篮球队体能训练计划（试行）

1、 目的：

    为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。

2、 范围对象：

篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。

3、 训练时间、地点：

时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正

常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。

地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）

4、 训练内容：

4-1：训练内容概要：

4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；

4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；

4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；

4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；

4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；

4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力；

4-2：训练方式细节：

4-3：训练计划

5、 应急预案：

训练过程仅针对12大名人员有限制，其他陪同练习人员不做强求，根据各自体质进行训练。在训练过程中如果出现身体不适、头晕、扭伤、划伤、撞伤的现象，即可报告体能教练，不得出现带上锻炼的情况，球队给队员配备饮水和医药应急箱，供意外发生时使用。

现就一些意外情况进行应急说明：

5-1：中暑：即可停止训练，到场边阴凉处休息，喝藿香正气水止暑期，严重者尽快送医院；

5-2：划伤、磕伤等外伤：配有创可贴等，如需要就医，即可送医院就医；

5-3：扭伤、摔伤：尽快确认伤情，使用凉水给伤处降温，根据情况去医院就医；

5-4：其他：其他情况视具体状况解决。

附图1：长跑

 

 附图2：折返跑

附图3：纵向跑

附图4：X字跑

附图5：Z字跑

第二篇：校篮球队训练计划[1]

校篮球队训练计划

一、日期：20xx年12月12日——20xx年6月。训练时间：每周一、三 、五

二、总任务：

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取在省运会获得好的成绩。

三、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成

完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练三次，以练为主（练防守），结合教学比赛。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬

长避短。

四、 内容：

1、身体训练。

（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（1）6——7米间的中远投。

（2）前锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4，1-3-1）。

5、快攻和防快攻。

（1） 争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2） 长传快攻与短传快攻相结合。

（3） 学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1） 进攻原则：

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

五、 十六周训练重点安排：

1、 第1-2周

（1） 讨论和制定计划。

（2） 抓一般身体素质训练。

（3） 个人防守与投篮训练。

（4） 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、 第3-4周

（1） 加大运动量，特别是高强度的训练。

（2） 配合投篮与抢篮板球训练。

（3） 防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4） 阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5） 确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、 第5-6周

（1） 加大运动量，特别是高强度的训练。

（2） 抓专项身体素质训练。

（3） 加强个人防守与投篮训练。

（4） 巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（5） 加大力量练习。

4、 第7-8周

（1） 抓专项身体素质训练。

（2） 配合投篮与抢篮板球训练。

（3） 防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4） 阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5） 巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6） 速度与力量练习。

5、 第9-10周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

6、 第11-12周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

7、 第13-14周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

8、 第15-16周

（1） 全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2） 身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

（3） 训练小结。