华服高新安保部体能实施方案（试行）

一、目的：

安保部做为公司一支安全保卫力量，很大程度上肩负起抢险、救援、消防、治安等突发事件的处理，良好的身体素质才能肩负起我们的责任，同时也为了技能竞赛能取得良好成绩，参加训练的人员务必刻苦训练，平时多流汗，才能站在风光台！

二、准备活动

1、全身性准备活动：绕地块慢跑1圈，时间控制在10－20分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

三、三种体能训练方法

以下三种体能训练方法每周进行一种，轮流进行。

1、3000米跑

2、俯卧撑、跳台阶、单腿深蹲起立

3、蛙跳、鸭子步

四、参加人员

安保部所有人员（不含消防中控值机员，另当天白班人员及第二天休息人员必须参加）。

五、训练计划

第二篇：体能训练讲义

一、 基本动作训练

1、立正：

头部摆正，双眼目视正前方，微收下颌，双肩自然向后打开，挺胸收腹，提臀，双手自然下垂，五指并拢，拇指贴于食指第二关节处，中指紧贴裤缝，两腿用力绷直，双膝夹紧，两脚跟并拢，两脚尖自然张开内圆成45度。（展肩、立腰）

2、排头为准向右看齐：

闻口令时，排头第一位成立正姿势，左手五指并拢，掌心向内，指尖向下叉腰；第二位闻口令时，迅速向右摆头80度，目光注视前一位鼻尖，同时左手五指并拢，掌心向内，指尖向下叉腰，身体保持立正姿势，第三位及后面人员闻口令时，迅速向右摆头80度，目光注视前方一位的耳根，同时左手五指并拢，掌心向内，指尖向下叉腰，身体保持立正姿势，排尾闻口令时，迅速向右摆头80度，目光注视前方一位的耳根，身体保持立正姿势不变，所有人员迅速用小碎步标齐排面（对齐脚线、胸线），排头以下所有人员与前一位保持一个拳头的距离。

3、报数：

立正时由排头开始报数，报数时迅速将头转向下一位，大声有力报出数字后，将头迅速转回成立正姿势。

4、向左转：

头部摆正，双眼目视正前方，微收下颌，双肩自然向后打开，挺胸收腹，提臀，双手自然下垂，五指并拢，中指紧贴裤缝，以左脚跟与右脚尖为中心点，右脚绷直，重心倾向左脚，向左旋转90度后右脚靠上。

5、向右转：

头部摆正，双眼目视正前方，微收下颌，双肩自然向后打开，挺胸收腹，提臀，双手自然下垂，五指并拢，中指紧贴裤缝，以右脚跟与左脚尖为中心点，左脚绷直，重心倾向右脚，向右旋转90度后左脚靠上。

6、向后转：

头部摆正，双眼目视正前方，微收下颌，双肩自然向后打开，挺胸收腹，提臀，双手自然下垂，五指并拢，中指紧贴裤缝，右脚后退一步，右脚的脚尖与左脚的里侧在同一条直线上，以双脚脚跟为中心点向右旋转180度到位后收右脚成立正姿势。

7、坐姿：

头部摆正，微收下颌，双眼目视正前方，臀部坐板凳的二分之一，男生双脚与肩同宽；女生两膝盖并拢，上半身挺直，挺胸收腹，双手五指并拢放于膝盖上方与膝盖切齐。

8、起立：

同立正

9、蹲姿：

头部摆正，双眼目视正前方，双肩自然打开，身体摆正，双手五指并拢放在膝盖上方，与膝盖并齐，左脚向前跨出一步距离蹲下，左臂成90度，右臂打直。（起立同立正）

10、举手答有：

闻口令时，右手从正前方迅速举起，手握拳，拳心向里，手臂伸直紧贴耳际，左手伸直并拢紧贴裤缝成立正姿势，同时大声答“有”。

二、

三、 队列训练

1、间隔距离向右看齐：

闻口令时，每队第一位成立正姿势不动，第二位及以下人员迅速从右边举起右臂与地平行，右手握拳，拳心向下，并且迅速向左散开，头迅速右转看齐（对齐脚线、胸线），第二排开始每排的排头迅速从正前方举起右臂与地平行，并且迅速向后散开，身体成立正姿势不变，排头以下所有人员与前一位保持一个拳头的距离，闻教官口令“向前看”时，迅速放手成立正姿势。

2、出列：

⑴、排头

① 、听到教官点到自己姓名时举手答“有”。 用餐规范

② 、听到出列口令时，右手放下，成立正姿势，向右转，双手握拳于腰际成跑步姿势，由排头跑出列到队伍的正前方，

成立正姿势后向左转，用一步距离调整中央位置，面对同仁。

⑵、排头以下人员

① 、听到教官点到自己姓名时举手答“有”。

② 、听到出列口令时，右手放下，后退一步（先跨左脚）成立正姿势，向右转，双手握拳于腰际成跑步姿势，由排头

跑出列到队伍的正前方，成立正姿势后向左转，用一步距离调整中央位置，面对同仁

3、入列：

⑴、排尾

闻口令时右转，双手握拳于腰际成跑步姿势，由队尾直接跑入列，到队伍自己位置时停下成立正姿势，向左转并迅速向右看齐，用碎步对齐胸线、脚线。

⑵、排尾以上人员

闻口令时右转，双手握拳于腰际成跑步姿势，由队尾跑入列，到队伍自己位置后方时停下成立正姿势，向左转，跨前一步入列（先跨左脚）迅速向右看齐，用碎步对齐胸线、脚线。

4、运动队形

（1）、以某一伍这中央伍，听到“中央伍为准”口令时，被指定的那一伍成答有姿势大声喊 “为准”。

（2）、听到“成运动队形”口令时，所有人迅速提起双手成跑步姿势，中央伍第一位右手保持答有的姿势，左手握拳提起于腰际。

（3）、听到“散开”口令时，所有人员踩左脚，大喊一声“散”，中央伍第一位身体不动，后几位向后退，为一臂之距，队与队之间间隔一臂距离，左右人员迅速散开，双手伸直跟地面平行，掌心向下手臂打直，用小碎步对齐胸线脚线。

（4）、中央伍最后一位，左右环顾，所有人员都定位后大喊一声“好”，所有人员迅速放下双手成立正姿势。

5、集合队形

（1）、以某一伍这中央伍，听到“中央伍为准”口令时，被指定的那一伍成答有姿势大喊一声“为准”。

（2）、听到“成集合队形”口令时，所有人员迅速提起双手成跑步姿势，中央伍右手保持答有的姿势，左手握拳提起于腰际。

（3）、听到“集合”口令时，所有人员踩左脚，大喊一声“集合”，所有人迅速收拢。

（4）、中央伍最后一位，左右环顾，所有人员都定位后大喊一声“好”， 所有人员迅速放下双手成立正姿势。

四、 店头礼仪训练

1、基本站姿：

头部摆正，微收下颌，双眼目视正前方，双肩自然打开，挺胸收腹，面带微笑嘴角上扬15度，双手自然下垂，右手握拳左手抱拳，男生：双脚打开与肩同宽，双脚平行；女生：右脚向后退半步与左脚成丁字步。

2、迎宾礼：

⑴、当见到客人时，收回右脚，脚跟并拢，双眼正视客人眼鼻三角区；

⑵、微微点头示意，同时用欢迎的口语：“帝苑欢迎您！”

⑶、恢复基本站姿。

3、问候礼：

⑴、当见到客人时，收回右脚，脚跟并拢，双眼正视客人眼鼻三角区；

⑵、微微点头示意，同时用询问的口语：“您好！请问需要服务吗？”

⑶、恢复基本站姿。

4、指引礼：

⑴、当见到客人时，收回右脚，脚跟并拢，双眼正视客人眼鼻三角区，微微点头示意，同时用询问的口语：“先生/小姐，您好！请问需要服务吗？”

⑵、当了解客人去向后，微微点头示意，同时用指引的口语：“好的，XX麻烦这边请！”，同时伸出左/右手指引方向，用自己的目光引导客人注视指引方向（要求：左/右手伸出时，手臂微弯五指并拢，手掌掌心向上倾斜45度，右左手置于后背皮带处握拳，拳心向外）；

⑶、收回目光，头部摆正；

⑷、收回手臂，恢复基本站姿。

5、送客礼：

⑴、当见到客人时，收回右脚，脚跟并拢，双眼正视客人眼鼻三角区；

⑵、微微点头示意，同时用挽留的口语：“欢迎再次光临帝苑！”

⑶、恢复基本站姿。

五、 体能训练

1、开合跳

（1）动作口令：开合跳动作 “1”→“2”

（2）基数动作口令：开合跳X个基数动作 “开始”

（3）动作要领及步骤：

两脚向身体两侧跳开，同时双手伸直从身体两侧向上举过头顶，双手向内击掌，整齐洪亮答数“1”；双手伸直从身体两侧迅速放下，两脚并拢，成立正姿势，口中整齐洪亮答数“2”

动作“1”、“2”为一次，一个基数为十次，听到开始口令时，口中整齐洪亮答数，完成基数动作。

2、俯地挺身

（1）动作口令：俯地挺身动作 “预备”→“1”→“2”→“起立”

（2）基数动作口令：俯地挺身X个基数动作 “预备”→“1”→“2”→“??”（为X个基数）→“起立”

（3）动作要领及步骤：

身体前俯，双手平行着地，后背与臀部成直线，同时向下俯身，双手弯曲成90°，口中整齐洪亮答数“1”； 后背与臀部成直线，同时向上挺身，双手打直。两脚并拢同时向后，口中整齐洪亮答数“2”。 两脚同时收回， 起立并恢复立正姿势。

3、蹲跳

（1）动作口令：蹲跳动作 “预备”→“1”→“??”（为动作次数）→“起立”

（2）基数动作口令：蹲跳X个基数动作 “预备”→“1”→“??”（为X个基数数）→“起立”

（3）动作要领及步骤：

双手手指交叉抱于脑后，口中整齐洪亮答数“1” 双脚并拢，迅速蹲下，口中整齐洪亮答数“2”，身体向上跃起，双脚脚跟同时踢到臀部，落地成蹲姿，口中整齐洪亮报数。双脚并拢，迅速起立，口中整齐洪亮答数“1” 双手放下，成立正姿势，口中整齐洪亮答数“2”

4、蹲下、起立

（1）动作口令：蹲下、起立动作 “蹲下”→“起立”

（2）基数动作口令：蹲下、起立X个基数动作 “开始”

（3）动作要领及步骤：

头部摆正，双眼目视正前方，双肩自然打开，身体摆正，双手五指并拢放于膝盖上方，与膝盖并齐，左脚向前有力跨出一步距离蹲下，左臂成90°右臂打直，口中整齐洪亮答数“1”； 收回左脚，后背打直，迅速起立，成立正姿势，口中整齐洪亮答数“2”。

动作“蹲下”、“起立”为一次，一个基数为十次，听到蹲下、起立X个基数动作开始口令时，口中整齐洪亮答数，完成动作基数

5、换腿

（1）动作口令：换腿动作 “预备”→“一”→“??”（为动作次数）→“起立”

（2）基数动作口令：换腿X个基数动作 “预备”→“一”→“??”（为X个基数数）→“起立”

（3）动作要领及步骤：

左脚向前有力踏出一步，，迅速蹲下，后背打直，左脚用力跃起，与右脚互换位置，两条腿互换一次为一下，口中整齐洪亮报数。后背打直，迅速起立，口中整齐洪亮答数“1”。收回左脚，成立正姿势，口中整齐洪亮答数“2”。