河南科技学院体育系 社会体育专业
体能训练周计划
星期一 上午
训练目的：发展身体耐力素质的练习
训练内容：
1. 做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2. 快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米
听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
3. 组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，
完成3-4组
4. 综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，
每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体情况定速度要求。
5. 1000米跑，根据自己的体力合理分配
下午 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，为之后的训练做好准备
3. 正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成
4. 过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
5. 10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息
3分钟左右（注：最后返回时应冲刺）
6. 进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确
星期二 上午 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤
3. 原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟
4. 原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲
5. 50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺
6. 蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组
下午
训练目的：发展身体各部份灵敏素质
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应能力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活
3. 进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4. 摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟
5. 进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应
星期三 上午 训练目的：发展身体部分力量和耐力素质
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态
3. 后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4. 连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5. 长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
下午 训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合能力
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态
3. 四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4. 二打一，三人一组在 20米 X 10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点
传球，另一人背对防守者。接球者可通过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可通过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作特别重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人必须盯紧。
5. “三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员通过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员可以同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6. 边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的
主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
7. 进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧
星期四 上午 训练目的：发展身体各部分柔韧性素质
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤
3. 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4. 侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
5. 前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
6. 后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展
7.
学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时
下午
训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的能力
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤
3. 进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4. 原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快
5. 形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动
6. 5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：判断准确，起动迅速。
星期五 上午 训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质
训练内容：
1. 绕田径场慢跑2圈热身
2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态
3. 负重深蹲起，杠铃70KG，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。
4. 仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。
5. 仰卧起坐，正起20次，侧起15次，背起15次为一组，每人3组，依次轮流进行，间隔时应适当放松肌肉
下午
训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧
训练内容：进行实战足球比赛，通过实战了解自己的身体各素质的训练成果
周六周日休息，放松身体
第二篇：一周体能训练计划
一周的体能训练计划
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病