中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和盟级比赛任务，围绕盟运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的 范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
星期一：
准备活动：
5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m
星期二：
准备活动：
5圈热身跑；
一般发展练习：
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）项目为800、 1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑
3000m*1组整理活动的慢跑1000m。放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组 +300m或者5000m一组（尽全力跑）
星期六：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；中等速度跑2000m 或者4000m ( 根据个人体力情况) 集体放松。
星期日：休息。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；100m快100m慢变速跑*10圈 十级蛙跳*5组整理活动的慢跑2000m。
集体放松
星期二：
原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 2000m耐久跑一组。
集体放松。
星期三：
素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+ 原地单脚支撑20个*4组.集体放松.
星期四：
准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或
5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m，集体放松。
星期五：
准备活动：
5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4 次50m加速跑；身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起 20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组
集体放松。
星期六
准备活动：
3圈热身跑
一般发展练习：
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次
50m加速跑；集体60m*5组项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一 组。（要求尽全力计时跑）。
星期日：休息。
注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。
要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规 律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员 训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息
第二篇：中长跑训练计划与强度
中长跑训练计划与强度::训练竞赛(训练计划)::中国田径论坛
体育训练模式是指在一定体育训练理论指导下，围绕着体育训练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。它包括稳定而简明的教学结构理论框架和具体的教学活动程序及方式。当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使运动成绩有了突飞猛进的提高，但如何根据中学阶段的训练和学习特点来提高学的训练水平，一直被各界教练员、运动员所关注。
1 中学课余中长跑训练的特点
中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。
1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。
1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏 。
1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。
2 中学生业余中长跑训练模式
2.1 耐力训练模式
2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图）
一
般
耐
力
－－有氧供能能力 －－摄氧、输氧、用氧能力 －－能源物质的储存 －－糖元、脂肪 －－支撑运动器官功能 －－肌肉、韧带、关节 －－心理耐受度
表1 发展一般耐力素质的基本模式
基本手段和内容 发展目的 运动量
疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200—400冲刺跑。
长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）
持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。
提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受能力，提高摄氧、输氧 、用氧能力，加强心理调节能力。
促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。
使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。
中
中—大
中—大
2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的能力， 其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表2）
表2 发展专项耐力素质的基本模式
专项耐力内容与手段 发展目的 运动量
多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。
主项或接近主项距离重复训 练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。
以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。
提高比赛能力、适应比赛气氛提高以平均速度通过全程的能力发展肌肉、关 节、韧带的支撑能力、建立速度感。
发展长时间表现技能及适应比赛能力。
大
大或最大
大或最大
2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；因此每圈跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。
2.2 心理素质训练模式
信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定，在一定程度上要比身体和技能准备还要重要。因此，对中 长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。
2.2.1 用语言和行动来感化模式。
运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：
2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理上的沟通。
2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓
紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。
2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。
2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。
2.3 力量训练模式
力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。 力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要条件，运动员的力量耐力兼有力量 与耐力的双重特点。如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。
发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量 素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如：
徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌练习20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次 原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力量练习
3 结论与建议
通过3年的耐力、心理、力量的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标数据相比有了较 大幅度的提高，并在省级14次、宁波市级28次比赛中获得了不俗的战绩。由此可见，这个训 练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的；特别是对新教师来说，可以直接吸
收已有的 经验和研究成果，缩短自己实践探索的过程，减少工作中的失误，较快地适应体育教育工作有极大的帮助。