一周训练计划
冶金1002 邓诗云
0增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。
（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：
星期一
星期三
星期五
1）徒手热身操5~10分钟
1）准备活动
1）准备活动
2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
2）二头肌：弯举(12RM/10)*3
2）肩部：侧平举(12RM/10)*3
3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3
3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
3）上胸部：上斜卧推
4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
4）背部：杠铃划船(12RM/10)*4
4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3
5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3
6）背部：硬拉(12RM/10)*4
6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4
7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)*3
8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
8）腹部：仰卧举腿20次*4
8）腹部：仰卧起坐20次*4
9）放松3~5分钟
9）放松整理
9）放松整理
上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。
同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
第二餐：上午的小吃
第二篇：一周训练课计划
训练课计划
训练人数：14 20xx年11月3日（星期三）
训练课计划
训练人数：14 20xx年11月4日（星期四）
训练课计划
训练人数：14 20xx年11月6日（星期六上午）
