高三体育生第一阶段训练计划

周一： 强度：大 运动量：中

任务: 发展速度、提高快速奔跑能力。 内容： 1.慢跑+柔韧性练习 20分钟

2.跑的专门练习（热身）

3.原地快速高抬腿跑：10秒*3组

4.行进间快速高抬腿跑：40米*3组 5计时跑：30米*4组、 60米*3组 6立定三级跳远：10次

7后抛实心球15次*2组

周二： 强度：中 运动量：中

任务： 发展力量练习、提高腿部力量素质。 内容：1.慢跑+柔韧性练习 20分钟

2.跑的专门练习（热身）

3、跳台阶15次*3组

4. 负重提踵、深蹲

5、推小车：3组

周三： 强度：小 运动量：大

任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、跑的专门练习：

3、弯道跑：40米*（6—8）次

4、波浪跑：400米*3圈*3组

5、短助跑水平单足跳：20m×3组

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练：25min

2、跑的专门练习：

3、高抬腿走：100m×2

4、后蹬跑：100m×2

5、跨步跳：100m×2

6、行进间加速跑：40m×4、60m×3

7.沙坑收腹跳 25次*3组

周五：强度：中运动量：中

任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平 内容：1、慢跑+柔韧性练习：20min

2、跑的专门练习：

3、仰卧起坐30次×4组

4、收腹跳30次×4组

5、两头起30次×3组

6、立卧撑15次*3组

周六：强度：小运动量：大

任务：发展一般耐力，提高心肺功能

内容：1、越野跑：5000M

2、拉韧带

周日休息

每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习

第二篇：20xx年高考体育特长生周训练计划

20xx年高考体育特长生周训练计划 周一 速度和专项能力练习

1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3． 快速力量、中力量练习练习

4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等

5． 放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋多级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

1．放松活动

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五 力量练习

1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻

3． 下肢力量：全蹲＋半蹲

4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳

速度计时：先计时，后力量。

5． 放松跑、

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

注：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息