陈女士个人减肥塑身计划

根据您的身体健康状况问卷知道您喜欢每个星期进行五次运动锻炼，而且每次运动时间能够达到1小时以上。这些习惯给您的减肥计划的制定创造了良好的条件。

同时结合个人人体成份分析报告可以得出:

1、 脂肪含量超过健康标准范围1.4kg，如果要想达到塑性的目的，您至少要减脂4.3kg。

2、 腰臀比接近健康临界值。您的腰臀比为0.84，而0.85以上就超出了标准值。对于女性而

言腰臀比自然越小越性感，所以在您减肥计划中缩减腰部脂肪是重点之一。

3、 下肢肌肉含量超标。所以缩减腿部肌肉也是一个重点。

4、 上肢左右不均。脂肪左边比右边多0.1kg,肌肉右边比左边多0.2kg。

制定减肥计划的科学依据：

1、 人体能量来源三大物质：糖类、脂肪、蛋白质。当体内三大物质含量都相对充足时，糖

类最先参与主要供能，其次是脂肪，最后是蛋白质。糖类包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、乳糖等等。我们生活中糖类的主要来源是淀粉，主要存在于大米、小米、玉米、面粉等主食中。脂肪处于供能的中间位置，也就决定了饮食中控制糖类摄入的重要性。所以为您制定一份健康科学的食谱是减肥计划的第二大环节。

2、 脂肪大都是附着于肌肉表面的，以脂肪分子的形式存在于我们的皮下。在运动的过程中，

某一部位肌肉的持续不断地收缩与放松，能够有效刺激相关肌肉附近脂肪分子，当体内糖类物质接近耗竭，同时某一部位肌肉运动时间超过20分钟时，此时相关部位脂肪分子就会大量分解形成脂肪酸和甘油，为人体组织供能。从而达到缩减脂肪的效果。

3、 在运动的过程中没有单纯的供能方式。也就是说只要你在运动，无论是糖、脂肪、还是

蛋白质都在参与供能，只是不同的阶段它们参与供能的比例不同而已。刺激肌肉的增长方式为大重量少次数的抗阻力量练习，同时配合每天高蛋白的饮食。因此缩减肌肉的手段就正好相反。也就是轻重量小强度，大密度的长时间相关部位肌肉的活动练习，同时每天的饮食中注意不要摄入过量的蛋白质。人体每天自然地新陈代谢作用也会损耗一定自身的蛋白质。所以每天必须补充足够的蛋白质，以保证人体正常的新的细胞合成以及一些免疫球蛋白的合成。

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周运动计划制定

根据您的习惯，给您安排每周运动五天，分别于每周二、四、五、六、日。

注：每次运动时间2小时。以下训练项目如果没有进行特别注明的均采用以下方式： 每个项目：15次×3组。

第一次（周二）:一、慢跑20分钟。

三、仰卧臂屈伸。

五、杠铃弯举。

七、反握腕弯举。

九、腿弯举器练习。

十一、腿屈伸器练习。

十三、大腿内收器练习。

十五、仰卧起坐。

十七、腹外斜肌训练器。

二、前平举。 四、窄握卧推。 六、正握腕弯举 八、箭步走（四趟）。 十、深蹲。 十二、腿部弯举器练习。 十四、坐姿推肩。 十六、腹部训练器。 十八、站姿体侧屈。 - 2 -

十九、三羊挺身。 二十、慢跑。

第二次（周四）:一、慢跑20分钟。

三、仰卧臂屈伸后位。

五、正握腕弯举。

七、仰卧举腿。

九、站姿体侧屈。

十一箭步蹲、。

十三、摆腿器。

十五、外摆腿。

十七、后摆腿。

十九、史密斯提踵。

二、颈后推举。 四、俯立臂屈伸。 六、反握腕弯举。 八、负重转体。 十、仰卧下压器。 十二、深蹲。 十四、大腿屈伸器。 十六、大腿内收器。 十八、大腿外展器。 二十、中位单车。 - 3 -

第三次（周五）：一、椭圆仪20分钟。 二、站姿负重提踵。

三、腿弯举。 四、直腿硬拉。

五、腿屈伸器。

七、大腿外展器。

九、箭步走。

十一滑轮下压、。

十三、哑铃弯举。

十五、坐姿夹背器。

十七、硬拉。

十九、悬垂屈膝举腿。

第四次（周六）：一、单车20分钟。

三、绳索上平拉。

五、坐姿下拉器。

六、深蹲。 八、大腿后摆器。 十、大腿内收器。 十二、肱三头肌训练器。 十四、测平举。 十六、三羊侧卧屈。 十八、腹外斜肌训练器。 二十、慢跑。 二、坐姿夹背器。 四、俯立哑铃飞鸟。 六、仰卧起坐。 - 4 -

七、腹部训练器。 八、仰卧举腿。

九、悬垂屈膝举腿。 十、箭步蹲。

十一、大腿后摆器。 十二、大腿前摆器。 十三、大腿侧摆器。

十五、腿部屈伸器。

十七、坐姿提踵。

第五次（周日）：一、椭圆仪。

三、站姿体侧屈。

五、腹外斜肌训练器。

七、仰卧举腿。

九、悬垂屈膝举腿。

十一、直腿硬拉。

十三、腿部弯举器。

十四、腿部弯举器。 十六、深蹲。 十八、后位单车。 二、坐姿下拉器。 四、三羊侧卧举腿。 六、仰卧起坐。 八、腹部训练器。 十、三羊挺身。 十二、腿部屈伸器。 十四、深蹲。 - 5 -

十五、大腿内收器。 十六、大腿外展器。

十七、大腿后摆器。 十八、大腿前摆器。

十九、跳绳。（3分钟） 二十、慢跑

每日能量需求总量定为1900kcal,接近正常人每日的最低能量需求，本食谱是以健康为基本原则制定的，能够保证您每日对各类营养素的需求。合理饮食+快乐运动才是最佳的减肥方式。也是一种健康的生活方式。

每日食谱

每餐所需各类营养素的量

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每餐食

数物量种

类和

食谱中的叶类蔬菜包括：菠菜、韭菜、白菜、青菜、芹菜、莴笋等等。 - 7 -

非豆类包括：根茎类、叶菜类、瓜果类。

根茎类包括;胡萝卜、红萝卜、白萝卜等，食用米饭后不可食用甜薯及马铃薯。 瓜果类包括：西葫芦、茄子、冬瓜、黄瓜、西红柿、辣椒等。

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第二篇：一个月减肥计划

一、素食周

每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物

在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤

这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。

四、如果离目标还差10公斤以上

到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

饭一定要少吃，饭前一定要多喝水

1.橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的MM

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。 晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每

人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食,5周减10磅：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻 10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五、走45分钟 半年减10磅：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月

内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。