、 挑腿： 可根据自己的重量完成 4 组，每组 10 个 3、 附身腿弯曲： 可根据自己的重量完成 4 组，每组 10 个。 三、 小腿： 你可以在有一个组合器械上， 有一个可以推肩的器械上做小腿， 在你的脚下放置一快有厚度的木 板，在上面加上杠铃片以防止以外。而在把柄间有细杠铃和绳子捆住牢固。你的脚尖在板上，脚 跟腾空，肩部接触细杠铃，用小腿的力量将那些杠铃片提起，做 5 组，每组做到你感觉你的小腿 肌肉算涨为止。 四、 前臂： 站立反手提杠铃，手臂紧靠身体两侧，提到大于 90 度，小于 110 度的角度，再缓慢放下，做 5 组，每组 10—12 个。 好了， 以上是一次循环的训练计划， 健美运动是根据每个人不同的体质和肌肉性能来制定训练计 划的，你可以根据你的身体情况来训练，最好有一个和你力量差不多的训练伙伴，这样你进步会 很快的， 关于营养你注意蛋白质和碳水化合物的比列，即 2：3，你需要在训练结束后的半个小时得到补 充，不过，就是不练身体的时候，你也要补充蛋白质和碳水化合物，做到不要感到饿了，才去吃 东西。你现在需要的食物有：鸡肉、鱼（一天一顿一条） 、牛肉、最普通的是鸡蛋，但你必须 10 个，甚至更多。土豆、麦片、粗粮。水果，香蕉、苹果、黄瓜。你吃的要淡一些，这样长的肌肉 多，因为在长肌肉的同时同样在长肥肉，那就看你的训练强度和饮食了。 关于那些营养补剂，我以前从来不吃的，现在是在比赛前，我适当的的以补充。 如果，你要得话，若，你的食物（蛋白质充足的话）现在可以用些：肌酸、氨基酸、谷胺酰胺。 如果，你蛋白质不够，那就要一些乳清蛋白粉。 肌酸+蛋白粉服用，过一段时间，蛋白粉单独服用。 肌酸+谷胺酰胺服用，氨基酸单

独服用

第二篇：第一章 健身计划的制定

第一章 健身和健康

户中有一家人，父亲弗莱德-盖斯勒是芝加哥首屈一指的神经外科医生，母亲珞伊斯是开私人诊所的眼科医生，儿子戴维当时高中毕业在即，正在报考常青动可以给他们带来的益处非常清楚，所以他们每年在健康指导课上的花费高达两万美圆。一家人健身锻炼的目的各异：弗莱德的工作经常要求他在手术台锻炼保持良好的体力和敏捷的头脑；珞伊斯作为中年女性，有规律的运动是她保持体型和精力的重要手段，而且可以减轻更年期综合症和预防骨质疏松；戴的，他的目标是增加肌肉，改善体型。在我做他们的健康指导近3 年的时间中，除非生病，他们从未间断过每周的锻炼。有时弗莱德刚刚完成复杂的脑外

持做一些适当的练习。他说其实锻炼不仅帮助他更快地放松，还能有效地防止肌肉劳损。

为什么要健身？

1．你会活得长一些，并且活得更潇洒

2．可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。

3．你的记忆力有所增强。

4．你可以成功减肥。

5．同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。

6．你可以省去很多买药和看大夫的钱。

7．你夏天穿泳衣的时候更有自信。

8．可以让你打羽毛球赢那个半专业队的。

9．你会认识更多的人，特别是在健身俱乐部里。

10．你会对运动员有更多的崇拜，看体育节目更开心。

11．出去旅游时的选择范围大大增加。

12．可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。

13．你可以帮助公司或单位节省医药费。

14．你怀孕时身体更好，生产更轻松。

15．你撞车受伤后恢复更快。

16．你站如松，行如风，坐如钟。

17．你可以更好的扶老携幼、郊外种树、帮助残疾人。

18．你得前列腺病的可能性降低。

19．你更年期综合症的症状减少。

20．可以让你跟外孙玩得更开心。

21．你更热爱生活。

22．没有人再叫你“豆牙菜”。

23．在你的婚礼上你最苗条、最漂亮。

对我来说，这是一个新奇的不健身的理由：

体有各种理由。当我接触的朋友越多，听到的理由也就越是五花八门。他们对于不锻炼的另一种说辞是：锻炼很好，我也希望有一个健康的漂亮的身体，我锻炼。但问题是我常常不能一直坚持下去，那么一旦锻炼停止，我的身体发而会比锻炼前更胖，所以还是不锻炼的好，至少我还可以保持现在的体态。 听起来似乎很有道理，但实际上也只是一种偷懒的借口。我们都知道长胖的原因不是健身，而是运动太少吃得太多。大多数不运动的人到了中年都会大腹给自己借口不锻炼，你也会像大多数人一样。从25岁以后随着年龄的增长，人体内的肌肉会减少，取而代之的是更多的脂肪。这是一个基本的生理规律，轻时候的身材保持得更久甚至更好。许多国外成功人士都有良好的健身习惯。美国前总统里根就是一个热衷于力量训练的人。他从总统的位置退休的时候已沛，行动敏捷，体态坚实。如果你想有一个漂亮的身材，不是保持现状就可以得到的，当你开始健身之后，你会发现这也许是你一生中作过得最重要的决定努力，会得到一个全新的自我。每一个人内心中都渴望得到别人的认同和赞许，当你的改变和自信引起别人注意的时候，可能你会后悔为什么没有更早开始许多受过良好教育的成功人士都把健身作为自己每周的必修课，用健身来保持自己良好的状态、缓解自己的压力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。，健身的人也越来越多，再过5年希望你不要成为你朋友圈中唯一不行动的人。所以既然你都明白健身对自己是有好处的，不要担心自己坚持不下去。你所会让你想要更多。当你下决心并坚持下来以后，你的自我感觉会像你的身材一样好。青春永驻不是神话，健身和良好的心态可以帮助你实现这个愿望。

健身是可能给你带来上面这些良好的效果的，健身已经是现代人健康中不可或缺的一部分了。健身对健康的影响主要有五个方面：

一、增强你的抵抗力

健身可以增强免疫力，适量健身可以增强抵抗力，减少你得流行病的可能。

明，经常锻炼的人，得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到，有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加，主要的原因是增加

细胞的数量和活性。但是，过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体，增强抵抗力。

二、成为你心血管的最佳保镖

都市的第一杀手——心血管疾病

根据世界卫生组织（WHO）的统计，中国人在出生中的期望寿命已经达了

岁、女性72.7岁。随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。

由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。让我们来看看一些触目惊心的统计资料：

1．在北京和上海，35岁以上的人群中，字、只有三分之一的人血压正常。（人民日报）

2．在过去15年里，中国大城市人口血脂增加了27%（男性）、25%（女性）。

3．有资料显示，中国每年有一百万到一百五十万人因为脑血管意外而死亡，另外再加上六十万其它形式的心血管疾病死亡。这些数字还会每年呈上升趋

4．华尔街日报说，中国有6%人的患有糖尿，另外有7%人的血糖水平不正常，属于糖尿病的危险人群。

为什么我们会突然面对这些可怕的数字？

我们国家的心血管疾病发病率一下子变得这么高，是什么原因造成的呢？

是经济发达了、生活富裕了，冠心病或脑血管病也就越来越多了。就像洪熙光医生所说，错了，其实是人们的卫生知识和自我保健意识不够高。这最主要地炼。现在营养不足在城市居民中已经不多见了，取而代之的是营养过剩。现在的高能量食品比比皆是，油炸食品、各种蛋糕、肉类等。长期的饮食过度，已

象。城市人也越来越少参加体育锻炼了，交通工具的发达和城市的扩张已经使步行和骑车成为第二选择。这就形成了我们所说的坐式生活方式，早上起来，时长时间坐在办公桌前或电脑前，下办回家又坐在电视机前。这种生活方式再加上过度饮食，也就不难理解中国人的平均体重之所以会不断增加的原因了

是什么威胁着我们的心血管——心血管疾病的危险因素：

*过度肥胖

已被公认是心血管疾病的重要危险因素之一，过分肥胖会加重心脏负荷。它和冠心病的直接联系是因为它影响血压、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得

到10公斤可以明显降低得心血管病的几率。

*缺乏体育锻炼

锻炼是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以帮助预防心血管疾病。长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。大强度的运动益处更多。健

你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其它危险因素。

*高血压

加了心脏负荷，导致心脏变大、变弱。如果一个人同时患有高血压和糖尿病，那他的心血管疾病的发病率会翻倍，人的血压分两种，收缩压也就是一般所说之间，舒张压，也就是低压，应该在60—90mmHg之间。血压在160/95以上的被称为高血压，在这以下又高于正常的称为临界高血压。高血压也是脑血管

和肾衰的导火索。

*高血脂

血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量过高，或高密度脂蛋白

量过低，都会升高形成血栓和动脉硬化的可能性，进一步就可能导致冠心病或者脑血管意外。

*糖尿病

重地增加了心血管病的发病率。即使血糖被控制在正常水平，危险因素也显著增加。三分之二的糖尿病患者会死于心血管病或中风。如果你有糖尿病你必须

的危险因素。

*吸烟

吸烟者心肌梗塞发病率是不吸烟者的两倍以上。吸烟者心脏猝死的几率提高最多，吸二手烟的人患心脏病的几率也会上升。

*遗传因素

近亲中有心血管病患者或死亡的，也被认为危险性有所提高。

*年龄

85%死于冠心病的人都在65岁以上。男性在40岁以上患心脏病的几率显著上升，女性在停经之后，危险因素明显上升。

从上面这些危险因素来看，只有遗传因素和年龄是我们无法控制的，其它的因素都可以改善。而健身可以帮助减体重、降血脂、降血压、预防糖尿病。有两个著名的研究值得我们提一下，19xx年英国运动生理学家Morris和Aaffle对公共汽车司机和售票员作了一个对比研究，司机工作时是坐着的活动较体重也较大。他们当中患心脏病的比经常站立和走动的售票员高出30%！而且患病的年龄也比售票员小，患心脏病后的死亡率也比售票员高出两倍。 名研究是由哈佛大学的Paffenbarger发表的，他把哈佛大学的校友分成三个组：第一个组平常基本不锻炼；第二组有中等强度的锻炼，也就是说他们的能路里之间；经常参加高强度的体育锻炼的人分在第三组。分析发现，常参加中等强度体育锻炼的人、比不锻炼的人患心脏病的可能性降低了29%，而高强度

率更降低了46%。其它的许多研究也表明了健身对心血管系统的正面影响。

谁来保护你的生命？ ——健身对心血管系统的作用

会让心血管收缩更加有力，心腔也会稍稍加大。这样心脏工作起来也就更加轻松，所以常锻炼的人安静心率会比一般人低。健身一段时间以后，再做同样强

如爬五层楼，会感觉比以前轻松得多，心率也比以前降低。也就不会感到力不从心，或者爬到五楼后就气喘吁吁，心砰砰直跳了。

人的血液容积也会较一般人大，而且血液输送氧的能力也有所提高。运动也被证明可以降低血压，部分原因是运动可以减轻体重和缓解紧张，因而可以帮助

运动还可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白被誉为“血管的清道夫”它可以缓解动脉硬化和防止血栓的形成。

常健身的人的脂肪代谢也比较迅速。身体利用脂肪的能力也大有提高，体内多余脂肪也更容易被去掉，体重也就因此随之下降。

三、带你远离癌症

于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使

多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。

四、免除你的伤痛

骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时，对方常常会问我怎样减轻他，我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办

来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。

是指随着年龄的增长，骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症，特别是在更年期之后，骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折

（大腿根部）骨折，甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D，另外加上规律的健身运动。

四、给你一个快乐的心态

长期的压力造成现代人的现代病

的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候，精神就会高度紧张，心跳加快，呼吸急促，体温开始升高，身体也开始出汗。这是出的反应。你体内神经系统高度兴奋，激素分泌也增加，这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的，比、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去，会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦，更严重的会

疡、忧郁症等疾病的发生。

健身缓解我们的现代病

的时候，新陈代谢加快，适量出汗，运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡眠质量也会得到改善，所有这些对缓解压力、增进心理健康

的。

健身改善我们的紧张生活

身也可以被用来做精神调味品，情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气，感受阳光，享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明，可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情会好得多

我们已经知道健身的好处多多，下面让我们来开始了解怎样健身吧！