中长跑第三周训练计划
周一:一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 (每个间隔2分钟)
200米*2 (每个间隔2分钟)
400米*2 (每个间隔3分钟)
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二:一 常规准备活动
二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈(前两个快跑速度在22以内,后四个在24以内,慢跑速度在38内)
跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三:一 常规准备活动
二 800米计时跑 (3分40)*3 (每个间隔5分钟)
三 素质练习 (拉人跑50米*4)
四 放松练习
周四:一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 (6分30)*2 (每个间隔10分钟)
三 素质练习 (提拉橡皮筋)
四 放松练习
周五:一 常规准备活动
二 素质练习
1 沙坑收腹跳 (18个*3)
2 蛙跳练习 (20M*4)
3 障碍跳练习 (6个障碍*5)
三 放松练习
第二篇:20xx年度中长跑队训练计划
20xx年度中长跑队训练计划
教练:
队员:
一、日期:20xx年3月1日——6月30号,共14周。
二、时间:每周四次,一,三,五,日 。赛前集训天天训练。
三、总任务:
快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决运动员的技术问题,以个人专项能力训练为基础,提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足,制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则:
1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。
五、训练内容
1、第1—2周:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
2、第3—4周:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总
距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
准备活动:加速跑5次100 m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。
18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
3、第5—6周:进入冬训。间歇训练:100公尺X30次(每次休息2
分钟)
速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)
华特雷克持续跑:慢跑6公里;每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练:150公尺X20次(每次休息2分钟)
等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分钟)
速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分钟)
中距离基本训练(加速一般性耐力)
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里
间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)
华特雷克跑:在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)
持续跑,等速耐力跑2000公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。
4、第7—8周:
200公尺X16次(每次休息2分钟)。
800公尺X8次(每次休息4分钟)。
100公尺X4次(每次休息2分钟)。
2000公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。
300公尺X8次(每次休息3分钟)。
1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分钟)。
800公尺X2次(每次休息4分钟)。
500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。
200公尺X4次(每次休息2分钟)。
300公尺X4次(每次休息3分钟)。
5、第9--10周: 持续跑:
速度加快,但不要太长,约8公里。
斜上坡跑:
坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中间休息2分钟。
速耐力训练:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。
400公尺X2次(每次休息3分钟)。
华特雷克跑:
慢跑6公里;每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次(每次休息2分钟)。
150公尺X8次(中间走100公尺)。
速耐力训练
300公尺X6次(每次休息3分钟)。
400公尺X4次(每次休息3分钟)。
6、第11—12周:赛前准备训练。
1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。
800公尺X8次(每次休息4分钟)。
自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分钟)。
400公尺X12次(每次休息3分钟)。
100公尺X8次(每次休息2分钟)。 2000公尺X3次(每次休息4分30秒)。
60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。 200公尺X6次(每次休息2分钟)。
300公尺X4次(每次休息3分钟)。
2000公尺X4次(每次休息1分30秒)。
自由跑6至8公里。
400公尺X6次(每次休息3分钟)。
800公尺X3次(每次休息4分钟)。 1500公尺X1次。 200公尺X8次(每次休息3分钟)。
1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。
200公尺X8次(每次休息2分钟)。
800公尺X4次(每次休息4分钟)。
7、第13—14周比赛,参加比赛。
赛前两周安排训练计划:注:每天上午跑3至5公里
第14天: 1. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(每次息3分钟)。
3. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
4. 1200公尺X1次。
第13天: 1. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 80公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
4. 200公尺均速跑X6次(每次休息2分钟)。
第12天: 1. 100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 100公尺上坡跑X12次(每次休息2分钟)。
第11天: 自由跑6公里。
第10天: 1. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
4. 1200公尺X1次。
第9天: 1. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 200公尺X6次(每次休息2分钟)。
4. 400公尺X1次(休息3分钟)。
5. 600公尺X1次。
第8天:
自由跑6公里。
第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
300公尺X1次(休息3分钟)。
100公尺惯性跑X12次(每次休息2分钟,逐渐递增的 90﹪~100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以体会快跑放松的感觉)。 第6天:
1. 100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 1200公尺X1次。
第5天:
自由跑6公里。
第4天:
1. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
4. 1200公尺X1次。
第3天:
1. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次(休息3分钟)。
3. 60公尺X6次(每次休息1分30秒)。
4. 200公尺X3次(每次休息2分钟)。 第2天:
5公里慢跑。
第1天:
1. 100公尺加速跑X6次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺X1次。
8、赛后总结。
(1) 赛后总结,分析比赛中暴露出来的问题。
(2) 提出解决方案,制定下一步训练计划。