锻炼计划与运动处方

由于本学期即将结束，暑假来临，所以本人的运动计划针对接下来的暑假。

（一） 身体情况与指标

经学校身体检测，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下： 200米29.08秒，400米1分07秒（校运动会上测得），800米跑3分钟，立定跳远1．92米，肺活量2800毫升，身高1.70米，体重58公斤。

但由于去年运动会上热身不够充分，导致肌肉拉伤，目前仍未完全恢复。

从测验成绩可以看出本人速度素质较高，本次锻炼计划在于加速恢复，塑造形体。 根据本人情况，以一个月为一个锻炼阶段，本暑期共两个阶段。第一阶段以低强度疗伤运动为主，塑造形体为辅，预期指标：腿部肌肉酸痛感减少，体重无增加。第二阶段以塑造形体和疗伤为主。预期指标：腿部肌肉酸痛感减少，体重至少减少4斤。

（二）锻炼时间

每周至少练习5次，从周一至周日。锻炼的时间为0．5小时到1小时，锻炼主要在早晨和其他空闲时间。

（三）运动负荷

本次锻炼以疗伤为主，所以锻炼内容强度不高，运动形式呈多样化，以自我感觉调节运动量，在锻炼过程中注意强度，不宜刻意忍耐，疲惫时应注意休息，运动量控制在不超过体能的70%。同时注意保证充足的睡眠，营养充足。

（四）锻炼内容

准备活动：2－3分钟，一般性徒手操8－10节。

基本部分：45分钟左右（内容除跑步外，其他可以视具体情况调整）。慢跑800米×2；50－60米疾步走 ×2；转呼啦圈30分钟；或打羽毛球45分钟；或打乒乓球45分钟；或骑自行车45分钟；或跳健美操45分钟；或练跳舞45分钟。

结束活动：双臂自然下垂，抖动放松；深呼吸放松。

（注：由于在暑假，生活比学校更具有多样性和不定性，所以基本部分的练习，除跑步外其他条目具有一定的灵活性，自主选择，但必须有所选择或者调整方案，不可中断废置）。

第二篇：中班幼儿体格锻炼计划

一、中班组情况：

1．我们中班组有2个班，现有52名幼儿，包括插班生10名。其中男28人，女24人，男生比例要比女生高，给活动带来一定的生机。

2．中班的孩子已会走、跑、跳、攀登、钻圈、弯腰、投掷等动作，动作也较灵活，为体格锻炼准备了一定的基础条件。

3.大部分幼儿性格开朗，但性格胆怯，做事欠恒心，绝大多数幼儿不能欣赏别人的优点，遇到困难容易退缩。

4．体育活动形式缺乏多样性，活动器材不够丰富。

二、教育目标：

1．喜欢并能积极参加各种身体锻炼活动，初步养成参加体育锻炼的习惯。

2．能按节奏上、下肢协调地走和跑，能听信号变速走、跑，能绕过障碍物跑，能听信号变成分队走，一路纵队跑。

3．能原地自然蹬地起跳触物；能双脚熟练地向前跳；能从30~35厘米高处自然跳下，落地轻。

4．能肩上挥臂投掷小沙包等轻物，能自抛自接低（高）球或两人近距离互抛互接大球。

5．能在宽20厘米、高30厘米的平衡木上走，能原地自转至少3圈不跌倒，能闭目向前走不少于10步。

6．能熟练协调地在60厘米高的障碍物下钻来钻去；能手脚熟练地在攀登架上爬上爬下；能在垫上团身滚。

7．能较熟练地听各种口令和信号做出相应的动作；能听信号较快地集合、分散，排成4路纵队；能随音乐节奏做徒手操和轻器械操。

8．会玩跷跷板、走小桥等大型体育活动器械；学习左右手拍球，会用球、绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。

9．具有一定的对环境的适应能力和抵抗疾病的能力。

10．掌握有关体育活动的基本知识，能自觉遵守体育活动的规则和要求，团结友爱，爱护公物；具有一定的集体意识。

11．能及时收拾和整理小型体育器械。

三、具体措施

1．幼儿早操活动

幼儿早操活动是锻炼幼儿身体、增强幼儿体质的有效手段。除了排队、变换对形和基本体操练习外，各种简单的模仿性动作、配有音

乐的律动、舞蹈、活动量不大的体育游戏和利用小型器械开展的活动等都可以作为幼儿早操活动的内容，因此我们要力求早操活动内容的丰富多样，使幼儿愉快而精神饱满地开始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、学习和游戏中去。本学期，我们将根据幼儿的年龄和身心特点重新设计编排幼儿韵律操《健康歌》《洗刷刷》。

2.幼儿户外活动

保证幼儿每天有足够的户外活动时间，以便使幼儿得到足够的日光照射和充分呼吸新鲜空气的机会，孩子经常在户外活动，不仅能加快新陈代谢，促进血液循环，而且随着气温的变化，还能提高体温的调节功能，提高幼儿机体对气候变化的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。

（1）保证幼儿每天有1-2小时的户外体育活动的时间。

（2）根据幼儿园的现有条件，开展小型多样的体育活动。

（3）幼儿秋游活动

（4）组织幼儿每天午餐后的散步

3.幼儿体能训练

每天晨锻时，我们会带领孩子在阳光充足、空气新鲜的户外做动作简单的模仿体操及各种运动性的集体游戏。例如运球、顶沙包走路

过障碍物、走高跷过小河等，培养孩子动作的协调性。下午午睡起床后进行体育运动训练，我们将根据孩子的能力差异安排不同的活动内容，并一段时间更换不同的锻炼项目，每一周对孩子的运动情况做好观察，并且针对每一个孩子的能力差异不断调整运动计划，使每一个孩子都能获得提高，都能感受到成功的喜悦。