体育计划—中考体育训练计划目的通过课余的训练为初三体育初考的学生打下基础全面发展了中考四项基本素质为明年的体育中考作好准备为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。目标通过课余的训练初三的体育普招、特招学生能形成趋形为下半年的训练打基础初一、初二学生全面发展综合素质发展部分学生的专项水平挖掘部分学生的潜力达到一定的水平特别是特招生的训练上要有进步力争在县中学生运动会上有所突破。具体训练计划星期一练习内容速度技术一、准备活动 1慢跑4400m 2柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习 3准保活动专门性练习 1摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步 2技术练习60m6的加速跑注意节奏、技术动作初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作
二、基本内容 1.蹲距式起跑308注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约1020 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间60m6注意到体会后的途中跑动作争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100m2请注意100m全程的感觉体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习摆臂——腹肌两头起——髋关节练习拉橡皮带三、结束部分 1.草地上慢跑5分钟。 2.上下肢相互间放松。星期二练习内容综合素质练习一准备活动1慢跑步3400 2徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳二基本内容a半蹲跳——男60kg 女40kg812次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30m 体会动作跑——跳栏架10个3次这循环练习共四大组 b 130m两人计时单脚跳6次 2铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 360m放松大步三结束部分 1慢跑5分钟 2相互放松四注意事项本次训练是综合练习涉及到的面较多要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在
体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容跳跃练习一准备活动1手球练习把队员分成两大组两队男女比例相同比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门防守队员可以抱、拉等 2摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3技术练习60m6的加速跑注意节奏、技术动作初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作二基本内容 1立定跳运30次体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿 2计时、计距、计步30m单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次 3放松大步跑80m3次三结束部分1草地上放松慢跑10分钟 2相互间放松星期四练习内容速度素质练习一准备活动 1慢跑4400m 2柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习 3准保活动专门性练习 3摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 4技术练习60m4的加速跑注意节奏、技术动作初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作二基本内容1蹲距式起跑306注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约1020 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2行进间60m4注意到体会后的途中跑动作争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑积极与准备活动的技术练习相结轨。 3100m4请注意100m全程的感觉体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。注意计时和成绩计录 4综合素质练习摆臂——腹肌两头起——髋关节练习拉橡皮带三结束部分草地上慢跑5分钟相互间放松。星期五练习内容变速跑一准备活动慢跑2400稍微活动各关节。二基本内容1单周慢中速跑10400双周变速跑5400两组。 2铅球练习1徒手练习30次体会力量的传递。 2男4kg 女kg各练习30次三结束部分球类放松20分钟星期六练习内容力量一准备活动1慢跑步3400 2徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳体二基本内容a全蹲
或2/1蹲——男80120kg 女5080kg按10kg递增到最大重量再减到原始重量4次右左—背肌20次—卧推男50kg70kg女30kg递增到最大重量再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30m 体会动作跑——跳栏架10个3次这循环练习共四大组 b 130m两人计时单脚跳6次 2铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 360m放松大步三结束部分1慢跑5分钟 2相互放松四注意事项本次训练是综合练习涉及到的面较多要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
第二篇：中考体育训练计划
中考体育训练计划
周一：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)500—800m中速跑，各种静力性拉伸；
(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；
(3)摆臂练习3组；
2、基本练习
(1)30m×3组，60m×3组；
(2)80m×2组，100m×2组；
(3)250m×1组
(4)400m变速跑×1组；（女生：直道加速）
(5)500m变速跑×2组；（男生：直道加速）
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)800m—1000m中速跑，各种静力拉伸
(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组
2、基本练习
(1)60—70m×3组，250m冲刺跑×2组；
(2)立定跳远6—10次；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)800—1000m中速跑，各种拉伸练习；
(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；
(3)摆臂练习×3组；
(4)蛙跳30m×3组；
2、基本练习
(1)50—60m×3组；
(2)100m×2组；
(3)250m×1组；
(4)女生400m变速跑×1组；
(5)男生500m变速跑×1组。
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)500m中速跑，各种静力拉伸练习；
(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3组；
(3)摆臂练习×3组。
2、基本练习
(1)500m冲刺跑 男×2组 女×1组；
(2)500m变速跑×3组（直道加速）
(3)500m追逐跑×2组
(4)仰卧起坐，俯卧撑各×3组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)500m中速跑，各种静力性拉伸；
(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；
(3)蛙跳30m×3组，单脚跳50m×3组。
2、基本练习
(1)40—50m×3组；
(2)250m冲刺跑×2组；
(3)500m追逐跑×2组；
(4)仰卧起坐、俯卧撑各3组。
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.60米女生6.50米）
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑２X２００M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地－腰部用力－手臂前挥－手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。