慕士塔格峰体能训练计划

这些天的话题基本上都是慕士塔格峰，和山友们交流后发现自己还是有些不太上路，装备准备和体能训练总是三天打鱼两天晒网的，7000米不是闹着玩的，这次可不能掉以轻心了！！

看到africayouth在空间里转来的体能训练计划，借鉴了一下。还有100多天，个人训练计划如下：

1、尽量争取每天23：00之前睡觉

2、7：10起床后做20分钟瑜伽

3、周一至周四去健身房，周一、三游泳2000米，分四组游，每组500米并在15分钟内完成；周二、四跑步，45分钟匀速跑、20分钟变速跑，至少5公里。周五爬楼梯

4、周六京郊爬山，周日休息一天

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以下为转帖： 一、首先解决基本问题：调适身体状态。

从登山前10周开始直至登山开始，这需要一点恒心。

1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时；

2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；

3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）。

二、身体运动机能适应阶段

从登山前9周半开始，共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人），每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉。另外，爬楼梯时应穿着日后登山要用的高山靴以利适应和磨合。 第一周周五，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；

周六，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶； 周日，运动内容同周五；

周二，内容同周六；

周三，内容同周五。 第二周

训练内容同第一周。 第三周，稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。

周五，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

周六，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组10-15级台阶； 周日，运动内容同周五；

周二，内容同周六；

周三，内容同周五。 第四周，（稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

周五，中速跑5000米或中速游泳1500米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

周六，负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶； 周日，运动内容同周五；

周二，内容同周六；

周三，内容同周五。

经过这四周的适应性训练和第（一）项的规律化生活，此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。

三、超量恢复训练阶段

超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。 第五周周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；

周六，负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；

周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

周二，负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶； 周三，内容同周日。 第六、七、八周周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；

周六，负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；

周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

周二，负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶； 周三，内容同周日。

四、恢复放松阶段

共10天，这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什，具体训练时间无法清晰界定，因此保证总量即可。

训练内容：

1、慢跑3000米或不限速游泳1000米，共两次；

2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；两次；

3、负重10公斤爬楼梯300级，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；共两次。

计划中最重要的是规律化的生活，即第（一）项的内容，这是所有训练内容的保障，切记切记！。经过以上的训练，攀登慕士塔格的基本体能和状态即可保证。

另外，如有女队员参加，最好事先将生理周期调节到方便的时间

第二篇：慕士塔格峰