训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
第二篇：全国亚军给我制定的初级健身计划
这份完整的健身计划， 是我一个上海的大哥花了几天的时间一点点敲出来发给我的。 可我辜负了 他的一片心。虽然有时候在 QQ 上看到他，和他说话，却总换回来冷冰冰的回复。现在，我重新 回到健身房，就算是累死，我也会倒在杠铃架下。这个计划我发给同样的初级者看看。 我的大哥个健身的高手。在全国健身比赛中最好名次是亚军。可我觉得他绝对是冠军！ 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息 有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为 30 分钟。 第一天：胸部和二头肌 一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40 公斤 12 个 B、50 公斤 10 个 C、60 公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按 50 公斤的重量做 8-10 个） D、65 公斤 8 个 （或 60 公斤 8—10 个） E、40 公斤 15 个 （如果你完不成此个数，则必须完成 10 个） 如果你在 C 组和 D 组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且 必须你自己或有人帮你完成 8-10 个） 3、平板卧推 A、50 公斤 10 个 B、50 公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按 40 公斤的重量做 10 个） C、40 公斤 12 个 （如果你完不成此重量，则按 30 公斤的重量做 12 个） D、40 公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按 30 公斤的重量做 10—12 个） 4、仰卧飞鸟 A、15 公斤 10 个 B、20 公斤 8 个 C、20 公斤 8 个 D、25 公斤 6-8 个 （如果你完不成，则按 15 公斤的重量做 10 个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为 10 个，若是 8 个的话，则必须比做 10 个 的重量要重） 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立， 也就是说你的身体应该是和地面成 90 度。 手臂不需伸直， 也就是说手臂和身体所成的角度为 120 度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循 环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20 公斤 15 个 B、40 公斤 10-12 个 C、50 公斤 10 个 D、60 公斤 8
个 （你不妨试 65 公斤的重量，有人帮助，自己能完成 1-2 个即可，但这样的训 练不宜太多） E、45 公斤 10-12 个 （不能少于 8 个） 2、上斜飞鸟 A、25 公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按 20 公斤的重量） B、25 公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按 20 公斤的重量） C、20 公斤 8 个 D、15 公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按 10 公斤的重量） 3、仰卧飞鸟 A、15 公斤 10 个 B、20 公斤 8 个 C、15 公斤 8 个 D、20 公斤 6-8 个 （如果你完不成，则按 15 公斤的重量做 10 个）4、双杠屈臂伸 （3—4 组） 注意事项： 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收 住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避 免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A、15 公斤 10—12 个 B、25 公斤 8 个 C、25 公斤 8 个 （若完不成此重量，就按 20 公斤） D、20 公斤 8 个 （或 15 公斤，做 12 个） 2、牧师椅坐姿弯举： A、10 公斤 8—10 个 B、15 公斤 8 个 C、15 公斤 8 个 D、10 公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举： （整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） A、10 公斤 8 个 （或 8 公斤） B、10 公斤 8 个 （或 8 公斤） C、8 公斤 8 个 （或 5 公斤） D、8 公斤 8 个 （或 5 公斤、10 个） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） A、5 公斤 10 个 （交替各三组） 注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧； 至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯， 不过可以交替适应和使用。 上举时动作可以加快， 但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。 第二天、背部和三头肌 一、 背部： 1、 引体向上（颈前和颈后） （各做 3 组，8 个——10 个）但我估计你是完不成的，不过也没有 关系， 但必须按照你的实际情况去完成。 先做颈后在做颈前， 注意的是要靠你的背部力量往上拉， 尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。 2、 坐姿划船（T） A、40 公斤 8—10 个 B、40 公斤 8 个 C、30 公斤 8 个 D、20 公斤 10 个 注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切 忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部； 杠尽量要拉倒你的下腹部，同时， T 身体不能向后倒， 腰背同时收紧。 3、 付身杠铃划船： A、30 公斤 8—10 个 B、30 公斤 8 个 C、45 公斤 （尽力做） D、
20 公斤 10—12 个 注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和 肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就 可以。双膝略微的弯曲。下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部 力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上 拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。 4、 单臂哑铃提肘： A、15 公斤 10 个 B、15 公斤 10 个 C、10 公斤 12 个 注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。 挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放 并充分到底。 5、 硬拉： 我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的 4 组，每组不低于 8 个， 在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开， 使背部的肌肉收紧， 下杠铃也要充分到地面， 但不要接触地面。 握杠的宽度比你的肩部少窄即可。 此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。 这 5 个部位的动作可以作为一个循环来完成， 到下一次再做背部训练时， 可以将这其中的——引 体向上—改为如下的内容： 1、 T 杠颈后下拉： A、30 公斤 12 个 B、45 公斤 10 个 C、40 公斤 8—10 个 D、30 公斤 15 个 2、 T 杠颈前下拉： A、50 公斤 8 个 B、40 公斤 10 个 C、40 公斤 8 个 D、30 公斤 10—12 个 注意：此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。而你 的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。颈后下拉时，下拉到最低 部。这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。 二、 三头肌： 1、 仰身杠铃曲臂弯举： （反手） A、10 公斤 12 个 B、20 公斤 8—10 个 C、20 公斤 8 个 D、15 公斤 10—12 个 注意：此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。 2、 T 杠下压： A、5 片 10 个 B、4 片 8 个 C、4 片 6 个 D、3 片 12 个 注意：肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不 要超过 100 度的角度。 3、 双臂颈后提哑铃： A、10 公斤 或 15 公斤 3 组 （每组 12 个） 注意：两肘关节尽量靠近，不要分开。两手臂尽量靠近耳朵两侧，向下和向上手臂要充分伸展和 伸直。 4、 单臂杠铃片曲伸（
交替做） A、5 公斤 或 2。5 公斤 3 组 （每组 10 个） 注意：单腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂紧靠躯体一侧，前臂和上臂成 90 度，用三头肌的力 量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举，切忌靠手臂的惯性做运动，缓慢上下。 在你训练了一段时间后，你的三头肌的力量增加后，你可以在循环动作过程中可以做：杠铃窄推 举和正手杠铃曲臂弯举。 第三天：肩部和腹肌，有氧运动 一、 肩部： 1、 杠铃颈后推举： 5 组，第一组 10—12 个热身。后 4 组根据你自己的重量完成。因为你人高所以，你的握距少宽 些，杠铃不要下到颈部，低于耳垂即可。向上手臂伸直，略朝后。 2、 哑铃上举： 3 组，固定重量每组 10 个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需 要朋友帮你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物体上，也就是说挺胸收腰，不能靠在任何物体 上。手臂向上伸直，重量的重心在哑铃的内侧，也就是说握哑铃时，稍稍向内侧倾斜一点，不需 太多。 3、 站立侧平举： 4 组，固定重量每组 10 个，重量你自己定，重量的标准和上面一样。手臂提起哑铃时，切忌不 可靠你的手臂力量向上运动；手臂到最低点位置时，手臂应是放松的。手臂到达最高点位置时， 手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。同时，两手 臂所成的角度应小于 180 度，大于 120 度。在你用肩部力量提起哑铃的同时，切忌靠腰部力量或 靠哑铃的惯性将哑铃提起。在达到最高点时，稍做停顿，放松向下时要缓慢。 4、 附身侧平举： 3 组或 4 组，固定重量每组 10—12 个，重量自定，重量标准和上面一样。 抬头看前方，挺胸收腰，双膝略弯曲，两脚水平站立，宽度稍小于肩部的宽度。手臂到达最低点 时，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同时抬头看前方。 5、 杠铃提肘： 3 组，固定重量，每组 10 个。重量自定，重量标准和上面一样。切忌靠你的手臂力量向上提。 因为此动作是训练你的肩部的前束和斜方肌，所以要尽量用你的斜方肌的力量向上体。 注意：哑铃上举可以在一周的循环中和杠铃颈前推交替训练。 杠铃颈前推的握距不要太宽，以适中为好。上到最高点时，手臂伸直，肩部的肌肉收紧，略向后。 二、 腹肌： A、 垂体提膝： 4 组，每组 20 个， （但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起 你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿 5 秒，缓慢下放） 如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。来完成此动作。 B、 双头翘： 仰身躺
在凳面上，在提腿的时候同时收腹，提起你的上身。 C、 倒斜板仰卧起坐： D、 坐姿收腹提双膝： 第四天；大腿、小腿和前臂： 一、 大腿； 1、 深蹲： A、 50 公斤 12 个 B、 70 公斤 10 个 C、 80 公斤 10 个 D、 100 公斤 6 个 E、 80 公斤 8 个 F、 80 公斤 8 个 注意：深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量 收紧你的肌肉，而且两膝盖成 100 度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。这主要 是练你的大腿外侧，如果角度在大于 100 度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。 第二种是站立和肩同宽，脚步平行，深蹲不要到底，超 90 度小于 100 度，是练股四头肌。此动 作膝盖容易受伤，一般用跳腿的动作来完成。 如果，你深蹲不能到底，你可以在你的脚跟部垫两块薄的杠铃片。 2、 挑腿： 可根据自己的重量完成 4 组，每组 10 个 3、 附身腿弯曲： 可根据自己的重量完成 4 组，每组 10 个。 三、 小腿： 你可以在有一个组合器械上， 有一个可以推肩的器械上做小腿， 在你的脚下放置一快有厚度的木 板，在上面加上杠铃片以防止以外。而在把柄间有细杠铃和绳子捆住牢固。你的脚尖在板上，脚 跟腾空，肩部接触细杠铃，用小腿的力量将那些杠铃片提起，做 5 组，每组做到你感觉你的小腿 肌肉算涨为止。 四、 前臂： 站立反手提杠铃，手臂紧靠身体两侧，提到大于 90 度，小于 110 度的角度，再缓慢放下，做 5 组，每组 10—12 个。 好了， 以上是一次循环的训练计划， 健美运动是根据每个人不同的体质和肌肉性能来制定训练计 划的，你可以根据你的身体情况来训练，最好有一个和你力量差不多的训练伙伴，这样你进步会 很快的， 关于营养你注意蛋白质和碳水化合物的比列，即 2：3，你需要在训练结束后的半个小时得到补 充，不过，就是不练身体的时候，你也要补充蛋白质和碳水化合物，做到不要感到饿了，才去吃 东西。你现在需要的食物有：鸡肉、鱼（一天一顿一条） 、牛肉、最普通的是鸡蛋，但你必须 10 个，甚至更多。土豆、麦片、粗粮。水果，香蕉、苹果、黄瓜。你吃的要淡一些，这样长的肌肉 多，因为在长肌肉的同时同样在长肥肉，那就看你的训练强度和饮食了。 关于那些营养补剂，我以前从来不吃的，现在是在比赛前，我适当的的以补充。 如果，你要得话，若，你的食物（蛋白质充足的话）现在可以用些：肌酸、氨基酸、谷胺酰胺。 如果，你蛋白质不够，那就要一些乳清蛋白粉。 肌酸+蛋白粉服用，过一段时间，蛋白粉单独服用。 肌酸+谷胺酰胺服用，氨基酸单
独服用