初级力量训练计划辅导流程
热身:慢跑3----5分钟 活动全身关节1)颈部:原地活动颈部 上.下.
左.右两个八拍(幅度小) 2)肩部: 平横杠压肩 两脚与肩同宽
站立,双手平伸,掌心向下,扶助平横杠,身体向下振压肩部,两个八
拍. 3)侧拉肩: 侧站于杠前,外侧手向上扶杠,双脚并拢,贴杠站立,髋关节向外拉.
4)手腕 腕绕环,两个八拍 5)腰: (腰绕环. 直腿身体前屈. 直腿
身体侧屈 ) 各两个八拍.
6)膝: 膝绕环,两个八拍 7)腿: (正压腿. 侧压腿) 各两个八拍
一. 坐姿器械推举: 首先动作名称,------使用器械.坐姿推举器
-----目标肌肉,胸大肌------参与关节,肘.肩------示范动作-----调节
坐椅高度-----抬头挺胸坐立-----交替握住把手双手推直------下落
吸气上推呼气-----不要含胸,不要抬起臀部,肘部与肩平行------注
意力集中在胸部
二. 上斜哑铃推举: 首先动作名称------使用器械,哑铃,斜凳------
目标肌肉.胸小肌------参与关节.肘.肩-------示范动作-------调节坐
椅斜度------双手拿哑铃坐下,屈肘.内旋.拳眼相对-------- 背部靠在垫子上,抬头挺胸立腰-----举起哑铃开始动作下落吸气
上推呼气-------下落慢,上推快,大.小臂夹角成90度-----上推时哑
铃不能相碰肘部微屈---------结束动作下落屈肘下伸慢慢起身将
哑铃放回原处
三. 颈前下拉: 动作名称----使用器械,重锤下拉器--------目标肌
肉阔背肌------参与关节肩肘----示范动作-------调节重量------双手宽握把手坐下,固定腿部-----挺胸立腰头后仰-------慢慢下拉把手,至锁骨下方--------然后向上还原,快上慢下,全过程自由呼吸------结束动作,慢慢起身松把手
四. 俯身单臂划船: 动作名称------使用器械,长凳,哑铃------目标肌肉阔背肌------参与关节肩肘-----示范动作-----单腿跪在长凳一端,,同侧手扶长凳,手指向前,挺胸,立腰,体前屈,头.颈.腰.成一直线-----另一只手俯身握住哑铃,屈肘上提,肘部贴紧肋骨,收缩一侧背部肌肉,全过程自由呼吸-----快上慢下,结束动作,慢慢将哑铃降至底部,放下哑铃
五. 坐姿哑铃推举: 动作名称-----使用器械,推举凳,哑铃-----目标肌肉三角肌------参与关节肩肘-----示范动作------双手持哑铃坐下,屈肘内旋,拳眼相对,挺胸立腰,背部靠在垫子上----慢慢举起哑铃开始动作-------下落吸气,上推呼气,小臂始终与地面垂直-------感觉肩部用力,最后慢慢屈肘下伸,将哑铃放回原位
六. 坐姿器械推举: 动作名称-----使用器械,肩部推举器-----目标肌肉三角肌------参与关节肩肘------示范动作------调整重量调整座位------坐下挺胸立腰交替握把手-------向上推起开始动作-------快上慢下,自由呼吸-------在顶端肘关节微屈,下放双手高度与下巴平齐------结束交替放把手
七. 坐姿腿屈伸: 动作名称--------使用器械,腿屈伸器-----目标肌肉,股四头肌-----参与关节,膝
-----示范动作--------调整重量----------坐下双脚放在垫子下双手扶把手背靠垫子挺胸立腰慢慢向上抬小腿不要完全伸直脚趾向前-------慢慢下放至小腿与地面垂直-----发力前吸气,股四头用力------结束双脚绕出起身
八. 弓步蹲: 动作名称------使用器械,徒手或负重,平地或踏板------目标肌肉大腿------参与关节.膝-----示范动作-----徒手,双脚前后开立脚尖朝前两脚的距离保持在屈膝时大小腿成90度双手卡腰上体正直髋关节下落-----前腿膝盖不要超过脚尖自由呼吸腿部用力
九. 仰卧卷屈: 动作名称-----使用器械,凳子,垫子------目标肌肉腹肌------参与关节腰椎----示范动作-----坐在垫子上,慢慢躺下,抬腿,大腿与地面保持垂直不动,小腿自然弯曲,双手放在耳侧,勾头,靠腹部力量抬上体,慢慢下放,注意头肩不要触垫子-----腹部始终紧张,起身呼气,下放吸气-----感觉腹部用力
放松拉伸: 使用器械,平衡杆,垫子 1)调整呼吸:盘膝坐与垫子上,抬臂吸气,下落呼气. 2)分腿体前屈,呼气前伸手臂,挺胸直腰.3)一腿屈,身体向直腿一侧屈,挺胸直腰.4)并腿体前屈.5)跪姿双手撑垫,手指向前,抬臀向后,大小腿折叠,弓背,然后身体向前尽量伸展,头后仰.重复做.6)仰窝抱团滚动.7)单杠悬垂牵引腰部. 8)一手扶杠转体拉伸胸部.
第二篇：力量训练详细计划
周日。
优先腿，二头。低强度腹。
热身：慢跑6分钟
腿：小腿提踵 300次
杠铃深蹲8组 1~6次 重量全部是大重量
杠铃前蹲3组
机械推举4组
机械腿屈伸3组
机械腿弯举3组 同上
无机械情况时：单腿深蹲8组 全部做到力竭
深蹲跳 3组
蛙跳 2组
高抬腿 2组
二头：高次数组 20~30次 中轻重量 低次数组 1~6次 大重量 交替执行 4组
中等次数组 4组 10次 中重量 杠铃弯举 4组 10次 中重量 注意：二头训练要多样化，组合训练。
腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25
悬垂抬腿 4组 同上
转体仰卧起坐 2组 20 20
周一
热身：慢跑5分钟，体转，扩胸。
胸：平板杠铃卧推 4组 10次 40kg 50kg 60kg 2组 1~6 80kg
上斜板杠铃卧推 4组 10次 40kg 40kg 40kg
三头：站姿前臂下压 4组 10次 大 轻重量交替进行 坐姿单臂哑铃屈伸 4组 6~8次 大重量 曲杆双臂杠铃屈伸 4组 10次 中等重量 腰： 逆仰卧起坐 4组 15次
周二
热身：单片杠铃片 2组 10次 5kg 10kg 背： 引体向上 4组 5次
颈前拉伸 4组 12次 中等重量 颈后拉伸 同上
坐姿划船 同上
坐姿俯身划船 4组 12次 20lb哑铃
三角后束：俯身哑铃侧平举 4组 12次 中等重量 60kg 50kg
颈后推举 同上
腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25 悬垂抬腿 同上
转体仰卧起坐 2组 20 20
周三
腿：小腿提踵 300次
杠铃深蹲8组 1~6次 全部大重量 杠铃前蹲3组
机械推举4组
机械腿屈伸3组
机械腿弯举3组
肩：俯卧挺身 4组 12次 中等重量 引体向上 4组 5次
俯身上拉 4组 12次 中大重量腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25
悬垂抬腿 4组 同上
转体仰卧起坐 2组 20 20
周四
胸：平板杠铃卧推 4组 10次 40kg 50kg 60kg 2组 1~6次 80kg
上斜板杠铃卧推 4组 10次 40kg 40kg 40kg 三角：俯身哑铃侧平举 4组 12次 中等重量 颈后推举 4组 12次 中等重量 腰：逆仰卧起坐 4组 15次
周五
腿：小腿提踵 300次
杠铃深蹲8组 1~6次
杠铃前蹲3组
机械推举4组
机械腿屈伸3组
机械腿弯举3组 1~6次
二头：高次数组 20~30次 中轻重量
低次数组 1~6次 大重量
交替执行4组
中等次数组 4组 10次 中重量
杠铃弯举 4组 10次 中重量
注意 ：二头训练要多样化，组合训练
腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25 60kg 50kg
悬垂抬腿 同上
转体仰卧起坐 2组 20 20
周六
胸：平板杠铃卧推 4组 10次 40kg 50kg 60kg 60kg 2组 1~6次 80kg
上斜板杠铃卧推 4组 10次 40kg 40kg 40kg 50kg 三头：站姿前臂下压 4组 10次 大 轻重量交替进行 坐姿单臂哑铃屈伸
曲杆双臂杠铃屈伸
腰：逆仰卧起坐
4组 6~8次 4组 10次 4组 15次 大重量 中等重量