长跑活动计划 （2013-2014学年度）
20xx年9月
传统体育项目——长跑训练计划
长跑项目在我校来说已经有一定的历史了，作为我校传统体育项目有计划、科学、合理的安排训练计划，对于学生和教师都是十分重要的，根据我校的情况和局、区级比赛任务，围绕区运会的赛程，制定阶段训练计划。学生的成绩一定是在教师可控制的范围之内，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制订本年度中长跑训练计划。
一． 准备期（9-10月初，约3-4周）
1、 任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；
提高绝对速度。
2、 主要训练方法
（1） 在软地上进行各种跳跃练习；
（2） 进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深
蹲跳等，每次课都要有跳跃练习。
（3） 每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹、背肌的力量
练习；
（4） 小于体重三分之一的快速力量练习；
（5） 匀速跑20-30分钟；
（6） 短距离跑练习，逐渐增加组数。
3、 要求：强调动作的标准与规范；教师关注学生有氧耐力的
提高。
二、基础训练期（11-12月初，约4周）
1、任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高耐久跑速度耐力水平。
2、主要训练方法及手段
（1）逐步增加数量的匀速跑；600-800米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3、要求：增加训练力量，保持一定的训练强度，使学生逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期（1-3月初，约3周）
1、任务：检查有氧代谢水平；
了解速度耐力情况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2、主要训练方法和手段
（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；
（2）有氧跑的时间缩短；
（3）增加100-200米跑；
（4）专项检查跑。
3、要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好的竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（5-6月，约三周）
基本任务是恢复，清除疲劳，运动负荷不易过大。
总之，中长跑作为我校的传统体育项目合理安排训练内容、运动负荷，对于提高运动技术、技能水平，是每名学生成绩的提升至关重要条件。
第二篇：12.9长跑活动计划
