健身房减脂塑形计划参考
一:有氧训练计划
跑步机快走(强度逐渐增加)
每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200
二:力量训练计划
每周4-5次每次50分钟左右
1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 8-15RM
腿屈伸8-15RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 8-15RM
上斜哑铃飞鸟 8-15RM
坐姿哑铃推举 8-15RM
立姿哑铃侧平举 8-15RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x3组
颈前下拉 8-15RM
坐姿器械划船 8-15RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
绳索下压 10-15RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM (练习腹斜肌)
两头起 12-15RM
周末辅助游泳1000米
三:饮食计划(参考):少食多餐,减慢吃饭速度
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去 皮)海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
第二篇:健身房初级健身计划表
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。