中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和盟级比赛任务，围绕盟运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m *2组
整理活动的慢跑1000m。放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）
星期六：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况)
集体放松。
星期日：休息。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
90％～95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）
星期六：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况)
集体放松。
星期日：休息。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。
集体放松
星期二：
原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
2000m耐久跑一组。集体放松。
星期三：
素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组.集体放松.
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m，集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组
集体放松。
星期六
准备活动：3圈热身跑
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员：800*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。
星期日：休息。
注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。
要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规
律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。
第二篇：中长跑暑假训练计划
中长跑暑假训练计划
张猛
训练时间:6月27日至假期结束
训练地点:本校
训练目标：改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高。通过合理运动手段使初一新队员尽快适应我队的训练
训练重点：中长跑技术
训练措施：
1． 结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，
中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频
2． 在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的
动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
3． 根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身
的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。
4． 改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通
过大强度训练加以强化。
5． 在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。
训练的手段：
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
以上为暑假的训练计划，训练中及时找出不足，及时修正训练计划。 请领导给予指正
20010年7月
中长跑暑假训练总结
张猛
紧张而又忙碌的集训已经结束为了能在以后的训练中提高训练质量先将本此冬训的情况进行总结：
一、提高自身素质
明确本职工作，树立起责任感和事业心要有敬业精神，体育教师还要有吃苦奉献精神。体育训练工作既是脑力劳动，又是体力劳动，工作时间长，体力消耗大，工作辛苦，没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。我们还要不断充实自己，要善于积累经验，总结成败得失，勇于思考敢于创新。不断提高自身的素质。
二、制定训练计划，从严进行训练
对运动员的培养，不可能一蹴而就，本次训练我制定了详细的训练计划．计划内容的安排重视基础训练和基本运动能力培养同时重点抓队员的技术和心肺功能。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来，在训练内容上重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的跑的姿势，培养节奏感，速度等良好感觉。在训练方法上，根据学生的实际情况，我采用多种训练法。在技术训练方面，只有掌握好的技术，才能充分发挥学生的身体训练水平，创造优异成绩，我在运动训练的同时强调技术，在冬训开始首先抓好基本技术，随着学生技术的提高，仍然不断地完善基本技术。在训练中，还要常常注意利用一些手段去刺激学生，克服心理
障碍，挖掘潜力，如不断的鼓励等，学生在克服心理障碍且又在视觉差的影响下激发出其最大的潜力奋力拼搏的结果是可想而知的。 严格训练，严格要求，是提高运动技术水平的好办法。我认为，首先要使学生明确严格训练的目的，并按基础和水平，因材施教，更要使学生懂得完成任务的重要性和必要性。课后多与学生谈心，听取学生反馈的意见。学生在接受老师的训练时，总是要注意教师的因此，体育教师必须从自己的言论、行为、训练表现给学生一个好榜样。建立严格的训练常规。要求学生做到的，老师必须首先做到，这样才能取得良好的训练效果
三、加强思想品德教育。
加强对运动员的思想教育。例如经常讲一些我国优秀运动员是怎样刻苦训练，顽强拼搏创造好成绩为国争光的事例。使学生从树立起认真训练，为校争光的信念。平时除了抓好学生的训练外，还及时了解学生训练的身体状况反应。为了加强学生的营养供给和思想品德的教育。
四、尤其提出表扬的应该是初一新队员，他们在本次暑假训练中发扬了不怕苦不怕累的优良品质，通过努力短时间适应了我队的训练，成绩也有了一定提高。
本次集训，我中长跑队取得了比较好的效果。展望未来，我将扎扎实实地工作，一步一个脚印地不断前进。
20xx年9月