周二:一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马(两组,每组3分钟,每组间隔30秒)----放松1分钟----一字马(两组,左脚在前一组,右脚在前一组,每组3分钟,每组间隔30秒)
训练目的: 匀速跑可以锻炼耐力,同时可以达到初步热身的效果;
鸭子步可以锻炼大腿的力量:两头起可以训练腹部力量;负重跑可以训练全身力量;大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性,这样全身都运动开来,为接下来的训练做好准备。
周三:两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿
50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30(一组仰卧两头起30个,一组深蹲30个,一组俯卧撑30个,每组间隔30秒)----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的; 匀速跑锻炼耐力,同时可达到热身效果;交叉腿跑可以
锻炼协调性;弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开;仰卧两头起可以锻炼腰腹力,深蹲可以锻炼大腿的力量,俯卧撑可以锻炼手部力量,同时可以锻炼到颈部和肩部;蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身,同时锻炼体能
周四:准备运动---变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、
鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋(一首歌的时间)----盘腿拉筋(1分钟)
训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度;俯卧撑可以锻炼手部力量,同
时锻炼肩部与颈部;鸭子步可以锻炼大腿力量;仰卧两头起可以锻炼腰腹力,冲刺可以锻炼速度,拉筋可以将腿部的筋拉开,格斗式为下面的训练做准备,同时可以锻炼柔韧性。
第二篇:体能训练计划
体能训练计划:◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次
10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15
公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。
◇周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。
◇放松:
△匀速跑3000米以内,时间不限。
△各种类型的放松运动
r◇积蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项:训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。
特别提示:体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善
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