小学田径队中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。 合理安排训练内容、训练负荷。为提高我校小学生中长跑成绩,特制定本计划。
第一阶段(包括一般耐力训练和技术训练)(3.1-3.14)号
一、 准备期:(一般耐力训练期)
中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。小学生一般耐力练习:通常采用800米、1500米、3000米等距离,或用20分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)
二、技术训练
技术训练一般安排在早上,柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次,每次10分钟,采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次,每次10分钟,采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后,安排3~5分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示
范正确。
第二阶段(包括专项耐力训练和力量训练)(3.15-4.15)
一、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检查400米、800米、运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟110~120次,再进行200米跑,跑3-4个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。
二、力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。 第三阶段(速度训练)(4.16-4.22)
速度训练 中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速
度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每周三次速度训练,总距离0.5~0.8公里。
第四阶段(休息、调整)(4.23-比赛)
第二篇:中长跑训练计划
中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和盟级比赛任务,围绕盟运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
85%~90%的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。
星期二:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。
星期三:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m *2组
整理活动的慢跑1000m。放松。
星期四:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组,4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。(要求尽全力跑)
星期六:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况)
集体放松。
星期日:休息。
星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
90%~95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
星期二:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期三:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
变速跑200m快200m慢*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成)
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。放松。
星期四:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
力量练习:原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组(尽全力跑)
星期六:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况)
集体放松。
星期日:休息。
星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。
集体放松
星期二:
原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
2000m耐久跑一组。集体放松。
星期三:
素质练习:仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组.集体放松.
星期四:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。(要求尽全力计时跑)。
整理活动的慢跑1000m,集体放松。
星期五:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组
集体放松。
星期六
准备活动:3圈热身跑
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员:800*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。(要求尽全力计时跑)。
星期日:休息。
注意:每次训练准备活动和放松活动不可少。
要求:以专项练习内容和手段为主,使专项素质得到高水平的发展; 技术训练重点,应结合个人特点,改进主项全程跑技术与节奏; 训练负荷总量应超过前一阶段,训练负荷的增长应符合训练规
律;根据运动员情况有计划的安排心理训练;加强对运动员训练和恢复过程的监督,正确处理训练、比赛、休息。