20xx年体育中考训练计划

江夏区宁港中学

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，端正学生训练的态度，全面提高学生身体素质。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

4、争取在体育中考中取得好成绩

三、学校情况

20xx年度九年级毕业生。

四、训练内容安排

第1周(开学第一周)：身体恢复适应性练习，安全教育，身体素质训练 第2周：柔韧素质练习，坐位体前屈专项练习

第3周：速度素质练习，耐力素质练习，中长跑专项练习

第4周：灵敏素质练习，身体协调能力锻炼，跳绳专项练习

第5周：三项综合练习

第6周：三项综合练习

第7周：三项综合练习，模拟考核

第8周：体育中考前身体调整

具体训练时间安排（周一至周五）

7:50 — 8:20晨练时间 ：耐力素质练习

9:50 — 10:20大课间：三项综合（跳绳为主）

16:10— 16:50课外活动时间 ：三项综合（柔韧、耐力素质为主） 体育课进行专项指导及三项综合训练。

五、体育中考项目技术指导

1分钟跳绳(分值:5分)

规则：受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，自动记录受试者在1分钟内的测跳绳次数。单位为次。俗话说：跳绳练

腿力，快摇练速度，多跳练耐力；跳长绳不灵敏的上不去，跳短绳子不灵敏的摔倒在地。

1、跳绳是一项广泛流传于我国民间的体育活动，跳绳能够增强协调性，使神经系统得到很好的锻炼；能促进新陈代谢，增强心肺功能；能增强肌肉力量，促进学生骨骼的生长发育；能全面提高身体素质，从消耗热量看，跳绳是长跑的90%。跳绳发展体能，增强跳跃能力。

2 、跳绳可以锻炼耐力和体力，尤其能改善双脚移动能力，强化脚关节。摇绳者手臂参与旋转运动，可以锻炼肩关节和腕关节。重点学习摇绳和如何控制摇绳的频率，体会跳与摇之间的配合，跳绳的节奏感和协调性。

考试规范方式：正摇双脚跳

两手握绳，两臂自然弯曲，绳放于体后。两手用力一致，配合前臂发力，由体后向前摇绳，称为正摇（相反，绳由体前向体后摇称为反摇）。绳从身后摇到体前，当绳刚一触地时，两脚立即同时起跳，待绳通过脚下后，两脚同时落地。落地时屈膝，作缓冲，并准备再蹬地跳起，绳连续摇转，当绳从体后往体前转一周再到脚步时，双脚同时再起跳通过。这就叫正摇双脚跳。

跳绳对人体发展的作用和有关注意事项，例如：

1、跳绳时上下肢配合比较复杂，随着练习次数的增加，完成这些准确的配合、协同动作，使神经系统得到很好的锻炼。

2、能促进新陈代谢，增强心肺功能。跳绳时人体对氧气和养料的需要量加大，这就要求加强心脏收缩，加快血液循环，以保证机体活动的需要。

3、能增强肌肉力量，促进学生骨骼的生长发育。使上下肢肌肉变得丰满、结实，并富有弹性。跳起落地后自身体重对下肢骨骼剌激，促进骨骼增长。

4、全面提高身体素质。使速度、力量、灵敏、耐力等项身体素质都得到发展。

5、跳绳脚落地要以前脚掌着地，以免大脑受震动。要注意呼吸自然且有节奏。

6、根据自己的身体情况，掌握循序渐进的原则，锻炼要持之以恒。

7、跳绳场地要平整，以免踝关节受伤，最好能保持潮湿。

8、跳绳时最好穿运动服装，或轻便服装，最好穿胶鞋。

9、在进行激烈或复杂的跳绳之前，一定要做好准备活动，跳绳结束后要做整。

10、初学跳绳注意跳绳的选择；挑选绳子的长短与轻重；掌握绳把与握绳方法，两手要放松不要紧张。

坐位体前屈(分值:5分)

坐位体前屈技巧: 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。考试时，用头和胸尽量靠近膝盖，手指努力向正前方伸，手指均匀用力，尽全力将测试仪器的游标向更远处推，就行了。仪器游标向前方推的越远，分数得的越高。

1. 腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧

屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸

2．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 男子1000米,女子800米(分值:5分)

一 准备活动(备注:以下热身活动适宜在考试前20分钟内做完。 )

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做几个很短距离的加速跑,或是原地纵跳,来提高神经兴奋性。

以后的这段时间要注意保暖，保持体温，不要使身体凉下来。但是也要避免身体过于兴奋，消耗过多体能。

二 考试时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,不要盲目一开始就拼命冲，保存体力，按照自己确定好了的节奏和方法去跑，心里要对自己跑了大概多久时间和跑了多远的距离,离终点还有多远,有清醒认识，做到速度方面有张有弛，话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米逐渐发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.和步频和步幅。

三 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松，半握拳姿势，手不要紧张的死死握拳，避免消耗不必要的体力。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。同学们注意，要尽量用前脚掌着地跑步，而不是全脚掌，从而减少脚和地面作用时间~！！！

2.脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证有节奏的呼吸，必须均匀有序,和身体节奏相协调,一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度, 如果感到鼻息不够，微微张口进行辅助呼吸，切忌张大口快速的呼吸。要用鼻孔吸气嘴吧呼气。

4.突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点“。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

第二篇：整体把握能力训练——中考现代文阅读八大基本能力训练之三

整体把握能力训练——中考现代文阅读八大基本能力训练之三

【常见考点】

整体把握能力是一种基本而又综合的能力。它主要指阅读时从整体上感知、理解、概括、评价文本的能力。具体为，整体感知文章的主要内容或大意，理解文章的基本写法，概括文章中心和要点，评价文章的思想、情感、语言风格与表达技巧等。

在中考阅读题中，考查整体把握能力的考点主要有：1．概括文本内容。2．领会文章主旨或寓意。3．把握全文结构。4．概括人物形象。5．概括文中表现对象的主要特点。6．感受文章的情感倾向。7．评价作品的基本写法与表达技巧。8．提取全文关键信息，如总说句、中心句等。

【答题点拨】

整体把握能力的答题技巧有：

抓住文章的中心句、主旨句或标题来迅速感知文本内容。

运用直接提取的方法来显现文章的总说句或中心句。

运用概括的方法来浓缩文章的基本内容。

运用概括提炼全文的方法或阅读文章的首尾部分来领会文章的中心或主旨。

运用概括的方法来理解文章表现对象的基本特点。

运用文章结构方面的知识来判定文章的结构模式。

用抓住文章语言标志的方法来理清文章的顺序或思路。

用分析文章线索的方法来理解文章的构思方法。

从对人物的外貌、语言、动作描写中整体感受人物形象的特点。

根据所掌握的写作知识来理解、说明文章的文体特点与写作技巧，等等。

【单项训练】

（一）享受“失去”

王书春

失去是一种痛苦，也是一种幸福，因为失去的同时也在得到。

失去了太阳，可以欣赏满天的繁星；失去了绿色，得到了丰硕的金秋；失去了青春岁月，我们走进成熟的人生……生活，需要享受收获的喜悦，也该享受“失去”的乐趣。

东方诗哲泰戈尔说：“如果你因失去太阳而流泪，那你也失去群星了。”泰翁看似平常、实则深刻的哲理名言帮我们架起了一座桥——一座将失望化为希望、将痛苦化为快乐的桥。让我们明白了获得是一种幸福，失去是另一种幸福，明白了拥有什么就品尝什么才是真正的幸福，不乞求，不放弃，只追求可望而可即的幸福，不追求可望而不可即的幻想。

失去让我们明白了人生的一切都可以享受，即使是孤独也可以享受。懂得了人生这本厚厚的书，只有孤独时才能读出真正的味道，失去了热闹，还有幽静陪伴。懂得即使失去了所有的同伴，还有脚下的路相伴，要是停下来哭泣，可就连最后的同伴也弃你而去了。

失去是一种痛苦，也是一种幸福，失去的同时也在得到。如果只感伤失去，那么你就一无所有。只有有能力享受“失去”的乐趣，才能真正品尝人生的幸福。

1．全文的主旨句是：______________________________

2．全文的结构方式是：___________________________ _

3．本文采用的主要论证方法是：___________________________

4．文中告诉你的深刻哲理是：___________________________________ _

5．“失去的同时也在得到”，请你举出一例，谈谈对这句话的理解。

(二)火光

柯罗连科

很久以前，在一个漆黑的秋天的夜晚，我泛舟在西伯利亚一条阴沉沉的河上。船到了一个转弯处，只见前面黑压压的山峰下面，一星火光蓦地一闪。

火光又明又亮，好像就在眼前……

“好啦！谢天谢地！”我高兴地说，“马上就到过夜的地方啦！”

船夫扭过头朝身后的火光望了一眼，又无动于衷地俯身划起桨来。

“还远呢！”

我不相信他的话，因为火光冲破朦胧的夜色，明明在那里闪烁。不过船夫是对的，事实上，火光的确还远着呢。

这些火光的特点，就是驱散黑夜，闪闪发亮，近在眼前，令人神往。乍一看，再划几下就到了……其实却无着呢！

我们在漆黑如墨的河上又划了很久。一个个峡谷和悬崖，迎面驶来，又向后移去，仿佛消失在茫茫的远方。而那火光却依然在前头闪闪发亮，令人神往——依然是这么近，又依然是那么远……

现在，无论是这条被悬崖峭壁的阴影笼罩的漆黑的河流，还是那一星明亮的火光，都经常浮现在我的脑际。在这以前和在这以后，曾有许多火光，似乎近在咫尺，不止使我一人心驰神往。

可是生活之河却依然在那阴沉沉的两岸之间流着，而火光也依旧非常遥远。因此，必须加劲划桨。 然而，火光啊……毕竟……毕竟就在前头！

1．如果将全文分为两部分，怎样划分？试说明理由。

2．文中叙事的要素为：时间_____________，地点_____________，人物__________，事件_____________________。

3．文中表达作者生活感悟的一段话是：__________________________________________

_____________________________________。

4．结合全文和个人体验，理解末句所阐发的生活哲理。

【综合阅读】

（三）父亲的爱

艾尔玛·邦贝克

爹不懂得怎样表达爱，使我们一家人融洽相处的是我妈。他只是每天上班下班，而妈妈则把我们做过的错事开列清单，然后由他来责骂我们。

有一次我偷了一块糖果，他要我把它送回去，告诉卖糖的说是我偷来的，说我愿意替他拆箱卸货作为赔偿。但妈妈却明白我只是孩子。

我在运动场荡秋千跌断了腿，在前往医院的途中一直抱着我的是妈妈。爹把汽车停在急诊室门口，他们叫他驶开，说那空位是留给紧急车辆停放的。爹听了嚷道：“你以为这是什么车？旅游车？”

在我生日晚会上，爹总是显得不大相称。他只是忙于吹气球，布置餐桌，做杂务。把插着蜡烛的蛋糕推过来让我吹的是妈妈。

我翻阅相册时，人们总是说：“你爸爸是什么样子？”天晓得！他老是忙着替别人拍照。妈和我笑容可掬地合拍照片，多得不可胜数。

我记得妈有一次叫他教我骑自行车。我叫他别放手，但他却说是应该放手的时候了。我摔倒之后，妈跑过来扶我，爹却挥手要她走开。我当时生气极了，决心要给他点颜色看看。于是我马上爬上自行车，而且自己骑给他看。他只是微笑。

我念大学时，所有的家书都是妈妈写的。他除了寄支票外，还寄过一封短柬给我，说因为我没有在草坪上踢足球，所以他的草坪长得很美。

每次我打电话回家，他似乎都想跟我说话，但结果总是说：“我叫你妈来接。”

我结婚时，掉眼泪的是我妈。他只是大声擤了一下鼻子，便走出房间。

我从小到大都听他说：“你到哪里去？什么时候回家？汽车有没有汽油？不，不准去。”爹完全不知道怎样表达爱。除非……

会不会是他已经表达了而我却未能察觉？

1．文章的叙事线索是_________________，文章的表述角度是______________________。

2．文章的结构形式是_______________________________ 。

3．文章在材料选择上的显著特点是什么?

4．作者在文中运用了什么表现手法?

5．概括文中“父亲”的形象。

(四)微笑,并且保持微笑

涓子

SARS是今年人类遭遇的最大入侵者，SARS无疑也成为今年最流行的英文缩写词汇。

面对入侵，我们经历了迷茫、恐慌，还有失去亲人朋友的痛楚。但是，我们一步步走向理智，变得异常团结和坚强。

天空每天习气着无数的祝福，手机短信忙碌地传递着信息，关爱和温情与日俱增。

有一天，我收到一位远方朋友发来的短信：

“Smile and retain smile.”

“微笑，并且保持微笑。”

看着短信，我笑了。片刻之后我又发现如果把这句缩写，正好是“SARS”。这则短信的原创者是谁，已无从知晓，但他向我们传递的信息却使我们奋发和昂扬。因为这是向SARS最庄严的宣战，我们看到了作者的聪明、智慧和乐观主义，也看到了整个人类的美好未来。

其实，每次灾难袭来的时候，我们都看到了微笑。微笑传递着信念，把我们每个人的心连在一起，众志成城。

其实，平凡的人生之旅，有着坎坷、挫折、迷茫，我们也需要去面对。微笑鼓舞着别人，也鼓舞着自己。 微笑存在，生命就有希望。微笑存在，一路才有快乐相随。

因为，微笑是一种精神，微笑是一种力度，微笑是一种信念。

因为，微笑是上天赏赐给我们的最好礼物。微笑是生命中最美的动感。

享受微笑，享受生命。

走过灾难，请让我们将微笑永存。微笑，并且保持微笑。

1．用一句话概括文章的主要内容。

2．本文结构可分为两个层次，一层写________________________________，一层写_________________________________。

3．本文段落在语言形式上的显著特点是什么?

4．摘录一个你认为具有哲理性的句子，并说说为什么喜欢它。

5．你认为“微笑”还是什么?结合全文说说你自己的感受。

（三）整体把握能力训练

（一）1.失去是一种痛苦，也是一种幸福，因为失去的同时也在得到 2.总分总 3.道理论证 4.有所失必有

所得，品尝失去的痛苦，更能懂得拥有的珍贵 5.例：曹雪芹失去了功名，却留下了一份宝贵的文学遗产 （二）

1.在“依然那么远……”后划开，理由：①时间顺序 ②先叙述描写后议论 ③先叙述故事后谈感悟 2.一个漆黑的秋天的夜晚；西伯利亚一条阴沉的河上；我和船夫；泛舟河上的经过与感觉 3.生活之河却依然在那阴沉沉的两岸之间流着，而火光也依旧非常遥远。因此，必须加劲划浆。 4.虽然眼前黑暗一片，只要奋力前行，一定会最终找到光明。（类似语句或生活事例均可） （三）1.时间；“我”的视角（第一人称） 2.分总 3.按时间顺序选择生活中的10件小事 4.通篇采用对比手法 5.不事张扬，不善于表达“爱”的严父。 （四）

1.SARS 告诉我们生命和生活需要微笑。 2.SARS时期难忘的插曲；SARS带给我们的启示。 3.富有哲理，语言活泼，多以短段构篇。 4.先找一句，说出含义或语言表达的妙处。 5.微笑是一种自信；微笑是一种豁达；微笑是对困难和灾难和藐视。