中考体育训练计划

目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二学生的综合素质发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能在市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。

目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。

时间：2004.2---2004.6

带队教练：

具体训练计划

星期一

练习内容：速度 技术

一、准备活动 1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习

1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

三、结束部分：

1.草地上慢跑5分钟。

2.上下肢相互间放松。

星期二

练习内容：综合素质练习

一：准备活动，1：慢跑步3*400

2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

二：基本内容，A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组） B： 1）30M两人计时单脚跳*6次

2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

3）60M放松大步

三：结束部分

1：慢跑5分钟

2：相互放松

四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

星期三

练习内容 跳跃练习

一：准备活动1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）

2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿） 2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次

3：放松大步跑80M*3次

三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松

星期四

练习内容：速度 素质练习

一：准备活动 1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）

3：准保活动专门性练习

3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）

4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。

星期五

练习内容：变速跑

一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。

二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。 2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。

2）男4KG 女KG各练习30次

三：结束部分：球类放松20分钟

星期六

练习内容：力量

一：准备活动1：慢跑步3*400

2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次

30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）

B： 1）30M两人计时单脚跳*6次

2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

3）60M放松大步

三：结束部分，1：慢跑5分钟 2：相互放松

四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

第二篇：浅谈中考体育项目的训练与辅导

浅谈中考体育项目的训练与辅导

摘要：中考体育考试的成绩关系到升学与选拨人才的问题，教师及家长十分关注的大事。学生体育考试成绩的好坏，同诸多因素有关，其中系统的训练是其中的关键。

关键词：思想统一 训练时间 训练周期 内容 优化组合

在体育教学中，发现学生的体育成绩的好坏，除了与其固有的身体素质有关外，系统的训练要对训练的兴趣成为影响其体育成绩的主要因素质。本人通过几年来就初三中考体育训练方法。浅谈一下如何抓好中考体育项目的训练与辅导。

一、两个思想统一是抓好体育中考项目训练的前提

1、首先，作为学校领导和教师必须认请这项工作的重要性，勇于克服困难，制订出如何训练项目的计划，有步骤地组织好学生的训练工作。

2、作为学生，首先要明确中考的目的及意义，理解教师的工作，发挥自身的主观能动性。在教师的指导下，全身心地投入进去。

二、制订出切实可行的计划是搞好训练的重要环节

1、把初三阶段大致按照期中、期末、期中、体育中考前四个练习周期，每个练习周期制订出不同的训练内容；

①第年第一学期期中前，可定为引导性中周期，此时要完成中考项目动作的规范化，保证动作的正确性和质量。

②第一学期期中后期至期末，可定为基础性中期，工作的重点要注意有氧耐力、柔韧协调性及一般力量的训练。同时提高“立定跳”和“一分钟仰卧起坐”的练习强度。

③第二学期开学后一个月至初三体育中考前可定为赛中周期，这段时间广泛运用考试项目的比赛练习和专项练习，改进技术动作能力，进行有针对性的心理和技术训练。

④初三体育考试前约10天左右时间，使大、中等运动量逐步过渡到考前准备状态。工作重点放在考前各项准备工作上。

三、充分的训练时间是抓好中考体育训练的根本保证

初三毕业生的体育课，不能搞成为了中考体育成绩而形成了素质训练课，必须严格按照教学法大纲和教材授课，然而要抓好体育中考项目的训练时间到哪儿找呢？只有把目光盯在第天的早操后的时间上，如果每天利用早操后20分钟来计算，一周就了3个学时，一学年就可啬108个学时的体育训练时间。但这个计划的实施，必须有良好的组织纪律做保证，必须有班主任和各体育骨干的有力配合，必须有学校领导和优育教师的周密安排及细致检查方能行得通。

四、安排好训练内容和次序，优化组合训练手段是抓好中考项目训练的关键

在制度中考项目训练的小周期计划及课时计划时，要注意训练内容手段的组合与搭配，如发展跑速的练习可以同跳跃、投掷等速度力量性练习相结合。发展速度的练习可以同发展动作协调性练习相结合、力量耐力可以同跑的耐力相结合、负重力量训练可以与跳跃训练

相结合、负重练习与加速跑相结合等。组织可以按下面方案进行： ①按男女分大组，再按体育教学班分小组进行身体素质循环练习。

②根据中考练习项目，不同阶段规定不同的内容及练习量，做到上、下肢搭配，全面锻炼身体。如第一阶段中，计划的重点是抓身体素质的全面训练用形成正确的动作定型，练习运动量一般要求学生相互检查，纠正错误动作。

如在第二、三阶段中，随课堂安排了800米跑的教学任务后，因此在早操后训练的重点应安排立定跳和1分钟仰卧起坐，运动强度也相应加大。

③根据中考项目，每个阶段组织一次全级性的模拟考试成绩，可根据学生的成绩好环分成3-4个训练小组，各组选出自己的组长，在组长的带领下，自己严格管理自己，完成规定的练习量。同时，各组之间相互比赛，成绩上升者及认真训练者升组，成绩下降着及不认真训练者降组。这样做目的是调动学生练习积极性，让学生总是用高标准要求自己。二是练习时针对性村加强各组学生自己的身体素质的实际情况进行训练。三是组长能够更加大胆管理，这样做加强了学生的集体观念，互帮互学的风气越学越浓。

④可开展中考各单项内容的比赛，激发学生的积极性。

⑤消除疲劳应亦是训练的重要组成部分，教师要教会学生一些简单易学的放松方法，如按摩、沐浴、自我暗示法及合理增加营养等。 总之，在抓中考项目训练中，应以教师为主导，学生为主体，以

身心为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。体育教师必须不断学习和掌握本专业学科的最新理论知识，了解体育教育改革的动态、信息，提高从事教学和科研能力。同进还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校医务监督，使训练在有组织有安全地进行。

参考文献

1、徐洁 现代田径运动训练主要特征.田径