健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年5月20日——20##年7月20日

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减肥食谱一日三餐，减肥食谱一日三餐计划表

减肥的花样越来越多的同时，对身体的伤害也大了起来。最简单最安全的就是减肥食谱，减肥食谱一日三餐对人体的伤害很小，还健康有效。 为减肥的朋友们介绍几种减肥食谱一日三餐：

（1）早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。餐点：梨一个，圣女果几颗,坚果几颗。

午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。 晚餐：银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

（2）早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，火腿，沙拉酱。 午餐：一碗饭，菜。

晚餐：在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

可在睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁，水，二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）。

（3）早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。

午餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯。

晚餐：晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。

（4）早餐：咖啡、苹果。

午餐：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

再说一句,除了吃以外，运动方面只应增加不应减少，可增加些有氧运动，如跑步，跳操，也可散散步等。消耗脂肪的同时还会加快人体的代谢率，也可增加抵抗力，避免因天气的转凉而引起的伤风感冒等。

希望这些减肥食谱一日三餐对大家会有帮助，也祝大家减肥成功！

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减脂饮食计划

一：早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。（其他

主食也可，如米饭.馒头一个等）。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清（或鸡蛋）。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%（香蕉.苹果.猕猴桃.西红柿等等）。

二：加餐（上午10点左右）：一个水果或一份奶制品

三：午餐（营养物质摄入比例同早餐）

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛羊肉.去皮的鸡肉优选）约50克左右。注：

最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。（绿叶类一份或瓜果类一份）

四：晚餐（营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，

可补充一些蛋白质。）

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

五：补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水

分。每天至少8—10杯水（250毫升/杯）。

六：禁忌高热量事物的摄入。如：酒精类，膨化类，油炸类，冷饮，碳酸饮料，

小食品等等。

饮食主要以清淡为主，控制油脂量的摄入。

2012--03--15

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忌吃的食物：

1.鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉皮、内脏等

2.鱼类：鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等

3.肉类：羊肉、狗肉、猪肉等

4.水果：香蕉、菠罗、甘蔗、西瓜等

5.牛奶:（只能喝无糖的纯牛奶）

6.淀粉类：小米、面食、藕、山竽等

7.豆制品：豆奶

8.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤、红烧菜等

9.干果类：花生、杏仁、核桃等

10.酒类：白酒、啤酒、饮料等

可吃的食物：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、海鲜、脱脂牛奶、酸奶（木糖纯）、蔬菜、 低糖水果(梨、苹果、桃、猕猴桃、葡萄柚)

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。

3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。

4、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

注：冬瓜：不含脂肪，有较好的利尿效果，吃后可及时排除体内多余的水分，故有很好的减肥效果。 黄瓜：黄瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，故可减肥。 绿豆芽：因含水分多，故在体内产生的热量也小，不易转为脂肪，所以有较好的减肥效果。 韭莱：含有丰富的粗纤维且不易消化，可促进胃肠蠕动、有较强的通便作用。 辣椒：辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，抑制脂肪在体内积蓄。 大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。 白萝卜：白萝卜中含有辛辣成分芥子油，能促进脂肪代谢，防止脂肪在体内堆积而达到减肥的目的。

注：

1．不要饿肚皮

如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。

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健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年9月10日——20##年10月1日

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减 肥 饮 食 计 划 书

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根）

中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份

晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份

第二周具体饮食计划

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可

可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡，一个星期可以减肥5KG左右！

减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后，注意摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白 第二周进阶计划：7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：煮鸡蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，鸡肉（不带皮），西红柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

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专业减肥饮食计划

易健网 盈奥 减脂已成为我们生活中一个永恒不变的话题了。为了追求更快的减脂效果，你可能在健身房中挥汗如雨，回到家忍饥挨饿，咬牙坚持着“少吃，再少吃”的原则。但是要记住：瘦下来不一定就健康、就漂亮!过度节食会导致您皮肤苍白、乏力、营养不良，严重还会换上厌食症! 简单!我们要学会从营养的角度思考问题，用营养的手段增强运动减脂的效果，解决减脂过程中出现的各种问题。

减肥第一阶段：减肥初期

适用人群：

1. 开始减肥的1-2个月内

2. 想建立健康生活习惯，健康减肥的人群;

3. 按照世界卫生组织推荐，每个月减去4-8斤的健康减肥者;

4. 减肥后不希望营养不良的人群

减肥关键点：

1. 提高运动效率，增加脂肪代谢是关键!

2. 同时要全面营养补充，防止减肥营养不良的出现!

专家推荐：左旋肉碱是来源于红色肉类(如牛羊肉等)的一种类维生素，它可以促进脂肪代谢效率，增强运动的减脂效果;同时，它又非常安全，在全球50余种婴儿食品里都有添加，是婴儿都需要吃的营养素

环球左旋含有99.9%左旋肉碱，建议在运动前半小时服用1-2粒左旋。 如果出现以下问题：

1. 刚开始运动训练，觉得疲劳感重，难以坚持：建议循序渐进的增加运动量;

2. 食欲特别好，总忍不住多吃，膳食纤维在体内可以膨胀80-100倍，有效增加饱腹感。

3. 担心出现维生素缺乏：每天1粒维他保，全面补充运动人群需要的各种维生素，尤其是B族维生素。

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